今天，我們?cè)趺闯猿鼋】担?br/>——專訪著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家顧中一

陳之秀 本刊記者

知道顧中一這個(gè)名字，是在微博和電視節(jié)目中。因?yàn)樗俏⒉?021年微博十大影響力健康醫(yī)療大V之一，其新浪微博@營(yíng)養(yǎng)師顧中一粉絲500多萬，公眾號(hào)訂閱人數(shù)60多萬。他多次作為專家，接受中央電視臺(tái)、湖南衛(wèi)視等的采訪，作為嘉賓錄制《天天向上》《養(yǎng)生堂》《我是大醫(yī)生》《健康北京》《快樂生活一點(diǎn)通》《美麗俏佳人》《時(shí)尚健康》等節(jié)目。經(jīng)過多方聯(lián)系，記者終于對(duì)他進(jìn)行了專訪，了解了很多有關(guān)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的那些事，對(duì)今天，我們?cè)趺闯猿鼋】涤辛舜鸢浮?/p>

中國(guó)居民飲食習(xí)慣中的缺失

“據(jù)調(diào)查，中國(guó)內(nèi)地居民的牛奶消費(fèi)還處于很低的水平，平均每人每年的攝入量只有8公斤，還不到世界平均水平的每人每年93公斤的十分之一，也遠(yuǎn)未達(dá)到發(fā)展中國(guó)家平均每人每年35公斤的水平?！鳖欀幸徽f，微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或邊緣性缺乏問題一直較為嚴(yán)重，如維生素A、維生素B、維生素C和鐵、鋅等均存在一定程度上的缺乏。

因此，顧中一建議，每天吃蔬菜400-500克，肥胖者甚至可以吃到1公斤，每餐都要有1-2種蔬菜。蔬菜水分多、富含各種植物化合物，大部分屬于典型的低能量密度食物，含有胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及抗氧化營(yíng)養(yǎng)素等。一般來說，顏色越深的蔬菜天然色素含量越多，而大多數(shù)天然色素都對(duì)人體有益。比如，葉綠素、花青素、番茄紅素、葉黃素等。要盡量食用新鮮蔬菜，少吃腌制的。蔬菜應(yīng)當(dāng)先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。因?yàn)槭秤檬卟藢?duì)于清除氧自由基、抗氧化、抗腫瘤比服用一般的保健品性價(jià)比高多了。同時(shí)，每天吃2-3種水果，特別是十字花科和菌類、藻類食物。別老猶豫不知道該什么時(shí)候吃水果，血糖不高的人餓了就可以吃。水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高一些，水果中的有機(jī)酸可以刺激消化液的分泌，有利于礦物質(zhì)的消化、吸收以及保護(hù)維生素C。實(shí)在不習(xí)慣可以考慮用蔬菜、水果榨汁，不過那樣維生素C容易被氧化，最好鮮榨現(xiàn)食。

顧中一提到，豆類特別是大豆食物是我國(guó)的傳統(tǒng)美味，大豆不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還不含膽固醇，應(yīng)當(dāng)保持每天食用50克左右，但豆類食物一定要做熟。

對(duì)于主食的食用，顧中一表示，有條件的話一半的主食要改為全谷類食物，減少精米、白面。由于全谷類食物是由完整的谷粒組成，其中包括麩皮、胚芽和胚乳。比如，燕麥片一般就是全谷物，而麥片不是?？梢栽诎酌娣壑屑尤胗衩追?、高粱粉，或?qū)⑹w麥、燕麥、雜豆等粗糧放在一起煮飯或者煮粥。市面上一些標(biāo)稱全麥?zhǔn)称返漠a(chǎn)品可能只是添加了麩皮。因此，可以考慮吃全麥饅頭。

同時(shí)，在飲料方面，顧中一說：“還應(yīng)增加低或無脂奶和奶制品。比如，牛奶、酸奶、奶酪、強(qiáng)化豆奶。牛奶在去除脂肪的同時(shí)，也會(huì)損失部分脂溶性維生素，喝奶不多的人可以喝全脂奶。國(guó)人乳糖不耐的情況比較普遍，可以改為喝酸奶緩解。強(qiáng)化豆奶和豆?jié){的概念不一樣，豆?jié){不能代替牛奶。”

“蛋白質(zhì)是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素，除了注重蛋白質(zhì)總量外，氨基酸組成與人體接近的蛋白質(zhì)才能被高效利用。由于最主要的蛋白質(zhì)來源往往同時(shí)攜帶了大量的脂肪，對(duì)于控制攝入總能量不利。因此，要選擇固體脂肪少、能量低、脂肪以液態(tài)油為主的高蛋白食物，包括海魚、瘦肉、禽肉以及一定量的堅(jiān)果?！鳖欀幸徽f，這樣可以發(fā)揮各種蛋白質(zhì)的互補(bǔ)效應(yīng)。海產(chǎn)品脂肪含量相對(duì)比較低，不飽和脂肪酸卻很高，對(duì)于預(yù)防血脂異常和心腦血管系統(tǒng)疾病有幫助，但海魚攝入過多也有汞攝入過量的危險(xiǎn)，孕婦應(yīng)特別注意。豬肉、牛肉、羊肉三者的蛋白質(zhì)含量均為20%左右，但豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉較低。補(bǔ)充蛋白質(zhì)不能光靠喝湯，關(guān)鍵還是吃肉。可以在餓的時(shí)候吃一小把堅(jiān)果充饑。少食用油炸食物。因?yàn)楹玫闹舅犭y以承受煎、炸的高溫，做魚盡量選擇清蒸。吃烤魚不要吃外層的焦糊部分。紅燒時(shí)適當(dāng)縮短油煎時(shí)間。魚翅、鮑魚等名貴海產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不太高。碳鏈長(zhǎng)的脂肪酸容易在室溫下呈現(xiàn)固態(tài)，不容易被人體吸收，容易升高血脂。而液態(tài)的植物油含有人體必需的脂肪酸，因此，中老年人和有心腦血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)的患者，應(yīng)盡可能用植物油代替固體脂肪。避免食用臘肉、雞皮下的可見脂肪。

每天怎么吃才健康

眾所周知，吃得健康才是王道。那么，每天怎樣吃才能吃出健康呢？

顧中一建議，一定要吃早餐。最合理的早餐應(yīng)該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質(zhì)的蛋和肉類、堅(jiān)果兼具的“正餐”。不吃早餐對(duì)減肥的意義并不大?？梢詫⑤^油膩的食物放在早餐中，讓一上午的能量供應(yīng)更加充足。如果早上實(shí)在沒時(shí)間吃早餐，可以在辦公室準(zhǔn)備一點(diǎn)保質(zhì)期長(zhǎng)的牛奶或者堅(jiān)果、水果隨時(shí)果腹，以免路過面包房時(shí)忍不住買甜食。不方便吃蔬菜、水果時(shí)，可以喝果汁。早餐的能量應(yīng)與晚餐大致相當(dāng)。最好包括白色的牛奶和一個(gè)雞蛋、黃色的全麥面包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉。瘦火腿蛋白質(zhì)雖然接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質(zhì)不足的問題，但畢竟是加工肉類，要選擇鈉含量相對(duì)少的，少吃顏色發(fā)紅的（很可能亞硝酸鹽較多），一天的加工紅肉攝入量要限制在100克以內(nèi)。

午餐應(yīng)該是一日三餐中熱量最高的一餐，考慮到上班族午休時(shí)間偏少、常常需要在外就餐的現(xiàn)實(shí)情況，建議本著“高蛋白、低脂、少鹽”的原則。要選擇安全、衛(wèi)生的餐廳，不要圖便宜在街邊小攤就餐。最好不要固定在一個(gè)餐廳。在葷素搭配的基礎(chǔ)上，種類越多越好，盡量不選涼菜。對(duì)于缺乏鍛煉的人來說，一般的快餐以半盒米飯、半盒葷菜、一盒素菜為宜。

晚餐盡量回家吃飯，自己動(dòng)手做一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜。要慢慢吃，細(xì)細(xì)品味食材的美味。根據(jù)入睡時(shí)間安排進(jìn)食量。如果需要控制體重，以睡前略感饑餓為宜。只要總熱量不超標(biāo)，選擇一些淀粉含量較高又容易吸收的食物。比如，熱豆?jié){、熱牛奶、熱粥、熱湯面、熱谷物糊以及綠豆百合羹、紅棗銀耳湯、花生湯等，或者餅干、餛飩等作為夜宵是有助于健康和睡眠的。不建議選擇過于油膩和過甜的食物，這二者都很容易刺激胃酸的分泌，誘發(fā)胃痛。

季節(jié)性養(yǎng)生建議

隨著人們生活水平的提高，更加注重養(yǎng)生。然而，季節(jié)的變化，外部氣候、環(huán)境在變化，人體感受的溫度、呼吸的空氣，食用的食物也會(huì)發(fā)生變化，當(dāng)這種變化超出人體自身的調(diào)節(jié)能力時(shí)，就需要靠外物（服裝、空調(diào)、飲食、藥物等）做出調(diào)整。比如，每年冬天，平安夜Party、跨年晚宴、公司年終聚餐、年夜飯、走親訪友等，都會(huì)在短短兩三個(gè)月內(nèi)發(fā)生，在家窩著不運(yùn)動(dòng)又到處吃好的，怎么能不長(zhǎng)胖呢？

因此，顧中一建議，不要去吃自助餐，因?yàn)槎鄶?shù)人很容易被“免費(fèi)”和“無限量”沖昏頭腦，禁不住海鮮、烤肉的誘惑，覺得吃蔬菜“虧”了，因而容易導(dǎo)致高血脂和糖尿病等。除了宴會(huì)上的大魚大肉外，無論是春節(jié)廟會(huì)上的小吃，還是走親訪友贈(zèng)送的巧克力等甜點(diǎn)，一定要適可而止。喝酒臉紅的人，說明肝臟中缺少代謝酒精或乙醛的酶，喝了酒就會(huì)大量消耗“解百毒”的其他酶類，對(duì)肝臟的損傷很大。無論是重慶麻辣火鍋，還是京城涮羊肉，鍋底無論是紅油，還是白湯，佐料無論是油碟，還是麻醬腐乳，甚至是麻辣燙、串串香等微型火鍋，或多或少都存在飽和脂肪酸、膽固醇、鈉、嘌呤過量的問題，再考慮到共同進(jìn)餐等衛(wèi)生隱患，火鍋確實(shí)不那么讓人放心。

同時(shí)，顧中一指出，春季皮膚過敏的人應(yīng)