核心力量訓(xùn)練在高職院校競(jìng)技健美操中的應(yīng)用分析

王婷

(新疆交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院人文基礎(chǔ)教育學(xué)院 新疆烏魯木齊 830041)

競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的支配程度要求較高，不僅需要呈現(xiàn)良好的身體姿態(tài)，還需要有關(guān)鍵性力量支撐各種動(dòng)作的完整性。為進(jìn)一步提升健美操運(yùn)動(dòng)的整體質(zhì)量，提高高職院校競(jìng)技健美操的效果，可以在實(shí)際競(jìng)技過(guò)程中引入核心力量訓(xùn)練。

1 核心力量定義

核心力量的關(guān)鍵在于核心。也就是人體肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心力量就是通過(guò)相應(yīng)的鍛煉，促使該區(qū)域所產(chǎn)生的支撐與平衡的力量。核心力量在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有著非常重要的作用，所有動(dòng)作發(fā)力的基礎(chǔ)都來(lái)自核心力量，可以說(shuō)，核心力量是提升動(dòng)作力量，維持軀體穩(wěn)定的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠提升對(duì)身體的控制力，從而完成常人難以完成的動(dòng)作。

2 核心力量訓(xùn)練在高職院校競(jìng)技健美操中的應(yīng)用

高職健美操的核心力量訓(xùn)練，屬于基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練，健美操運(yùn)動(dòng)員不僅需要有著良好的先天條件，還需要兼?zhèn)淙犴g與力量，才能規(guī)范完成健美操動(dòng)作，展現(xiàn)其精神內(nèi)涵。核心力量訓(xùn)練在高職院校競(jìng)技健美操中的應(yīng)用，可以有效提升學(xué)生的力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與平衡素質(zhì)，以量化積累實(shí)現(xiàn)競(jìng)技健美操質(zhì)量的提升，具體體現(xiàn)在以下方面。

2.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生力量素質(zhì)的影響

核心力量是機(jī)體力量的局部組成力量，屬于一般力量范圍，通過(guò)對(duì)自身身體狀態(tài)的調(diào)整，增強(qiáng)穩(wěn)定性，保證核心肌肉群能夠較好地進(jìn)行力量傳遞。實(shí)際運(yùn)動(dòng)是由多關(guān)節(jié)與組織共同參與的，并不是從四肢運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，其發(fā)力點(diǎn)為身體的中心，即核心肌群，如殘疾人能夠完成各項(xiàng)動(dòng)作，主要是由于其核心肌群沒(méi)有受到損傷，身體穩(wěn)定性沒(méi)有受到影響。在高職院校競(jìng)技健美操中，一般的動(dòng)作由上肢動(dòng)作、步伐、動(dòng)作組合與過(guò)渡組成。在運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展相應(yīng)健美操動(dòng)作的過(guò)程中，需要以穩(wěn)定的重心來(lái)支撐各種動(dòng)作的完成，起到環(huán)節(jié)發(fā)力與力量傳導(dǎo)的作用。在具有一定難度的健美操動(dòng)作中，需要在移動(dòng)中實(shí)現(xiàn)各種托舉與支撐，這些高難度動(dòng)作必須規(guī)范精準(zhǔn)地完成，否則將會(huì)對(duì)動(dòng)作難度造成影響，或者直接導(dǎo)致動(dòng)作失敗，難以與后續(xù)動(dòng)作形成銜接。而只有具備強(qiáng)大的核心力量，才能實(shí)現(xiàn)軀干的穩(wěn)定。

健美操屬于技能主導(dǎo)類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在有良好技術(shù)支持的基礎(chǔ)上，要在技術(shù)完成中表現(xiàn)出準(zhǔn)確度與力度，在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的加速與制動(dòng)，從而反映運(yùn)動(dòng)的力量美感。尤其是具有一定難度的動(dòng)作，要求學(xué)生在加速運(yùn)動(dòng)中配合節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)，完成動(dòng)作，同時(shí)實(shí)現(xiàn)與其他學(xué)生動(dòng)作之間的良好對(duì)接，這些動(dòng)作的完成，需要有著很強(qiáng)的腹部核心力量。比如，在完成對(duì)跳動(dòng)作時(shí)，對(duì)此類(lèi)動(dòng)作的要求是身體在空中的動(dòng)作清晰可見(jiàn)，落地穩(wěn)定，身體保持良好的固定伸直姿態(tài)。這就要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)，以此來(lái)發(fā)揮出色的彈跳能力，保持身體在空中的優(yōu)美姿態(tài)。如果健美操運(yùn)動(dòng)員缺少良好的核心力量，那么整體力量素質(zhì)將會(huì)降低，肢體穩(wěn)定性不強(qiáng)，難以完成多種力量性的托舉、跳躍動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生力量素質(zhì)的影響還體現(xiàn)在力量傳遞方面，若核心肌群缺少傳導(dǎo)力量的作用，在環(huán)節(jié)發(fā)力中將起不到應(yīng)有價(jià)值。如在健美操的跳躍環(huán)節(jié)，大腿產(chǎn)生的力量無(wú)法通過(guò)核心肌群良好地傳遞出去，動(dòng)作完成度將會(huì)進(jìn)一步降低。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練直接影響學(xué)生的力量素質(zhì)，包括肢體力量與力量傳遞，只有進(jìn)行科學(xué)的核心訓(xùn)練，才能有效提升學(xué)生的力量素質(zhì)，保證健美操動(dòng)作的完成程度。

2.2 核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生柔韌素質(zhì)的影響

柔韌性是基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練中的一個(gè)組成部分，也是競(jìng)技健美操中至關(guān)重要的因素。健美操運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性主要是由一個(gè)關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍來(lái)決定的，在具有良好柔韌性的情況下，運(yùn)動(dòng)員能夠完成多種高難度動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練能直接影響學(xué)生的柔韌素質(zhì)，通過(guò)開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)相關(guān)肌肉、組織的調(diào)節(jié)，提升關(guān)節(jié)與身體的延展性。從生理學(xué)角度來(lái)講，核心力量對(duì)調(diào)節(jié)脊柱肌肉功能有一定的作用，脊柱兩側(cè)包括穩(wěn)定肌與運(yùn)動(dòng)肌，穩(wěn)定肌主要是對(duì)椎體活動(dòng)進(jìn)行離心收縮控制，以達(dá)到對(duì)脊柱彎曲度的控制，而運(yùn)動(dòng)肌在收縮爆發(fā)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生較大的力量，以向心收縮的方式控制各個(gè)肌肉的運(yùn)動(dòng)。良好的核心力量能夠有效控制肌肉群的收縮與力量爆發(fā)，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)健美操各種動(dòng)作姿態(tài)的控制，保證運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的彎曲程度與延展程度。與其他運(yùn)動(dòng)相比，健美操的技術(shù)性較高，內(nèi)容也比較繁瑣，其中的大部分動(dòng)作，需要運(yùn)動(dòng)員將身體與部分關(guān)節(jié)大幅度地展現(xiàn)出來(lái)，體現(xiàn)優(yōu)美的姿態(tài)，在一定力量素質(zhì)的支持下，通過(guò)核心力量將身體柔韌性發(fā)揮到極致，實(shí)現(xiàn)高難度動(dòng)作的規(guī)范完成。通過(guò)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，改善身體柔韌性的方法有很多，除了全方位地提升核心力量的平板支撐運(yùn)動(dòng)之外，瑜伽運(yùn)動(dòng)中的某些訓(xùn)練內(nèi)容，如臥式單腿畫(huà)圈、交叉伸展、平坐頭觸膝等訓(xùn)練，都能有效提升柔韌性，在訓(xùn)練過(guò)程中，需要注意保持身體各個(gè)部位前后左右的距離一致，拉伸到位，平和穩(wěn)定地呼吸，盡量保持較長(zhǎng)時(shí)間，才能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

2.3 核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生平衡素質(zhì)的影響

平衡素質(zhì)是高職健美操中較為重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練素質(zhì)之一，在所有健美操動(dòng)作中均有涉及，維持身體的平衡與穩(wěn)定，實(shí)現(xiàn)良好的身體支撐，保證各種動(dòng)作的高質(zhì)量完成。核心力量訓(xùn)練與學(xué)生平衡素質(zhì)之間具有較為緊密的聯(lián)系。人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性來(lái)自于多個(gè)肌肉群的協(xié)同控制，對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，核心部位的穩(wěn)定控制并不是運(yùn)動(dòng)的主要目的，而是通過(guò)加強(qiáng)核心力量，為身體的其他部位創(chuàng)造穩(wěn)定的支點(diǎn)。以最常見(jiàn)的站立與行走為例，站立姿態(tài)挺拔的人往往具有較好的核心力量，而有些人在行走時(shí)搖搖晃晃，說(shuō)明其核心素質(zhì)較差，核心肌肉群沒(méi)能實(shí)現(xiàn)對(duì)肢體的良好支撐。從生理學(xué)角度分析核心力量與平衡素質(zhì)之間的關(guān)系，核心肌群中較為重要的組成部分為腹橫肌，其是腹肌中最薄的肌肉，在具有良好核心力量的情況下，腹橫肌通過(guò)產(chǎn)生張力，緊貼腰椎加強(qiáng)穩(wěn)定性，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生收縮力，有效維持核心穩(wěn)定性。

對(duì)于高職院校競(jìng)技健美操而言，在實(shí)際的健美操動(dòng)作中，常常以組合動(dòng)作與難度動(dòng)作提升動(dòng)作的完成價(jià)值，其中難度動(dòng)作是衡量競(jìng)技健美操質(zhì)量的主要指標(biāo)。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，針對(duì)不同的動(dòng)作，身體重心方向也不相同，為有效保持穩(wěn)定性，需要在動(dòng)作轉(zhuǎn)換之間及時(shí)調(diào)整重心，維持平衡，但由于動(dòng)作重心的突然變化，在缺少核心力量的情況下，身體重心往往得不到良好的穩(wěn)定支撐，導(dǎo)致動(dòng)作完成失敗。因此，在保持規(guī)范身體姿態(tài)的情況下，控制好身體重心的穩(wěn)定性，才是高質(zhì)量完成健美操運(yùn)動(dòng)難度動(dòng)作的主要保障。人體運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)就是身體重心從平衡到失衡調(diào)節(jié)的過(guò)程。競(jìng)技健美操中有一種高難度平衡動(dòng)作，即“燕式平衡”，由單腿站立，另一條腿后舉，兩臂側(cè)上舉姿勢(shì)開(kāi)始，前腳向前一步，上體前傾，兩臂前舉或經(jīng)前繞至側(cè)平舉，抬頭挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)繃直，另一條腿經(jīng)后向上逐漸抬起，同時(shí)上體下壓與地面平行，成后舉腿高于頭部的腹平衡。此動(dòng)作需要利用肢體的伸展變化實(shí)現(xiàn)重心調(diào)節(jié)，尋找完美的平衡點(diǎn)。在這個(gè)過(guò)程中，核心力量就發(fā)揮了其主要價(jià)值，以良好的神經(jīng)控制，實(shí)現(xiàn)對(duì)多塊肌肉組織的支配與調(diào)節(jié)，在核心肌群做好準(zhǔn)備的情況下，以四肢發(fā)力建立支撐點(diǎn)，維持身體的平衡。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的平衡素質(zhì)有著良好促進(jìn)作用，能夠保證在開(kāi)展高難度健美操動(dòng)作的過(guò)程中，及時(shí)調(diào)節(jié)身體平衡點(diǎn)，維持身體穩(wěn)定，提高身體的控制力，提升四肢與各健美操動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)工作效率。為進(jìn)一步提升學(xué)生的平衡感，可以采用非平衡性的核心力量訓(xùn)練方法。利用道具讓身體處于不平衡的狀態(tài)，通過(guò)不斷調(diào)整，維持身體穩(wěn)定性，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)—肌肉平衡控制的練習(xí)?？梢圆捎媒∩砬虻炔环€(wěn)定的道具進(jìn)行支撐訓(xùn)練，以提高核心運(yùn)動(dòng)能力，激活核心肌群。

3 核心力量訓(xùn)練在高職院校競(jìng)技健美操中的必要性

3.1 提高學(xué)生身體的穩(wěn)定性和平衡性

核心力量訓(xùn)練能夠有效提升學(xué)生身體的穩(wěn)定性與平衡性。在競(jìng)技健美操中，可以對(duì)學(xué)生開(kāi)展相應(yīng)的平衡感核心力量訓(xùn)練，如利用健身球進(jìn)行單腿平衡訓(xùn)練與支撐訓(xùn)練，在穩(wěn)定與不穩(wěn)定的狀態(tài)下，不斷調(diào)節(jié)對(duì)肌肉的控制力度，有效提升平衡能力。平衡在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有著非常重要的作用，穩(wěn)定的核心通過(guò)控制身體平衡，達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)效率的目的。學(xué)生在進(jìn)行各種健美操運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，整個(gè)身體作為運(yùn)動(dòng)鏈實(shí)現(xiàn)力量的傳遞，如在不穩(wěn)定情況下向前傾倒，那么維持身體平衡的重心就處于身體后方，在單腳站立過(guò)程中，由于缺少支撐點(diǎn)，穩(wěn)定難度將進(jìn)一步提高，需要踝關(guān)節(jié)處肌肉的調(diào)節(jié)才能實(shí)現(xiàn)平衡。隨著身體的擺動(dòng)，重心位置也在不斷發(fā)生變化，這就需要調(diào)動(dòng)整個(gè)身體系統(tǒng)參與重心調(diào)節(jié)，如下肢擺動(dòng)、髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、上肢收縮等動(dòng)作。在競(jìng)技健美操中，加入核心力量訓(xùn)練，能夠保證身體在處于不穩(wěn)定狀態(tài)下，實(shí)現(xiàn)對(duì)核心肌群的持續(xù)刺激，提升穩(wěn)定能力，在核心肌群處于不穩(wěn)定的情況下，神經(jīng)系統(tǒng)可以快速激活身體相應(yīng)肌群，從而表現(xiàn)出學(xué)生對(duì)健美操動(dòng)作的完成能力。比如，高難度動(dòng)作的高位托舉、金字塔組合，考驗(yàn)身體平衡感的燕翅平衡與前吸腿控腿等，還有健美操起始動(dòng)作中最常見(jiàn)的起跳與落地動(dòng)作，都需要學(xué)生有著良好的身體平衡性與穩(wěn)定性，才能在健美操動(dòng)作的身體重心變化中及時(shí)調(diào)整平衡，保持正確規(guī)范的姿態(tài)。

3.2 豐富訓(xùn)練內(nèi)容，提高訓(xùn)練質(zhì)量

在高職院校競(jìng)技健美操中，核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與平衡素質(zhì)提升中有著至關(guān)重要的作用。針對(duì)不同健美操動(dòng)作對(duì)核心力量的需求，可以進(jìn)行豐富多樣的訓(xùn)練內(nèi)容，有效提升競(jìng)技健美操的質(zhì)量。訓(xùn)練內(nèi)容與方法主要體現(xiàn)以下方面。

首先是對(duì)學(xué)生核心部位力量的訓(xùn)練。力量素質(zhì)是開(kāi)展各項(xiàng)健美操動(dòng)作的基礎(chǔ)，根據(jù)核心肌群的組成情況，分層次開(kāi)展訓(xùn)練，對(duì)涉及核心力量的肌肉進(jìn)行充分鍛煉。綜合穩(wěn)定與不穩(wěn)定兩種狀態(tài)，開(kāi)展核心力量訓(xùn)練。在穩(wěn)定狀態(tài)下，進(jìn)行俯臥挺身與仰臥起坐，其主要目的是提升學(xué)生的基礎(chǔ)核心部位力量，背部肌肉訓(xùn)練主要以腹直肌鍛煉為主，鍛煉時(shí)間控制在15s 左右，連續(xù)進(jìn)行3 組。短時(shí)間連續(xù)的肌肉鍛煉，能夠有效提升腹部肌群與背肌的爆發(fā)力，增強(qiáng)力量素質(zhì)與穩(wěn)定性。接下來(lái)是不穩(wěn)定狀態(tài)下的仰臥起坐與俯臥挺身，需要在完成穩(wěn)定狀態(tài)核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行，記錄學(xué)生每分鐘仰臥起坐的個(gè)數(shù)。不穩(wěn)定狀態(tài)，可以利用健身球或者其他球型器械形成，這種狀態(tài)下所開(kāi)展的核心力量訓(xùn)練，主要是為了鍛煉學(xué)生在運(yùn)動(dòng)條件下的爆發(fā)力與穩(wěn)定性，尤其是在持續(xù)動(dòng)作中，維持身體上下肢力量通過(guò)核心肌群的傳輸效率。

其次是柔韌素質(zhì)的核心力量訓(xùn)練。一般情況下，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練需要長(zhǎng)期持續(xù)進(jìn)行，在穩(wěn)定狀態(tài)下開(kāi)展，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際差異，在進(jìn)行綜合評(píng)比后，選擇合適的鍛煉方法。常見(jiàn)的柔韌素質(zhì)鍛煉包括動(dòng)力拉伸與靜力拉伸兩種，其中動(dòng)力拉伸指的是在固定間隔時(shí)間中，重復(fù)多次地完成某一項(xiàng)拉伸動(dòng)作。如腰部拉伸，可以讓學(xué)生坐在地上，雙腿保持交叉平衡，另外一個(gè)學(xué)生輔助進(jìn)行拉伸，使肌肉在重復(fù)多次的拉伸狀態(tài)下形成記憶，提升延展度。靜力拉伸指的是緩慢地對(duì)身體組織進(jìn)行拉伸，使肌肉與韌帶組織拉長(zhǎng)，并在一定程度下保持固定時(shí)間。教師也可以采用動(dòng)力靜力拉伸相互結(jié)合的方式，根據(jù)學(xué)生關(guān)節(jié)組織的實(shí)際活動(dòng)范圍確定拉伸時(shí)間，初始鍛煉，以一組10s 為最佳鍛煉時(shí)間，隨著學(xué)生柔韌素質(zhì)的提升，時(shí)間可以延長(zhǎng)到15s或20s。

最后是平衡素質(zhì)的核心力量訓(xùn)練。在開(kāi)展平衡素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中，為提升學(xué)生對(duì)身體的控制程度與穩(wěn)定性，需要注意所有訓(xùn)練應(yīng)在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行，使學(xué)生身體始終處于不平衡狀態(tài)中，可以采用平衡球、健身球或者平衡板等器械。利用不穩(wěn)定的狀態(tài)，使學(xué)生身體進(jìn)行自主調(diào)節(jié)，維持平衡感，使肌肉系統(tǒng)的控制能力進(jìn)一步提升，激發(fā)其他核心肌群的參與程度。在學(xué)生適應(yīng)平衡感覺(jué)之后，進(jìn)行下一步的加強(qiáng)訓(xùn)練，如非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量訓(xùn)練，借助平衡球創(chuàng)造不穩(wěn)定條件，引導(dǎo)學(xué)生雙腳站立在平衡球上做出各種形式的動(dòng)作，包括手持輕器械進(jìn)行托舉、下蹲與軀體旋轉(zhuǎn)，仰臥在瑞士球上，進(jìn)行多種狀態(tài)的肢體練習(xí)。這樣的訓(xùn)練方式處于核心專(zhuān)項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換階段，通過(guò)鍛煉學(xué)生的核心肌群穩(wěn)定性，達(dá)到靈活控制肌肉與肢體的目的。

4 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練在高職院校競(jìng)技健美操中發(fā)揮著重要作用，能夠有效提升學(xué)生的力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與平衡素質(zhì)。根據(jù)學(xué)生對(duì)健美操動(dòng)作的完成程度，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)分階段進(jìn)行，尊重學(xué)生的個(gè)體差異，不斷提升訓(xùn)練難度，保證健美操動(dòng)作規(guī)范完成。核心力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒，針對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)進(jìn)度，設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的訓(xùn)練方案，在體現(xiàn)核心力量基礎(chǔ)性的前提下，提升訓(xùn)練效率，促進(jìn)高職院校競(jìng)技健美操質(zhì)量的不斷提高。