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      常練10個(gè)動作防跌倒

      2022-06-23 10:27:37
      關(guān)鍵詞:保持良好貓步椅背

      美國“每日護(hù)理”網(wǎng)站最新刊文指出,老人定期進(jìn)行一些簡單練習(xí),可強(qiáng)化關(guān)鍵肌肉和關(guān)節(jié)力量,改善平衡能力,降低摔倒風(fēng)險(xiǎn),并推薦10個(gè)簡單動作——

      從坐到站 坐在一把帶扶手的椅子上,雙手緊握扶手,慢慢起身,由坐姿變?yōu)檎咀?;再手握扶手,慢慢坐下,確保腿部用力,重復(fù)10次。熟練后,老人可只借助一只手的力量或交叉雙臂完成動作,以增強(qiáng)難度。

      原地踏步 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,單腿膝部上抬,做原地踏步動作。每條腿抬膝10次,或原地踏步20次。

      側(cè)抬腿 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,將一條腿向外側(cè)抬起,腳背盡量伸直。每側(cè)動作重復(fù)10次。抬腿時(shí),身體不要前傾或向另一側(cè)傾斜。

      向后抬腿 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,將一側(cè)腿向后抬起,不要彎曲膝蓋。每側(cè)動作重復(fù)10次。

      趾跟踮腳 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,先踮起腳跟,落地后再踮起腳尖,踮腳尖和踮腳跟交替進(jìn)行。重復(fù) 10組。

      單腿平衡 站在同一高度的兩把椅子中間,雙手扶穩(wěn),彎曲膝蓋,抬起一只腳,單腿保持平衡(金雞獨(dú)立)10~15秒;放下腳后,換另一條腿,重復(fù)相同動作。動作熟練后,可只使用一只手,或者不用手,以增加挑戰(zhàn)難度。

      腳跟—腳趾站立 站在同一高度的兩把椅子中間,雙手扶穩(wěn)椅背,將左腳慢慢移動到右腳正前方,兩腳在一條直線上,保持站姿約10~15秒。

      腳跟—腳趾步行(走貓步) 站在桌子旁,一只手抓牢,另一邊用手杖或其他人提供支撐,左腳與右腳在同一直線上行走(即“走貓步”)。如果老人平衡能力不強(qiáng),最好先不要做這個(gè)練習(xí)。

      側(cè)身扭動 站在同一高度的兩把椅子中間,雙腳與肩同寬,雙手觸摸右側(cè)椅子,身體和頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動,雙眼平視。身體轉(zhuǎn)回原位,換左側(cè),重復(fù)相同動作。

      單腿側(cè)扭 同上一動作,但要單腿站立保持平衡,同時(shí)做側(cè)身扭動。平衡能力差的老人最好不要練習(xí)這個(gè)動作。D6765809-7F44-4914-BDD4-865C1CEA68E9

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