考試焦慮，怎么辦？

張玉群

期末考試季，心理發(fā)展指導(dǎo)中心發(fā)布了考前焦慮團體輔導(dǎo)廣告后，4位高二同學(xué)第一時間報名參加，他們說一到考試就非常焦慮，希望輔導(dǎo)后焦慮情緒緩解，能用平常心面對考試。

說明了輔導(dǎo)事項后，我和大家圍坐成了一個圓圈，彼此陌生的4個同學(xué)有點拘束，我邀請大家一起玩游戲：“想想自己考試焦慮時的狀態(tài)，并把這個狀態(tài)用一個動作表示。接下來大家和我一起邊拍手邊說口令‘請你跟我這樣做’，口令結(jié)束時我的手指到哪一位同學(xué)，哪一位同學(xué)展示自己的動作，其他人跟著一起做。”女生A做了快速翻書的動作，男生B捶胸頓足，男生C雙手往兩邊攤開，最后女生D瘋狂撓頭。大家在拍手互動和動作交替中逐漸放松，還發(fā)現(xiàn)了自己并不孤單，其實有很多人和自己有同款情緒。

四位同學(xué)表達焦慮的姿態(tài)各不相同，他們的焦慮內(nèi)容又會有何異同？我請他們寫出對考試的焦慮和擔心，以及相應(yīng)的最壞結(jié)果。他們在焦慮和擔心部分列舉了很多想法，例如別人比我考得好，被長輩拿來與別人家的孩子比較，努力了卻沒有結(jié)果，考不上大學(xué)，找不到工作;但在最壞的結(jié)果上，又都不知道如何下筆。

老師：如果別人考得比你好，你們覺得會有怎樣的后果？

聽了這個問題，他們面面相覷，沉默了一會兒。

男生B：就是擔心別人會比我考得好啊，尤其是優(yōu)勢科目。

老師：假如在你的優(yōu)勢科目上，別人確實考得比你好，結(jié)果會怎樣？大家都可以感同身受替小B設(shè)想一下。

女生A：成績排名會下降。

男生B：對，這是我唯一有競爭力的科目了。

老師：所以可以理解為，考差的最壞結(jié)果就是考差了嗎？

男生B：聽起來有點繞口，但好像是這樣的哦！

老師：那考差了怎么辦呢？

大家一致說：下次考好??！

以男生B的討論為范例，我請他們用這種循環(huán)提問的方式和自己對話，看一看擔憂情形的最壞結(jié)果是什么。最后大家一致認為一次考試考差不會引發(fā)特別嚴重的實質(zhì)性后果，還發(fā)現(xiàn)有些想法并不合理，比如一次考差就找不到工作。有了這個發(fā)現(xiàn)，大家似乎都松了口氣，但女生D提出，還是覺得心情不能平復(fù)。

“老師，你知道為什么我報名這么積極嗎？因為我每次考前都緊張，一緊張就焦慮，一焦慮就什么事情也做不下去，所以聽到心理委員宣傳這次活動，我就馬上來搶名額了?！迸鶧激動地說。女生A也接著說：“老師，我也是。只要臨近考試，我就會要求自己加快看書、加快刷題，但通常效率都沒有平常好，有時候覺得像是在安慰自己?！眱晌荒猩舱f焦慮影響了他們的狀態(tài)。

老師：看來焦慮似乎很影響大家，現(xiàn)在請大家閉上眼睛，深深地吸氣、慢慢地吐氣。請感受你的焦慮，你看到它是什么顏色、什么形狀，它給你什么樣的感覺。睜開眼睛，用油畫棒把你想到的畫下來。（圖1）

圖1?繪畫涂鴉

老師：剛剛的想象和繪畫有什么感覺？

女生A：開始想的時候有點不舒服，開始畫的時候也一樣，但是畫到后來，我覺得很爽。

男生C：焦慮讓我做不了事，開始很不爽，但畫到后來，腦子里突然蹦出一個想法——為什么我要受它的控制？為什么我不可以控制它？所以我就把它涂成這樣了，哈哈哈。

男生?B：之前覺得焦慮很影響我，但看到自己無意識在最外圍用綠色畫出的邊框后，我覺得或許我可以掌控它。

女生D：其實我之前有點不明白為什么我會在焦慮的旁邊單獨畫了一個自己也看不明白的物體，但聽了大家的發(fā)言后，我想我或許是畫了一個掃帚，有焦慮也沒啥，我用掃帚清掃它。

大家都贊同焦慮可以掌控，于是我請大家思考掌控焦慮有哪些方法。

男生B：就像剛剛我們討論的，它沒有那么可怕，首先戰(zhàn)術(shù)上要藐視它。

男生C：當它來襲的時候，我一直畫一直畫，然后就涂掉它。

師：很贊，大家很快就運用到了剛剛體會到的技能。我想問大家它一般會在什么時候出現(xiàn)？

男生C：當然是快考試啊。

老師：再具體一點。

女生A：快考試，出現(xiàn)了那些亂七八糟的想法，然后就焦慮了。

我請他們重新拿出之前寫的焦慮和擔心，介紹了常見的三種不合理思維特點：絕對化要求，認為事物必須要按照自己的想法發(fā)展，如必須要成功、一定要進步;過分概括化，通過個別事件對自身或者他人進行全盤的否定，如一次考不好就是“廢物”;糟糕至極，認為一件不好的事情會引發(fā)災(zāi)難化的后果，如考不好我的人生就完了。

請他們找出之前想法的不合理之處，自己和這些不合理的想法辯論，最后想想如何調(diào)整這些想法會更合理。

老師：我們四位同學(xué)都認為自己必須要考得很好，你們覺得“必須要考好”屬于哪一類不合理思維？

四位同學(xué)一致說：絕對化。

老師：為什么說這個想法不合理呢？

女生A：因為考試成績除了復(fù)習(xí)程度，還會受很多因素影響，比如考試難度、身體狀況，有時候也不是自己可以控制的。

老師：那可以怎樣調(diào)整呢？

女生A：盡力考好，只要自己全力以赴，結(jié)果也不是自己能控制的。

在女生A的帶動下，又請他們對其它不合理的想法進行了理性地探討。當不合理的想法被辨識和辯駁調(diào)整后，他們說焦慮值低了很多。

最后我請他們兩人一組玩“石頭剪刀布”：玩兩輪，每輪一分鐘，第一輪數(shù)自己在PK中贏了對方多少次，第二輪不管輸贏數(shù)自己出了多少次手。

老師：玩了兩輪，有什么感覺？

男生C：開始PK數(shù)輸贏次數(shù)時比較緊張，在意他會不會贏我，后來數(shù)自己的出手次數(shù)，內(nèi)心比較安定。

女生A：對，第二輪數(shù)次數(shù)的時候拼命快速，不會揣摩對方在想什么。

老師：如果和考試相聯(lián)系，有什么啟發(fā)嗎？

男生A：不要管和別人之間的輸贏，專注自己盡全力，反而效率更高。

老師：設(shè)想一下假如完全不在意游戲的結(jié)果，參與游戲的心態(tài)會是怎樣？

男生B：隨便敷衍兩下，肯定不會那么拼命。

老師：再和考試相聯(lián)系，備考階段焦慮一定是壞事嗎？

男生B：哦，我懂了，其實焦慮可以讓自己更有動力?！敖箲]”不是要求我必須要有一個什么結(jié)果，而是讓我重視考試;“焦慮”也不是要求我一定要超過別人，而是提醒我要快速進入學(xué)習(xí)狀態(tài)，并且全力以赴地行動。

編輯/苗嘉琳