體能訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)膳食的關(guān)系分析?

李磊 王亮

在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員通常對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食有著更高的要求。從科學(xué)的角度來(lái)講，合理的膳食結(jié)構(gòu)能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)供給，不僅能維持運(yùn)動(dòng)員的身體健康，而且能夠提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。本文對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)膳食之間的關(guān)系進(jìn)行了分析，希望能夠找到更加適合運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配，幫助運(yùn)動(dòng)員提升體能訓(xùn)練的效果和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

一、體能訓(xùn)練對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食的需求

1.能量供應(yīng)的需求。人體的三大基礎(chǔ)供能系統(tǒng)是磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)。在不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的供能方式也是不同的。

磷酸原系統(tǒng)比較適合時(shí)間短、強(qiáng)度大等高爆發(fā)類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后的30秒內(nèi)由磷酸肌酸為身體供能。磷酸原系統(tǒng)作為人體主要的供能系統(tǒng)，其輸出的功率也是最強(qiáng)的。

糖酵解系統(tǒng)可以分為快速糖尿解和慢速糖尿解?？焖偬墙徒饩褪俏覀兂Ｕf(shuō)的無(wú)氧反應(yīng)，慢速糖酵解為有氧反應(yīng)。糖酵解系統(tǒng)的供能主要是在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后的6秒到3分鐘，比較適合一些中高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練?？焖偬墙徒夂吐偬墙徒庾畋举|(zhì)的區(qū)別在于供能過(guò)程中產(chǎn)生的丙酮酸的去處。前者作為無(wú)氧反應(yīng)，會(huì)將丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸，后者有足夠的氧氣供應(yīng)，因而丙酮酸能夠進(jìn)入線粒體并發(fā)生氧化。所以，日常運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)有有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉細(xì)胞氧氣含量相對(duì)較少，所以會(huì)造成乳酸堆積，出現(xiàn)肌肉酸痛等一系列癥狀。乳酸堆積過(guò)多還會(huì)使體內(nèi)的氫離子濃度增加，抑制糖酵解的反應(yīng)，引起肌肉收縮，影響運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的效果。但是，如果在有氧運(yùn)動(dòng)中，就不會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，也不會(huì)有運(yùn)動(dòng)后身體酸痛的情況。

有氧氧化系統(tǒng)是三大功能系統(tǒng)中輸出功率最弱的一種，供能時(shí)間主要在運(yùn)動(dòng)后2分鐘左右，通過(guò)分解糖、碳水、脂肪、蛋白質(zhì)等化合物為身體供能。有氧氧化系統(tǒng)需要大量氧氣的參與，而且在這個(gè)過(guò)程中會(huì)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行大量的氧化分解。

人體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中是由此三大功能系統(tǒng)相互配合來(lái)保持能量供應(yīng)的，運(yùn)動(dòng)員想要高效完成體能訓(xùn)練，就需要在日常的飲食搭配中注重?cái)z入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，為能量代謝提供充足的原材料，以此來(lái)保證能量的充足供應(yīng)。

2.營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的需求。想要了解運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中對(duì)膳食搭配營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的需求，就需要對(duì)食物中能夠獲取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行分類(lèi)。

第一大類(lèi)是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)于人體而言是最為重要的有機(jī)化合物，也是生命的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)參與了人體內(nèi)組織細(xì)胞的構(gòu)建，即使沒(méi)有進(jìn)行體能訓(xùn)練，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充和攝取仍舊是非常必要的。蛋白質(zhì)是人體組織的主要構(gòu)成，也是人體內(nèi)多種重要生理活動(dòng)的組成物質(zhì)，在能量供應(yīng)環(huán)節(jié)中充當(dāng)著重要的原料。人體想要維持身體正常的生理活動(dòng)和機(jī)能，就必須攝取足夠的蛋白質(zhì)。另外，運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練過(guò)程中既要有充足的能量供應(yīng)，也要有蛋白質(zhì)的加持，在日常的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配中，必須注意補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物，尤其要多攝入易被人體吸收和利用的優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚(yú)蝦、蛋、奶等。

第二大類(lèi)是脂肪。脂肪是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，是人體不可缺少的能量供應(yīng)原材料之一。很多人認(rèn)為攝入脂肪是不健康的表現(xiàn)，其實(shí)這是一個(gè)很?chē)?yán)重的誤區(qū)。脂肪對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)是非常必要的，具有儲(chǔ)存和供給能量的作用。一個(gè)健康成人體重的14%-19%是脂肪組織，它保護(hù)著我們身體的所有臟器。運(yùn)動(dòng)員要想在體能訓(xùn)練中達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，必須通過(guò)補(bǔ)充大量的脂肪來(lái)維持。當(dāng)然，脂肪并不是攝入越多越好，而是要進(jìn)行篩選。人體攝入的脂肪有飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪等，富含飽和脂肪的食物有豬油、黃油、奶油、棕櫚油等，能夠增強(qiáng)骨骼、改善血脂、保護(hù)肝臟；富含單不飽和脂肪的食物包括牛油果油、橄欖油、堅(jiān)果等，能夠保持心臟健康，降低心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，維持血壓平衡；富含多不飽和脂肪的食物有碧根果、燕麥、葵花籽、芝麻、核桃、茶葉等，能起到抗炎、預(yù)防抑郁和焦慮的作用。在攝入脂肪時(shí)，要對(duì)攝入量、攝入類(lèi)型進(jìn)行把控，多攝入對(duì)人體有益的脂肪。

第三大類(lèi)是碳水化合物。碳水化合物作為我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ?jiàn)的一種物質(zhì)，主要是從主食中獲取。許多運(yùn)動(dòng)員在日常的飲食搭配中會(huì)放棄主食，認(rèn)為主食的熱量比較高，這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。碳水化合物可為人體直接供給能量，攝入不足可能會(huì)引起肥胖，更嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。因此，運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練過(guò)程中一定不能舍棄碳水，而是應(yīng)該合理控制碳水的攝入量，并且選擇多種類(lèi)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，增加一些復(fù)合碳水化合物，如燕麥、黑米、玉米、麥麩等。

當(dāng)然，除了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，人體需要攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還有很多種，這就需要在膳食中進(jìn)行合理搭配，保證飲食結(jié)構(gòu)的合理、穩(wěn)定，并且針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的具體訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行合理調(diào)整，為運(yùn)動(dòng)員制定出一份量身定制的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配食譜。

3.身體恢復(fù)的需求。營(yíng)養(yǎng)膳食不是只在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過(guò)程中需要注意，訓(xùn)練后的身體恢復(fù)期間同樣也需要注意。例如，在進(jìn)行高爆發(fā)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)堆積大量乳酸，這時(shí)就需要通過(guò)攝入堿性食物來(lái)中和掉酸。在訓(xùn)練過(guò)程中，汗水會(huì)帶走身體含有的無(wú)機(jī)鹽等電解質(zhì)，同樣也需要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充。

二、體能訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)膳食的關(guān)系

體能訓(xùn)練其實(shí)是指通過(guò)進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練讓人體的基本運(yùn)動(dòng)能力得到調(diào)節(jié)，或是通過(guò)單向化的練習(xí)達(dá)到身體機(jī)能的強(qiáng)化，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。簡(jiǎn)單概括來(lái)講，可以將體能訓(xùn)練劃分為四大常見(jiàn)類(lèi)型，分別是速度型訓(xùn)練、力量型訓(xùn)練、耐力型訓(xùn)練和靈敏性訓(xùn)練。

速度型訓(xùn)練主要包括百米沖刺、折返跑等訓(xùn)練內(nèi)容，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員身體肌肉的反應(yīng)速度。速度型訓(xùn)練主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉，在這個(gè)過(guò)程中不僅會(huì)有大量的能量消耗，還會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。所以，針對(duì)這類(lèi)訓(xùn)練進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)膳食搭配時(shí)，不僅要能提供充足的能量供應(yīng)，還要保證攝入堿性物質(zhì)來(lái)中和產(chǎn)生的大量乳酸。

力量型訓(xùn)練以俯臥撐、深蹲杠鈴為主，能夠刺激肌肉細(xì)胞生長(zhǎng)，使肌肉得到激活和增強(qiáng)。針對(duì)這類(lèi)訓(xùn)練進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)膳食搭配時(shí)，就需要注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)，保證肌肉細(xì)胞的生長(zhǎng)、強(qiáng)化。

耐力型訓(xùn)練以長(zhǎng)跑、游泳等訓(xùn)練內(nèi)容為主，能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力，提升運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。相較于速度型訓(xùn)練和力量型訓(xùn)練，耐力型訓(xùn)練需要長(zhǎng)期的能量供應(yīng)，因此在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)膳食搭配時(shí)要保證運(yùn)動(dòng)員的能量?jī)?chǔ)備，使其在訓(xùn)練時(shí)能得到源源不斷的能量，以維持身體機(jī)能。

靈敏型訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制性和協(xié)調(diào)性。針對(duì)這類(lèi)訓(xùn)練進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)膳食搭配時(shí)，就需要多攝入一些好消化、對(duì)身體負(fù)擔(dān)較小的食物。

綜上所述，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)膳食是密不可分的，營(yíng)養(yǎng)膳食在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中發(fā)揮著重要的作用。體能訓(xùn)練的強(qiáng)度有所不同，人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量也不同，因此要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體的實(shí)際情況、身體素質(zhì)的差異，對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食搭配進(jìn)行不斷的改變和優(yōu)化，不僅要為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行個(gè)性化的飲食定制，也要考慮體能訓(xùn)練前、中、后的不同需要，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充、能量的供應(yīng)，幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后消除疲勞、恢復(fù)身體。

作者簡(jiǎn)介：李磊（1985-），男，漢族，河南永城人，助教，碩士研究生，研究方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練學(xué)。

王亮（1996-），男，漢族，河南鶴壁人，助教，碩士研究生，研究方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練學(xué)。