健康睡眠，不做特“困”生

蘭丹梅

健康睡眠5作用

研究顯示，健康睡眠對(duì)人體具有以下作用：（1）保存能量。睡眠時(shí)全身基礎(chǔ)代謝率降低，能量消耗減少，人體合成代謝超過(guò)分解代謝，使各組織消耗能量得到補(bǔ)充，有助于消除疲勞、恢復(fù)體力；（2）促進(jìn)代謝產(chǎn)物清除。白天大腦代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物；（3）增強(qiáng)免疫力。睡眠時(shí)機(jī)體會(huì)增加免疫細(xì)胞的數(shù)量并且分泌多種免疫因子，從而提高人體免疫力；（4）促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。睡眠時(shí)能分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，也可促進(jìn)成人蛋白質(zhì)合成，有利于組織修復(fù)；（5）提高智力。睡眠時(shí)能使大部分腦細(xì)胞處于休息狀態(tài)，使神經(jīng)細(xì)胞得到能量補(bǔ)充，有利于功能恢復(fù)，增強(qiáng)人的記憶能力，提高工作效率，同時(shí)有的快速眼動(dòng)睡眠有益于記憶，能阻止大腦對(duì)新知識(shí)的遺忘，有助于人們的創(chuàng)造性思維。

鑒于睡眠對(duì)于健康的重要性，我們每個(gè)人都需要關(guān)注睡眠的質(zhì)量。那么，怎樣才算高質(zhì)量的睡眠呢？首先要睡得快，上床10～20分鐘就能入睡；其次要睡得深，呼吸深長(zhǎng)，不易被夢(mèng)驚醒，如果夜間醒來(lái)，要能很快（<30分鐘）再次入睡；最后，早晨醒來(lái)神清氣爽，周身舒適，工作效率高，無(wú)困倦。只有滿足了這些條件，才能稱得上良好的睡眠。

睡眠障礙患病率逐年上升

然而，由于各種各樣的原因，睡眠障礙的患病率正逐年增加。2018年針對(duì)全球人群的調(diào)查顯示，61%的成年人存在睡眠問(wèn)題，26%的成年人失眠。我國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，約3億國(guó)人睡眠質(zhì)量差，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超九成小學(xué)生睡眠時(shí)長(zhǎng)未達(dá)標(biāo)。目前，睡眠問(wèn)題已經(jīng)成為世界性的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

臨床上，引起失眠的常見原因有：（1）軀體疾病。如腦血管病、帕金森病、頭痛、背痛、關(guān)節(jié)炎、心臟病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病等疾病引發(fā)的軀體疼痛或不適；（2）精神因素。約半數(shù)以上的失眠患者合并有焦慮或抑郁；（3）日常行為因素。如晚間飲酒、咖啡或茶，以及抽煙、睡前過(guò)飽、睡前運(yùn)動(dòng)過(guò)多、頻繁上夜班、白天小睡等；（4）環(huán)境因素。嘈雜、過(guò)于明亮的睡眠環(huán)境、過(guò)冷過(guò)熱、空氣污濁或異味、居住擁擠等；（5）性格特征。過(guò)于細(xì)致、敏感、謹(jǐn)慎的性格也易失眠。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致多種不良后果，如疲乏、情緒不穩(wěn)定、易怒、消極、注意力難以集中、判斷力和創(chuàng)造力下降，嚴(yán)重影響個(gè)人的正常生活和工作，且易引起心臟病、腦卒中、糖尿病、肥胖、胃潰瘍、免疫力下降和記憶力減退等健康問(wèn)題。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小時(shí)，早亡危險(xiǎn)增加26%。嚴(yán)重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺(jué)水平，甚至有可能引發(fā)惡性意外事故，造成巨大損失。

養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣不可少

針對(duì)睡眠障礙，臨床上主要采取非藥物治療和藥物治療。

非藥物治療方面，一是要養(yǎng)成科學(xué)、健康的睡眠習(xí)慣，包括：（1）下午3點(diǎn)之后，避免接觸咖啡、濃茶等興奮性物質(zhì)；（2）睡前不要飲酒；（3）規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，可優(yōu)先選擇游泳、籃球/排球/足球、羽毛球/網(wǎng)球/乒乓球等調(diào)動(dòng)全身肌群運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上。（4）晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食，避免飽餐；（5）只在有睡意時(shí)才上床，如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)；（6）不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，臨睡前盡量少看電子設(shè)備，不做興奮性腦力勞動(dòng)，不看易引起興奮的書刊；（7）臥室環(huán)境應(yīng)黑暗、安靜、舒適，保持適宜的溫度；（8）保持規(guī)律的作息時(shí)間，不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間。（9）午睡最多半小時(shí)，避免日間多次小睡。

二是采取放松療法，以舒緩緊張焦慮的情緒，在肌肉放松的同時(shí)達(dá)到心理上的放松和舒展，以便盡快進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，其主要包括漸進(jìn)性肌肉放松和冥想。放松療法初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，環(huán)境要求整潔、安靜。（1）漸進(jìn)性肌肉放松：先緊張你的肌肉，保持10秒，注意這種緊張的感覺(jué)；緊接著使緊張的肌肉徹底放松5～10秒，并體會(huì)放松時(shí)肌肉有什么感覺(jué)。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對(duì)感到未徹底放松的肌肉依照上述方法再行訓(xùn)練，每天堅(jiān)持練習(xí)2～3次。（2）冥想：穿舒適的衣服，花幾分鐘做一些伸展運(yùn)動(dòng)，選擇一種舒適的坐姿，軀干挺直，骨盆前傾，肌肉放松，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，呼吸均勻?？稍谀X海中模擬一個(gè)寧?kù)o的場(chǎng)景，逐漸探索，直到獲得完全的寧?kù)o，期間保持心無(wú)雜念，如果遇到注意力分散，及時(shí)調(diào)整。早晚各1次，或者一日多次。

三是采用認(rèn)知行為療法（CBT-I）。美國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì)、美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)、中國(guó)睡眠研究會(huì)都建議失眠認(rèn)知行為療法作為慢性失眠障礙治療的首選方案，大概2～4周起效，短期效果與藥物相當(dāng)，長(zhǎng)期效果比藥物持久。具體內(nèi)容包括：（1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠；（2）保持自然入睡，避免過(guò)度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；（3）不要過(guò)分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。

四是物理治療，如光照療法、經(jīng)顱磁刺激、生物反饋治療、經(jīng)顱微電流刺激療法等，以及飲食療法、芳香療法、按摩等，均可作為補(bǔ)充治療方式。

通過(guò)改變睡眠習(xí)慣并不能有效改善睡眠的患者，也可以口服藥物治療。目前臨床治療失眠的藥物主要包括：苯二氮？類受體激動(dòng)劑、褪黑素受體激動(dòng)劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應(yīng)的抗抑郁藥物等。藥物治療失眠的短期療效已經(jīng)被臨床試驗(yàn)所證實(shí)，但是長(zhǎng)期應(yīng)用仍需承擔(dān)藥物不良反應(yīng)、耐受性、成癮性等潛在風(fēng)險(xiǎn)，因此在藥物治療方面應(yīng)遵循醫(yī)生的建議，不能擅自用藥。有調(diào)查顯示，有了睡眠障礙后，僅25%的人會(huì)去看醫(yī)生，43.2%的人未采取任何措施，36.4%的人服用過(guò)安眠藥，然而僅有50.6%的人首次服用安眠藥來(lái)自于醫(yī)生處方。由此可見，患者對(duì)于睡眠問(wèn)題重視不夠，診療不規(guī)范，且存在安眠藥的不規(guī)范使用甚至濫用，因此建議采取規(guī)范化的治療來(lái)改善睡眠。

總之，睡眠對(duì)于健康的重要性毋庸置疑。引起睡眠問(wèn)題的原因多種多樣，我們需要在治療軀體疾病的基礎(chǔ)上，糾正不良的睡眠認(rèn)知，養(yǎng)成科學(xué)的睡眠習(xí)慣，必要時(shí)可聯(lián)合藥物治療以改善失眠癥狀。只有擁有了高質(zhì)量的睡眠，我們才能擁有更健康的身體，才能更加積極、快樂(lè)地面對(duì)工作和生活。