提高機體免疫力 爬樓梯簡單有效

朱為模

如何提高機體免疫力？人們可以試試經(jīng)典的“垂直運動”——爬樓梯！

雖然跑步時身體也會有輕微的垂直運動，但基本是以水平模式移動。而在爬樓梯時，身體肌肉被迫抵抗地球引力以垂直模式移動，負荷明顯加大，腿部肌肉不斷地抵抗地球引力來抬起身體。此外，肌肉必須保持穩(wěn)定和平衡，這對腿部和臀部的肌肉提出了更高的要求。另外，與在戶外跑步相比，爬樓梯時腿部、腳踝和膝關節(jié)承受的沖擊壓力較小，因此不容易受傷。

其實爬樓梯的能力是反映健康的重要標志之一，因為它代表人的活動能力，腿部、臀部力量和心肺功能。爬樓梯對老年人來說是一種很好的整體鍛煉方式，因為它可以同時挑戰(zhàn)多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿的肌肉，還能提高心血管功能。當上樓梯時，您的臀肌和股四頭肌會進行向心收縮或縮短收縮，而下樓時，肌肉會做相反的動作——離心收縮或拉長收縮，而這兩種肌肉收縮形式都是提高肌肉力量和功能的。研究表明，如能安全自如上下樓梯者，其生活自理能力就有了最基本的保障。

除了無需任何設備或特殊訓練，可以在一天中的任何時間進行和不受天氣影響外，爬樓梯還有下面幾大好處：

有助于減肥 爬樓梯最明顯的好處是有助于減肥。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時，燃燒的脂肪是跑步時的2倍，是步行時的3倍。與跑步或步行相比，激烈的爬樓梯運動會在更短的時間內產生更多的益處。

提高心肺功能 爬樓梯可以改善血液循環(huán)和增加體內高密度脂蛋白膽固醇的數(shù)量，它還可以促進心臟健康。著名的測量心肺功能的哈佛臺階測驗其實就是一個上下樓梯的重復運動。

增強肌肉力量 作為一種垂直運動，爬樓梯能讓攀爬者對抗重力，這樣做可以增強肌肉的力量，增加骨骼的密度。

改善平衡 在爬樓梯時必須通過腳、腳踝和小腿肌肉的穩(wěn)定來保持平衡，爬樓梯有助于改善身體平衡性。

促進心理健康 爬樓梯可以讓您精神煥發(fā)，腎上腺素上升，并刺激快樂激素的產生。

降低死亡風險 爬樓梯可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，并降低死亡風險。

調節(jié)血壓 爬樓梯有助于疏通動脈并促進血液循環(huán)。

健腦 有研究顯示，爬樓梯還有健腦的作用。

降低多種疾病的風險 每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質疏松癥等疾病的風險。

爬樓梯鍛煉的運動處方

當進行爬樓梯鍛煉時，應該循序漸進。從每周3次每次10分鐘的爬樓梯開始，隨著體力的增加，慢慢達到每次30分鐘的爬樓梯訓練，就能從中獲得最大的好處。但切記爬樓梯是一種高強度的鍛煉，不建議一次訓練超過1小時，每次訓練之間一定要有休息，以保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時間去恢復。

每次爬樓梯訓練前，先熱身5～10分鐘，如原地高抬腿、快走、慢跑等。然后放松上下樓梯5～6級臺階讓腿部熟悉上下樓梯的動作，為爬樓梯鍛煉做好生理和心理準備。

第一次爬樓梯鍛煉時，須注意膝關節(jié)、背部、臀部或腳踝可能出現(xiàn)的任何疼痛。爬樓梯時，始終保持良好的姿勢，將整個腳平放在臺階上。不要用腳趾攀爬，因為那樣會加重膝關節(jié)和小腿肌肉的負擔。開始時可以用一只手扶著樓梯的欄桿爬，隨著體力不斷增加，就可以放開欄桿了。

開始時一步一個臺階。慢慢可以過渡到一步兩個臺階，讓自己的腿部和臀部肌肉得到更大強度的鍛煉，燃燒更多的熱量。也可以單步-雙步混合鍛煉，以獲得更好的平衡訓練。但如果平衡能力不佳、膝關節(jié)有問題，則較大的步幅可能會帶來受傷的風險。

和其他運動鍛煉一樣，爬樓梯鍛煉后記得做整理活動，尤其是腿部和臀部肌肉的靜態(tài)拉伸。

溫馨提示

雖然爬樓梯是一項很好的運動，且被廣泛地應用在專業(yè)運動員和患者的康復訓練中，但它并不適合所有人，以下人群不宜進行爬樓梯鍛煉：

肥胖或超重者 肥胖或超重者的體重大，爬樓梯時對膝關節(jié)的損傷將是正常體重者的數(shù)倍。

老年人 50歲以上的人群已經(jīng)開始出現(xiàn)骨質疏松、骨關節(jié)退化，尤其是女性，膝關節(jié)在運動中很容易受傷。

骨關節(jié)炎患者 骨關節(jié)炎患者進行爬樓梯鍛煉可導致炎癥加重。

膝關節(jié)內翻或外翻者

膝關節(jié)內翻或外翻者即外在表現(xiàn)為X或O形腿者，因為人體力線偏移，膝關節(jié)平穩(wěn)性不足，受傷機會大增。

腦血管疾病、心肺疾病患者 因爬樓梯需要人體短時間內調集大量血液供應下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心肌梗死、腦梗死等的發(fā)生概率，所以此類患者不宜進行爬樓梯鍛煉。