黃詩晴 黃翔

生命，是一曲優(yōu)美的旋律。在這旋律中，有如貝多芬《命運(yùn)交響曲》的激蕩，也有如德彪西《月光》的舒緩。生命，亦如四季，有春的歡欣、夏的炙烤、秋的收獲、冬的沉淀。放松，是成長的另一種姿勢(shì)，它讓青少年成長的旋律更有節(jié)奏感、韻律感，讓生命的四季更分明。

“奮斗”了一學(xué)期，終于放暑假了。放松，除了身體，還有大腦和心靈。怎樣給它們也“放個(gè)假”呢？

我的小主人是一名小學(xué)生。

老師讓同學(xué)們制訂暑假計(jì)劃，小主人的爸爸是腦科醫(yī)生，非常了解人類的大腦，他和小主人一起制訂的計(jì)劃特別符合我的生理特征，分享給你哦。

7：00起床

早晨，鬧鐘把我叫醒，智能手環(huán)告訴我昨晚睡足了9個(gè)小時(shí)。真不錯(cuò)，6個(gè)睡眠周期讓我很清醒并且精力充沛。整周期睡眠（90分鐘的整數(shù)倍）能給大腦帶來最高效率的休息。根據(jù)美國睡眠基金會(huì)的推薦，6-13歲的學(xué)齡兒童睡眠時(shí)間應(yīng)為9-11小時(shí)，14-17歲的青少年睡眠時(shí)間應(yīng)為8-10小時(shí)。作為一個(gè)小學(xué)生的大腦，我的睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo)啦！

7：00-7：15不要賴床

這是洗漱時(shí)間。不賴床的秘訣是蘇醒后立刻拉開窗簾，讓陽光照進(jìn)來，而不是關(guān)掉鬧鐘接著Q睡。因?yàn)楫?dāng)陽光進(jìn)入小主人眼睛時(shí)，我會(huì)接到信號(hào)，大量的褪黑素會(huì)在光的幫助下轉(zhuǎn)變成血清素。血清素可以讓我更清醒、更愉快。

7：15-7：30 補(bǔ)水、早操

簡單洗漱后，小主人喝300-400毫升水，然后做個(gè)早操。早晨是身體最需要水的時(shí)刻。大腦我可是在夜間熟睡的時(shí)候排毒的，排毒的主要力量是腦脊液（主要成分是水）的清洗，相當(dāng)于我在小主人熟睡的時(shí)候洗了個(gè)澡。洗出來的臟東西要想辦法排出體外，喝進(jìn)身體的水這時(shí)候就起作用啦。做早操能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助我吸收和利用水分。

7：30-8：10 晨讀

拉開書房的窗簾，讓陽光照著小主人，開始今天的學(xué)習(xí)啦。陽光的照射能讓我分泌更多血清素，讓小主人心情舒暢，注意力更集中。我喜歡學(xué)習(xí)后再吃早餐，因?yàn)檫m度的饑餓和低溫能激發(fā)我的記憶中樞——海馬回的工作效率。

8：10-8：40吃早飯

這是小主人一天中最重要的一頓飯，一定要營養(yǎng)充足，還要吃足半小時(shí)，因?yàn)榧?xì)嚼慢咽有助于我的清醒。早餐中除了足量的碳水，還要有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和健康的脂肪，比如肉、堅(jiān)果、深海魚類，它們對(duì)我的“健壯”非常有好處。蔬菜當(dāng)然也需要啦，洋白菜、綠葉蔬菜、豆類食品能為我?guī)砘盍Α?/p>

8：50-9：40

早餐后休息一下，就要進(jìn)入寫作業(yè)的時(shí)間了。爸爸說寫作業(yè)的目的不僅是完成作業(yè)，更重要的是培養(yǎng)我的專注力和深度思考習(xí)慣。在如今這個(gè)屏幕時(shí)代，這是非常稀缺的能力，所以爸爸要求小主人寫作業(yè)要像對(duì)待考試一樣，不能玩手機(jī)、上廁所或做其他會(huì)分神的事情。定時(shí)50分鐘，開始寫作業(yè)，直到鬧鐘響起才能停止。

為什么要設(shè)定50分鐘呢？人類大腦進(jìn)入深度思考至少需要20分鐘左右，并且耗能極大，持續(xù)時(shí)間不會(huì)太長，成年人最多維持120-150分鐘，學(xué)生會(huì)更短，10歲左右的小學(xué)生只能專注25分鐘左右。所以學(xué)校設(shè)計(jì)40-50分鐘為一節(jié)課是有腦科學(xué)依據(jù)的。

9：40-10：00 休息一下

寫作業(yè)中的專注力消耗了我大量的去甲腎上腺素，如果不及時(shí)休息補(bǔ)充，就沒有“余額”專注地做接下來的事。

我發(fā)現(xiàn)小主人的許多同學(xué)在放松的時(shí)候會(huì)打游戲或刷視頻，但是玩完緊張刺激的游戲會(huì)覺得更累。這是因?yàn)樗麄內(nèi)匀话炎约褐蒙碛凇熬o張和危急”之中，刺激身體分泌大量的去甲腎上腺素，以至于這類激素消耗殆盡，等到下次學(xué)習(xí)需要用的時(shí)候竟然沒有了！所以，緊張的“休息”并不是真正的休息，只會(huì)讓你越來越累。想要放松，一定要把握“舒緩”的原則，閉目養(yǎng)神或發(fā)呆，聽舒緩的音樂、唱歌，或在沙灘、草地上感受自然的氣息，這些才能真正讓你儲(chǔ)備能量。

10：00-10：40 畫畫

這是我一天中最開心的時(shí)刻。爸爸鼓勵(lì)小主人做自己喜歡的事。做喜歡的事不僅效率高，還可以刺激我分泌“快樂激素”：多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素，讓小主人感到非常快樂。

10：40-11：40 彈鋼琴

我不喜歡彈鋼琴，可是媽媽希望小主人彈鋼琴，說是為了培養(yǎng)音樂情操。爸爸將彈鋼琴安排在畫畫之后，因?yàn)楦鶕?jù)腦科學(xué)的原理，興趣是可以培養(yǎng)的。把不感興趣的事情和感興趣的事情連在一起，久而久之，在“快樂激素”的影響下，大腦內(nèi)部可以自動(dòng)建立二者的神經(jīng)連接，擴(kuò)大“興趣”范圍。這樣，討厭的事有可能變成喜歡的事。這叫大腦的可塑性，也是興趣培養(yǎng)的原理之一。

11：40 整理房間

小主人喜歡整理房間，因?yàn)楹軠p壓。爸爸說這樣可以促進(jìn)我分泌“快樂激素”，儲(chǔ)備專注力需要的能量。

12：00 吃午餐

媽媽和外公幫小主人準(zhǔn)備豐富的營養(yǎng)餐，爸爸卻一直強(qiáng)調(diào)午飯時(shí)間要多喝水。因?yàn)樯衔缥业母咚龠\(yùn)轉(zhuǎn)產(chǎn)生了許多代謝廢物，要通過補(bǔ)水排出體外。

13：00-13：30 午睡

合理的午睡和晚上的睡眠同樣重要。早在1986年進(jìn)行的“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”就已證實(shí)，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)4小時(shí)左右，然后就會(huì)犯困一次。在一天當(dāng)中，人有兩個(gè)時(shí)段最有睡意——凌晨一點(diǎn)到四點(diǎn)，下午一點(diǎn)到四點(diǎn)。午睡相當(dāng)于為人體快速充電，可以提升記憶力，調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。午睡20-30分鐘最適合，睡多了反而會(huì)困倦不堪。

13：40-14：30

午睡好了清醒一下，

這是寫作業(yè)時(shí)間。

14：30-16：00 運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有利于大腦健康！每日運(yùn)動(dòng)對(duì)我來說必不可少。有氧運(yùn)動(dòng)能帶給我最需要的——充足的氧氣。小主人一般會(huì)做30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈或者騎車。但要促進(jìn)腦細(xì)胞生成，光有氧運(yùn)動(dòng)還不夠，必須將有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜動(dòng)作結(jié)合在一起才能達(dá)到最佳效果，所以跑步之后小主人還會(huì)打20分鐘羽毛球或者乒乓球。

16：30-18：00 閱讀和寫作

運(yùn)動(dòng)雖然可以產(chǎn)生大量的腦細(xì)胞和神經(jīng)連接，但是如果這些產(chǎn)生出來不馬上使用，會(huì)毫不留情地消失哦！所以爸爸要求，運(yùn)動(dòng)之后休息半小時(shí)，一定要學(xué)習(xí)，把運(yùn)動(dòng)健腦的效果充分發(fā)揮出來。

18：00-18：30 吃晚餐

晚餐一般少而精，怕影響睡眠。夜晚，我最重要的事情是休息和整理信息，這些都是通過睡眠來實(shí)現(xiàn)的。晚餐的選擇應(yīng)該圍繞睡眠展開，以安心凝神為主，調(diào)整大腦的狀態(tài)，所以我喜歡不油膩、不刺激、以蔬菜和低脂蛋白為主的晚餐。

18：30-20：00 交流

晚餐過后，小主人會(huì)和爸爸媽媽去散步或者去好朋友家玩。與家人、好朋友的交流非常重要，大腦天生需要社交，沒錯(cuò)，我愛社交！小主人在交流中感受到的愛和關(guān)懷，都能讓我更健康。

20：00-21：00 背誦

爸爸故意把背單詞或詩詞的時(shí)間安排在睡前一小時(shí)。因?yàn)槲覍W(xué)習(xí)新知識(shí)2小時(shí)后會(huì)忘記將近一半。但如果學(xué)習(xí)新知識(shí)2小時(shí)內(nèi)進(jìn)入睡眠，這些未遺忘的知識(shí)就會(huì)直接通過海馬回進(jìn)入整理環(huán)節(jié)，變成我的長期記憶。

21：30 睡覺

睡前簡單復(fù)盤一下今天的收獲，就可以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)啦。晚安，做個(gè)好夢(mèng)！明天又是新的一天！