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      災(zāi)難過(guò)后,該如何應(yīng)對(duì)心理創(chuàng)傷?

      2022-07-11 07:59:32胡惠南
      心理與健康 2022年7期
      關(guān)鍵詞:替代性災(zāi)難不合理

      胡惠南

      一般來(lái)說(shuō),創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙包括以下四組癥狀:(1)反復(fù)重現(xiàn)創(chuàng)傷事件(比如做噩夢(mèng));(2)持續(xù)回避與創(chuàng)傷相關(guān)的刺激;(3)產(chǎn)生創(chuàng)傷事件相關(guān)的認(rèn)知或情緒負(fù)性變化(比如認(rèn)為世界絕對(duì)危險(xiǎn));(4)過(guò)度警覺。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙會(huì)給人帶來(lái)巨大的精神痛苦,甚至影響正常的生活。

      面對(duì)災(zāi)難后的心理創(chuàng)傷,除了積極尋求心理專業(yè)人士的援助,我們還可以通過(guò)一些應(yīng)對(duì)方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié),減緩創(chuàng)傷事件給我們帶來(lái)的心理傷害。

      創(chuàng)傷事件會(huì)給我們帶來(lái)負(fù)面的情緒,讓我們處于悲傷、痛苦、焦慮甚至抑郁之中。當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)襲,如果將其壓抑在心中,久而久之,當(dāng)負(fù)面情緒積累到一定程度,就會(huì)爆發(fā)出來(lái),給自己和周圍的人造成很大的傷害。所以,要合理地宣泄情緒,比如悲傷的時(shí)候可以大哭一場(chǎng),難過(guò)的時(shí)候?qū)χ諘绲纳焦却舐暫艉盎蛘哒倚刨嚨娜藘A訴痛苦。

      如果將自己的痛苦說(shuō)出口、公之于眾有些難為情的話,還可以嘗試用日記的方法,將自己的感受寫在紙上,通過(guò)筆端宣泄自己的負(fù)面情緒。

      一般來(lái)說(shuō),創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者對(duì)創(chuàng)傷事件具有許多不合理的認(rèn)知,比如認(rèn)為這個(gè)世界非常危險(xiǎn),又如將一切都?xì)w咎于自己從而深感內(nèi)疚。對(duì)災(zāi)難的不合理認(rèn)知會(huì)給我們的心理帶來(lái)巨大的創(chuàng)傷,影響我們的身心健康,我們需要嘗試重新認(rèn)識(shí)創(chuàng)傷事件。具體應(yīng)該怎么做呢?

      傾聽別人的聲音。有時(shí)候,僅僅依靠自己的力量并不能扭轉(zhuǎn)我們錯(cuò)誤的認(rèn)知,我們可以向別人求助,與他人聊聊當(dāng)前經(jīng)歷的心理創(chuàng)傷,認(rèn)真傾聽別人的聲音,從他人的話語(yǔ)中感悟自身不合理的認(rèn)知,進(jìn)而進(jìn)行修正。

      角色扮演。如果他人的看法并不能糾正錯(cuò)誤的認(rèn)知,不妨試試角色扮演的方法,不過(guò)這種方法一定要慎用,避免給自己帶來(lái)二次傷害?;颊呖梢哉乙粡埣?,詳細(xì)寫下自己的創(chuàng)傷經(jīng)歷以及對(duì)這些經(jīng)歷的感受。接下來(lái),想象自己的一位朋友正在承受同樣的創(chuàng)傷,而你打算寫信安慰他,你會(huì)怎樣寫這封信呢?你是不是也會(huì)覺得他有些想法并不合理呢?

      參與社會(huì)性活動(dòng)。人是社會(huì)性動(dòng)物,社會(huì)支持是一種緩沖器,可以有效緩解痛苦事件給人們帶來(lái)的傷害,因此,要嘗試走出家門,和別人多接觸,多參與一些社會(huì)性活動(dòng),維系自己的社交關(guān)系。有時(shí)候,僅僅是在家門口與別人閑聊,也會(huì)收獲意想不到的療愈效果。

      制定目標(biāo),轉(zhuǎn)移注意力。很多時(shí)候,我們難以擺脫災(zāi)難給我們帶來(lái)的心理創(chuàng)傷,是因?yàn)槲覀儗⒆⒁饬^(guò)多地放在創(chuàng)傷事件上了。所以我們可以制定目標(biāo)、做做其他事情,將我們的注意力轉(zhuǎn)移到其他地方,讓自己的生活更加充實(shí)。比如,可以報(bào)一個(gè)興趣班、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能等。

      保持良好的生活習(xí)慣。心理創(chuàng)傷不僅是心理的問題,也與我們的生理狀態(tài)有關(guān)。合理飲食、規(guī)律作息、保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣能促進(jìn)我們的生理狀態(tài)發(fā)生積極的改變,進(jìn)而改善我們的心理狀態(tài)。

      除了親歷創(chuàng)傷事件外,詳細(xì)知曉災(zāi)難的過(guò)程、了解災(zāi)難的發(fā)生也會(huì)給人的心理帶來(lái)不同程度的損傷。沒有遭遇創(chuàng)傷事件,但了解到他人的創(chuàng)傷后,出于對(duì)他人的共情等,自己也出現(xiàn)同樣的創(chuàng)傷反應(yīng),這種現(xiàn)象被稱作替代性創(chuàng)傷。災(zāi)難救援隊(duì)伍成員、為人們提供精神幫助的心理援助者、了解災(zāi)難過(guò)程的普通大眾都有可能遭遇替代性創(chuàng)傷。替代性創(chuàng)傷也會(huì)給身心帶來(lái)巨大的困擾,面對(duì)替代性創(chuàng)傷,我們同樣可以通過(guò)合理宣泄情緒、積極尋求社會(huì)支持、轉(zhuǎn)移注意力等方式應(yīng)對(duì)。除了這些應(yīng)對(duì)方式外,我們還有其他需要調(diào)整的地方。

      對(duì)于救援人員來(lái)說(shuō),在幫助受災(zāi)人群時(shí),很有可能會(huì)為自己的“無(wú)能為力”感到愧疚,這時(shí)候,應(yīng)該認(rèn)識(shí)自己的力量是有限的,并不是每次都能將別人從創(chuàng)傷中完全解救出來(lái),對(duì)自己多一些寬容。

      其次,救援人員還要正確認(rèn)識(shí)自己的角色,明白自己在不同的時(shí)間擔(dān)任的角色不同、承擔(dān)的責(zé)任也不同。在援助之外的時(shí)間,應(yīng)該暫時(shí)脫離援助者的角色,回歸到正常的生活狀態(tài),多陪陪親人朋友,享受與他們?cè)谝黄鸬臅r(shí)光。

      此外,對(duì)于心理援助者來(lái)說(shuō),還需要持續(xù)提高自己的專業(yè)能力。不過(guò)度卷入到他人的創(chuàng)傷體驗(yàn)中,同時(shí),要密切關(guān)注自己的心理狀態(tài),發(fā)現(xiàn)不良情況后,及時(shí)尋求專業(yè)督導(dǎo)的幫助。

      對(duì)于一般群眾來(lái)說(shuō),要適度拉開自己與創(chuàng)傷事件的距離。

      首先,要控制新聞瀏覽的數(shù)量。當(dāng)瀏覽過(guò)多負(fù)面新聞產(chǎn)生不適感時(shí),要及時(shí)放下手機(jī)。如果難以主動(dòng)放下手機(jī),不妨給自己限定一個(gè)瀏覽新聞的時(shí)間段,每天在固定的時(shí)間里看新聞,定一個(gè)鬧鈴提醒自己結(jié)束瀏覽的時(shí)間。

      其次,要把握新聞瀏覽的質(zhì)量。盡可能從官方渠道了解事情的動(dòng)態(tài),少看或者不看真假難辨的小道消息。對(duì)于一些沖擊力很強(qiáng)的新聞,只需要了解事情的大致走向即可,不要執(zhí)著于弄清楚事情的方方面面。

      最后,創(chuàng)傷事件帶給人們的負(fù)面影響是巨大的,在創(chuàng)傷過(guò)后,我們要學(xué)會(huì)自助、及時(shí)向他人求助,珍惜當(dāng)下的生活,早日走出創(chuàng)傷帶來(lái)的心理陰霾。

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