籃球訓(xùn)練中核心力量的影響與應(yīng)用研究

劉一澎

（云南民族大學(xué) 云南 昆明 650000）

引言

目前我國的整體發(fā)展?fàn)顩r良好，對于體育事業(yè)的發(fā)展提出了更多的要求，在全民健身的背景影響下，對于體育訓(xùn)練相關(guān)的話題引發(fā)了更多管理者、運動員、學(xué)術(shù)研究者的重視。在我國當(dāng)前的體育項目當(dāng)中，籃球是普及度最為廣泛的運動項目，既能在個人身體素質(zhì)的成長上發(fā)揮良好的作用，又能在籃球項目當(dāng)中養(yǎng)成良好的團隊協(xié)作能力。由于在籃球比賽當(dāng)中較為激烈的對抗性，對參賽隊員的耐力、平衡性、速度、靈敏性等身體素質(zhì)都提出了較高的要求，于是核心力量訓(xùn)練被引入到日常的籃球訓(xùn)練當(dāng)中，不僅對于參賽運動員的身體各項素質(zhì)發(fā)揮能夠起到穩(wěn)定作用，還能在運動技能的水平提升上擁有一定的促進作用。在目前國內(nèi)多數(shù)籃球訓(xùn)練當(dāng)中，都已經(jīng)意識到了核心力量訓(xùn)練的重要意義。

1、核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練當(dāng)中的一種存在形式。“核心”指代的是人體當(dāng)中的中間環(huán)節(jié)，及肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群在籃球運動當(dāng)中承載著穩(wěn)定重心與力量傳導(dǎo)的作用，需要身體整體進行發(fā)力，在上肢與下肢的活動協(xié)調(diào)當(dāng)中，核心肌肉群也在發(fā)揮著承接的作用，而且對于籃球運動來說，會牽扯到相對復(fù)雜的運動姿勢、技能方法與技術(shù)動作，都需要具有一定力量性與平衡性的核心肌肉群支撐，核心力量訓(xùn)練由平衡墊站立、健身球俯臥撐等多種訓(xùn)練方法共同組成。

2、籃球訓(xùn)練中核心力量的影響

2.1、提升籃球動作完成效率

在籃球運動當(dāng)中，運動員在球場區(qū)域內(nèi)的跑動、傳球、投籃等環(huán)節(jié)都會有具體的動作完成要求，比如，在投籃環(huán)節(jié)當(dāng)中，每一個運動員都在標準的投籃動作基礎(chǔ)上擁有個人的習(xí)慣加成，會對投籃的命中率有著關(guān)鍵性的影響作用。在得分就是關(guān)鍵的前提下，運動員需要盡最大的可能在全場比賽當(dāng)中準確的完成自己日常習(xí)慣性的投籃動作保證命中率，但是在長時間的體能消耗過后，很多運動員的體能無法支撐訓(xùn)練標準的動作完成，或者技術(shù)動作發(fā)生些許的變化，以至于投籃命中率在后半場多會降低。運用核心力量訓(xùn)練，能夠有效提高運動員的平衡性與耐力，能使得日常的動作訓(xùn)練更加標準化，形成有效的肌肉記憶。在正式比賽當(dāng)中，通過強勁的耐力提升來降低長時間體能消耗后的動作失誤概率，使用核心力量訓(xùn)練能夠有效提升訓(xùn)練與實際比賽的應(yīng)用效果，進而增強運動員的比賽積極性，取得更加良好的比賽成績。

2.2、提升籃球運動員身體素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練引入籃球訓(xùn)練當(dāng)中，能夠有效提升籃球運動員在全方位身體素質(zhì)上的能力水平?；@球比賽與許多體育項目比賽不同的是，籃球往往具有更強的身體對抗性以及團隊間的運動配合，這些都對每一個個體籃球運動員提出了巨大的身體素質(zhì)方面的要求。在籃球比賽當(dāng)中，無論運動員是在進攻還是處于防守狀態(tài)，都會經(jīng)歷較強的身體對抗，如果沒有堅實的肌肉基礎(chǔ)支撐，輕則是在身體對抗當(dāng)中無法抵御對方的進攻或擋拆動作，重則有可能在身體對抗的行為發(fā)生時造成嚴重的身體損傷。核心力量訓(xùn)練能夠增強肌肉的耐力與強度，通過身體核心肌群的訓(xùn)練，是對籃球運動員整體身體力量的提升，能夠在長時間的比賽進程當(dāng)中，充分發(fā)揮出自身的身體潛能。參考NBA比賽當(dāng)中的眾多球星表現(xiàn)，許多球星正是因為具有良好的核心力量，才能在眾多的優(yōu)秀個體當(dāng)中脫穎而出，給觀眾帶來一次又一次的突破極限式的感官體驗。

2.3、增強籃球運動員心理狀態(tài)

在籃球比賽的過程中，不僅是對于籃球運動員的身體素質(zhì)的考量，在心理狀態(tài)上也要保持穩(wěn)定性與亢奮性的結(jié)合，要求比賽心態(tài)的穩(wěn)定是因為籃球比賽的分數(shù)變化會比較頻繁，心態(tài)的穩(wěn)定能夠保證比賽全程的失誤概率降低，而亢奮性則主要是因為籃球比賽具有較強的對抗特征，如果不能保持較高的亢奮心態(tài)，會對比賽成績造成不利的影響。在籃球運動員進行核心力量訓(xùn)練時，往往會采用多種訓(xùn)練方法并進的形式，與比賽模擬訓(xùn)練等形式相比，對于運動員來說核心力量訓(xùn)練過程會更加枯燥，對于身體極限的突破過程會更加難熬，從而練就籃球運動員較強的心理素質(zhì)水平，在正式比賽當(dāng)中長時間的體力消耗情況下，依舊能以相對平穩(wěn)的心態(tài)來應(yīng)對體能的極限突破。在比賽之前，由于擁有良好的訓(xùn)練經(jīng)驗與心理準備，更容易調(diào)動起身體的狀態(tài)，刺激個人在比賽當(dāng)中時刻保持精神的亢奮。

2.4、有效降低籃球運動損耗與損傷

籃球比賽是個人身體素質(zhì)、心理狀態(tài)、身體對抗等多個要素的結(jié)合體，在正式的比賽當(dāng)中，籃球運動員往往要經(jīng)歷比日常訓(xùn)練更快的體力消耗速度。通常，籃球運動員無論是否全程在場上進行比賽，其身體準備與心理上的亢奮都會進行潛在的體力消耗，尤其是全程在場上進行比賽的運動員來說，身體消耗會更加巨大。所以，如果運動員無法保證充足的體力供給，勢必會造成比賽表現(xiàn)的不平穩(wěn)。核心力量訓(xùn)練能夠通過肌肉力量的增強，提升運動消耗時身體機能的協(xié)調(diào)效率，將運動員的核心能量運用在關(guān)鍵技術(shù)動作的發(fā)揮上，從而擁有對于比賽的良好把控節(jié)奏；而且在籃球比賽當(dāng)中較強的身體對抗性會為籃球運動員帶來許多額外的身體傷害。比如，在運動員場上跑動的過程當(dāng)中，會受到對手的行程阻礙等行為，觀眾在日常觀看籃球比賽時也能經(jīng)常發(fā)現(xiàn)運動員會因為某一個細小動作的變化或?qū)κ值淖璧K造成半月板損傷等嚴重的身體損害，如果不能通過有效的訓(xùn)練方式加強運動損害的預(yù)防，那么在比賽當(dāng)中運動員受到的損害結(jié)果會更加的嚴重。核心力量的訓(xùn)練方法可以有效增強運動員對于身體的把控性和對身體損害的預(yù)防，在良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)之上，能夠更加輕松地應(yīng)對比賽當(dāng)中可能出現(xiàn)的身體損害狀況，從而取得更好的比賽成績。

3、籃球訓(xùn)練中核心力量的應(yīng)用原則

3.1、遞進訓(xùn)練原則

在目前國內(nèi)籃球項目的核心力量訓(xùn)練上還停留在相對初級的狀態(tài)，多是建立在傳統(tǒng)訓(xùn)練模式上的增益手段，對于核心力量訓(xùn)練的認知水平仍需獲得較高的提升。而且受訓(xùn)人員在身體素質(zhì)的表現(xiàn)上差異性較大，為了避免在訓(xùn)練過程中不必要的損傷與保證適合的訓(xùn)練效果，所以在核心力量訓(xùn)練的過程中，需要更加注重遞進性的訓(xùn)練原則。首先是對于籃球運動員進行身體素質(zhì)的正確考評，通過運動員身體素質(zhì)的評價來設(shè)定具體的核心力量訓(xùn)練頻次與程度，保證不同身體素質(zhì)的運動員都能在核心力量上獲得有效的提升；其次是在核心力量訓(xùn)練動作上的遞進，由訓(xùn)練難度較低、訓(xùn)練強度較小的動作開始，逐漸上升訓(xùn)練難度與強度，把握好核心力量訓(xùn)練的周期，通過周期性的訓(xùn)練方式來實現(xiàn)運動員核心力量的遞進達標。

3.2、結(jié)合訓(xùn)練原則

在籃球項目的核心力量訓(xùn)練當(dāng)中，需要保證籃球?qū)ｍ椀慕Y(jié)合性，通過分析籃球所需的專項能力，進行針對性的核心力量訓(xùn)練方案制定，只有這樣才能充分保證訓(xùn)練的有效性。在籃球比賽當(dāng)中肌肉的耐力與力量是訓(xùn)練的關(guān)鍵所在，所以在核心力量的訓(xùn)練方式選擇上要具有充分的結(jié)合性，而且籃球?qū)τ诩夹g(shù)動作上是有相應(yīng)的標準要求的，在核心力量訓(xùn)練進行時，更要針對不同的比賽配合模式來進行某項核心力量的重點提升。在對核心力量訓(xùn)練項目進行標準細化時，首先要保證教練人員具有較強的專項意識，對于團隊成員的搭配與個人身體素質(zhì)情況具有充分的了解；其次在力量訓(xùn)練動作的規(guī)劃選擇上，對于肌肉的應(yīng)用場景與發(fā)力點構(gòu)造等認知要有足夠的知識保障；最后，由于多數(shù)籃球訓(xùn)練的時間是相對有限的，在對于運動員個人肌肉刺激訓(xùn)練上要具有更強的針對性與重要性排序，以發(fā)揮出更加合理、科學(xué)的力量提升。

3.3、不穩(wěn)定訓(xùn)練原則

不穩(wěn)定訓(xùn)練原則指的是在核心力量的訓(xùn)練過程中，需要保持運動員在不平穩(wěn)的狀態(tài)下進行相應(yīng)的力量提升訓(xùn)練。舉例說明，對于跑步運動來說，在環(huán)境較為穩(wěn)定的塑膠跑道上跑步，與城市道路等存在許多不確定因素的環(huán)境下跑步的體力消耗是完全不同的?；@球的競技性與對抗性較強的特征，導(dǎo)致在比賽當(dāng)中可能會發(fā)生多種多樣的臨時變化，真正的比賽與平時的模擬訓(xùn)練相差甚遠，這就要求籃球運動員在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，不能局限于形式簡單的動作完成與程度保證，還需要在訓(xùn)練當(dāng)中就習(xí)慣不穩(wěn)定狀態(tài)下的素質(zhì)保持。在核心力量訓(xùn)練的方案制定上，可以增加更多的不確定性，比如，增加環(huán)境因素上的不確定性，將籃球運動員的訓(xùn)練場地由室內(nèi)的體育場，不定時的改變至室外的運動環(huán)境，由于運動環(huán)境的改變，會使得籃球運動員的訓(xùn)練慣性發(fā)生細小的變化，正是在這些細小的變化當(dāng)中，運動員可以充分調(diào)集起非常細微的肌肉群訓(xùn)練變化，從而增加運動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下的肌肉協(xié)調(diào)性增長，也能同步優(yōu)化運動員的心理狀態(tài)穩(wěn)定度，不斷地將實踐運動與不穩(wěn)定的訓(xùn)練因素進行結(jié)合，能夠更好地實現(xiàn)籃球訓(xùn)練的效果。

4、籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練存在的問題

4.1、訓(xùn)練手段單一

目前在我國多數(shù)籃球訓(xùn)練當(dāng)中，雖然對于核心力量具有足夠的重視程度，但是在訓(xùn)練手段上卻表現(xiàn)出相對單一的特征。其一表現(xiàn)在核心力量訓(xùn)練所利用的器械上，根據(jù)相關(guān)的研究數(shù)據(jù)表明，在我國一線城市的業(yè)余籃球訓(xùn)練班當(dāng)中，僅有35%的訓(xùn)練班能夠提供10種以上的核心力量訓(xùn)練器械，40%左右的業(yè)余籃球訓(xùn)練班僅能夠提供5種以內(nèi)的訓(xùn)練器械。而在二、三線城市的業(yè)余籃球訓(xùn)練班的數(shù)據(jù)中，能夠提供10種以上核心力量訓(xùn)練器械的機構(gòu)數(shù)量不足10%，基于數(shù)據(jù)可以看出多數(shù)業(yè)余籃球訓(xùn)練機構(gòu)無法提供多樣化的訓(xùn)練器械，所以能夠使用的訓(xùn)練手段會比較單一。雖然專業(yè)性的籃球培訓(xùn)機構(gòu)能夠保證訓(xùn)練器械的種類多樣化，但也存在著迭代速度慢的問題；其二在籃球訓(xùn)練的過程中，參訓(xùn)人員的訓(xùn)練分享與經(jīng)驗交流的機會較少，多數(shù)情況下是機構(gòu)內(nèi)的參訓(xùn)人員內(nèi)部進行溝通交流，對于核心力量的訓(xùn)練方法獲取渠道單一，多數(shù)參訓(xùn)人員僅僅依賴團隊內(nèi)教練的技巧傳授，對外部方法經(jīng)驗的獲取多是以個體行為進行。

4.2、訓(xùn)練管理水平低

多數(shù)提供籃球核心力量訓(xùn)練的機構(gòu)或團體在訓(xùn)練管理水平上是相對較低的，主要體現(xiàn)在教練等相關(guān)的訓(xùn)練管理人員缺少主動服務(wù)運動員的意識與良好的核心力量訓(xùn)練知識素養(yǎng)、項目整體管理水平較低兩個方面。在教練等相關(guān)訓(xùn)練管理人員的問題上，我國專業(yè)性的籃球訓(xùn)練機構(gòu)數(shù)量較少，多數(shù)籃球訓(xùn)練機構(gòu)以業(yè)余運營形式為主，參訓(xùn)的人員群體也多集中在業(yè)余能力水平或者缺少籃球基本素養(yǎng)的人群。根據(jù)各地的實際探訪可以發(fā)現(xiàn)，業(yè)余籃球培訓(xùn)機構(gòu)主要目的是盈利，教練員團體也并非所有人都是專業(yè)運動員出身，而且存在著較多兼職教練的情況，對于機構(gòu)內(nèi)參訓(xùn)人員的訓(xùn)練主動服務(wù)意識較差，導(dǎo)致參訓(xùn)人員在進行核心力量訓(xùn)練時出現(xiàn)的問題與誤區(qū)得不到及時的解決，在訓(xùn)練方案的制定上也缺少個性化的定制，多以群體性的標準方案為主。而教練員在核心力量的知識儲備情況也是較低的，不能從本質(zhì)上掌握核心力量的訓(xùn)練原則，這使參訓(xùn)人員在進行核心力量訓(xùn)練時往往難以取得良好的訓(xùn)練效果；很多機構(gòu)項目本身管理水平較低，對于教練員的來源把控、參訓(xùn)人員的訓(xùn)練方案制定、參選人員的訓(xùn)練需求獲取等方面的管理不到位，放任參訓(xùn)人員自由訓(xùn)練，導(dǎo)致不同訓(xùn)練機構(gòu)或團體之間的核心力量訓(xùn)練效果差異巨大。

4.3、缺少完善訓(xùn)練體系

在我國的籃球訓(xùn)練機構(gòu)體系當(dāng)中，專業(yè)性質(zhì)的訓(xùn)練機構(gòu)占比相對較小，而業(yè)余性質(zhì)的訓(xùn)練機構(gòu)在全國各地分布廣泛而且占據(jù)較大的比重，對于大多數(shù)籃球訓(xùn)練機構(gòu)來說，其存在一個共性的問題就是缺少完善的訓(xùn)練體系，或者說在訓(xùn)練體系的建設(shè)上是比較粗糙的。第一表現(xiàn)在訓(xùn)練體系當(dāng)中缺乏評價標準的細化，在核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中沒有詳細的評價規(guī)范，根據(jù)國內(nèi)外多家籃球訓(xùn)練機構(gòu)的對比得出，籃球訓(xùn)練機構(gòu)的專業(yè)性往往會體現(xiàn)在訓(xùn)練數(shù)據(jù)的獲取與標準細化。以美國某籃球訓(xùn)練機構(gòu)為例，該機構(gòu)在性質(zhì)上屬于業(yè)余青少年籃球訓(xùn)練組織，但擁有著極其完善的訓(xùn)練體系，在進入該機構(gòu)訓(xùn)練營之前，會對青少年進行一系列標準化的體測程序，在體測過程當(dāng)中會將具體的數(shù)據(jù)輸入至機構(gòu)數(shù)據(jù)庫當(dāng)中進行處理分析，在將處理后的數(shù)據(jù)分析結(jié)果應(yīng)用于個人訓(xùn)練方案的制定，訓(xùn)練營結(jié)束之后，甚至?xí)τ?xùn)練評測結(jié)果與入營前數(shù)據(jù)進行比對分析，從而形成訓(xùn)練方法迭代的方法論。反觀目前我國多數(shù)機構(gòu)，甚至是專業(yè)性的籃球訓(xùn)練機構(gòu)都難以做到數(shù)據(jù)、方案的配合與訓(xùn)練方法論的不斷迭代。

5、籃球訓(xùn)練中核心力量的優(yōu)化建議

5.1、創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練手段

在傳統(tǒng)的籃球核心力量訓(xùn)練模式當(dāng)中，往往是采取器械訓(xùn)練與理論教學(xué)相結(jié)合的方式，這種訓(xùn)練方式雖然能夠提升運動員的身體素質(zhì)與理論知識水平，但是隨著時間的推移，由于運動員參與的熱情下降，會導(dǎo)致訓(xùn)練效果也隨之下降，所以要創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的手段。第一，在器械訓(xùn)練的手段上要進行豐富，在資金條件允許的情況下，可以引入更多種類的器械設(shè)備，激發(fā)運動員訓(xùn)練好奇心的同時，還能有效增強核心力量訓(xùn)練的細節(jié)訓(xùn)練效果，通過更加精細化、科學(xué)化的訓(xùn)練器械來滿足籃球運動員的多樣化的訓(xùn)練需求；第二，可以借助更多的互聯(lián)網(wǎng)新媒體資源來實現(xiàn)運動員訓(xùn)練經(jīng)驗的交流與分享，在當(dāng)前新媒體技術(shù)迅速發(fā)展的背景下，許多年輕的籃球運動員也有著交流與分享的需求，通過充分的訓(xùn)練展示與信息分享，能夠有效提升籃球運動員的主觀能動性，同時也能在社會范圍內(nèi)提升籃球運動的影響效果，為建設(shè)社會運動氛圍提供良好的條件，從而反哺我國籃球運動訓(xùn)練的條件供給。

5.2、提高訓(xùn)練管理工作水平

在籃球核心力量訓(xùn)練的管理工作當(dāng)中，需要增強管理人員的意識培養(yǎng)與管理水平的提升。第一，籃球項目不僅僅是針對籃球運動員來說的，而是運動員、教練員、項目管理人員的綜合合作，管理人員的認知水平與服務(wù)意識能夠?qū)τ?xùn)練效果產(chǎn)生十分重要的影響。唯有管理人員具有更加良好的核心力量訓(xùn)練知識儲備與主動服務(wù)運動員的意識，才能夠有效提高運動員的訓(xùn)練效率，通過管理人員與運動員的良好溝通，也能幫助管理人員與訓(xùn)練規(guī)劃人員充分、及時的了解到運動員的訓(xùn)練需求；第二，要增強核心力量訓(xùn)練的管理水平，對于運動員身體素質(zhì)的變化，以及團隊配合改變而產(chǎn)生的訓(xùn)練需求要有針對性的訓(xùn)練方案改變，結(jié)合每個運動員的身體優(yōu)勢、劣勢等特點進行訓(xùn)練的靈活搭配，既能夠增強個體運動員最需要的核心力量提升，也能夠有效提高團隊內(nèi)成員的協(xié)作能力。同時增強對于教練員的來源把控，提升教練團隊的整體綜合素養(yǎng)，能夠為科學(xué)合理的籃球核心力量訓(xùn)練提供穩(wěn)定的教練供給。

5.3、完善專業(yè)化訓(xùn)練體系

將籃球項目當(dāng)中的核心力量訓(xùn)練形成完善的專業(yè)化訓(xùn)練體系，從運動員的身心素質(zhì)評測，到核心力量訓(xùn)練方案制定，再到核心力量訓(xùn)練質(zhì)量監(jiān)測都要形成體系化的培訓(xùn)機制，對于體系內(nèi)的各個環(huán)節(jié)，都要做到標準的細化與規(guī)范。比如，對于個體運動員肌肉強度、耐力的檢測，就需要相應(yīng)的細化標準，利用各項數(shù)據(jù)的收集，增加對于運動員個體發(fā)展的實時信息掌握，結(jié)合先進的數(shù)據(jù)分析技術(shù)，能夠更加科學(xué)地分析出每個運動員的實際運動訓(xùn)練需要。結(jié)合國外先進籃球培訓(xùn)機構(gòu)的經(jīng)驗，可以將訓(xùn)練之后的核心力量采集數(shù)據(jù)與訓(xùn)練之前、訓(xùn)練過程當(dāng)中不同時間段內(nèi)的數(shù)據(jù)進行比對分析，通過個體身體素質(zhì)差異、核心力量各時間段訓(xùn)練變化、個性化核心力量訓(xùn)練方案的結(jié)合分析，詳細排列各個要素與核心力量訓(xùn)練效果之間的相關(guān)性，進而為未來籃球核心力量訓(xùn)練提供方法論上的迭代，提升未來個性化核心力量訓(xùn)練方案制定的效率，對于提升籃球項目的整體成績會有著更好的效果。

6、結(jié)語

為了在籃球比賽當(dāng)中取得更好的成績，增強運動員在日常訓(xùn)練當(dāng)中的效果實現(xiàn)，越來越多的籃球團隊注重對于核心力量的訓(xùn)練。通過更加具有針對性的訓(xùn)練方案，既提升了運動員個體的身心素質(zhì)發(fā)展，又能在團體運動配合協(xié)調(diào)性上做到大幅度的增進。未來籃球訓(xùn)練當(dāng)中，還會有著眾多訓(xùn)練方法的迭代，需要得到更多社會與專業(yè)人士的關(guān)注，借此不斷使身體素質(zhì)與體育水平突破發(fā)展的極限。