榛子，是榛樹的果實(shí)，有堅(jiān)硬的外殼，形狀與栗子有些類似，但比栗子小，也硬得多，果仁被棕色的薄皮包裹，更像橡子，仁肉白色或者乳白色，呈較為飽滿的球形，有濃郁的香氣，含油脂量很大，吃起來非常鮮美，余味綿綿，因此成為最受人們歡迎的堅(jiān)果類食品之一，有“堅(jiān)果之王”的稱呼，與扁桃、核桃、腰果并稱為“四大堅(jiān)果”。

榛子生長時(shí)是什么樣呢？未成熟前，榛果被包裹在簇中，大致為球形或橢圓形，約1.5 ～2 厘米長和1.2 ～2 厘米寬，它們通常從授粉后7 ～8 月左右的蒴果中脫落。

榛子的營養(yǎng)價(jià)值

中醫(yī)認(rèn)為榛子可補(bǔ)脾胃、益氣力、明目，并對(duì)夜尿多、消渴等肺腎不足者頗有幫助。榛子的營養(yǎng)價(jià)值很高，其成分主要集中在榛子殼及榛子種仁里。榛殼含有大量棕色素，它是一種極佳的符合綠色食品需求的天然色素，同時(shí)它還是一種生物質(zhì)原料，在能源與環(huán)保領(lǐng)域有一定的研究價(jià)值，此外，粉粹后的榛子殼還是很好的有機(jī)肥原料。

榛仁除脂肪、糖類、蛋白質(zhì)豐富外，還含有生育酚、維生素A、維生素B 族維生素（維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、葉酸）、維生素C，還有天冬氨酸、精氨酸、谷氨酸、亮氨酸，以及鉀、鈣、鈉、鎂、鐵、銅、鋅、錳等多種礦物質(zhì)，膳食纖維含量也十分豐富。以歐洲榛為例，歐洲榛仁中含脂肪60.75%、蛋白質(zhì)14.95%、碳水化合物16.7%、膳食纖維25.5%，每100 克榛仁中含有628 卡路里（卡路里為非法定計(jì)量單位。1 卡路里≈4.186 焦耳）能量。其中，榛子富含的天冬氨酸和精氨酸可增強(qiáng)精氨酸酶活性，排除血液中的氨，從而增強(qiáng)免疫力。另外還鑒別出多種有機(jī)酸和多種糖。其中蘋果酸、精氨酸和蔗糖在榛子的口感和風(fēng)味特色中起了很重要的作用。榛子中包含一種抗癌化學(xué)成分——紫杉醇，是紅豆衫醇的成分，是一種可用于治療乳腺癌、卵巢癌等的寶貴醫(yī)用原料。下面詳細(xì)講講榛子中的營養(yǎng)成分：

（1）富含健康的脂肪

榛子雖富含油脂，其中有較多單不飽和脂肪（占總脂肪含量的79%），并有較低比例的飽和脂肪（4%的總脂肪）。有助于降低血管中的壞膽固醇，預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病，有助于降血壓、降血脂、保護(hù)視力、延緩衰老。此外，榛子中豐富的油脂也可以幫助溶解其中的脂溶性維生素，從而更好地被人體吸收，是體弱、易饑餓、病后體虛人群的上佳選擇。相對(duì)于低脂飲食，每天食用含40克榛子的飲食為宜，這樣能夠增加“好的”膽固醇（高密度脂蛋白），從而改善血脂。低密度脂蛋白的氧化會(huì)造成動(dòng)脈血管阻塞，有研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入榛子可以減少“壞”的膽固醇（低密度脂蛋白）的氧化。

（2）有助于保持心臟健康和良好的消化功能

生長中的榛子

每30 克榛子中含有的膳食纖維可以達(dá)到人體每天建議攝入量的10%。高纖飲食有益于心臟和消化系統(tǒng)健康，有助于控制血糖水平。吃更多的纖維也有助于控制體重，增加飽腹感。此外，榛子含有較高含量的維生素E，每30 克榛子中含有的維生素E 可以達(dá)到每天建議攝入量的45%。維生素E是一種重要的脂溶性維生素和抗氧化劑，可以幫助降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

（3）預(yù)防癌癥

榛子等堅(jiān)果是特別豐富的抗氧化劑來源，榛仁皮中含有的抗氧化物質(zhì)比果仁要高，諸如酚酸和黃酮等植物性營養(yǎng)素有助于預(yù)防像癌癥這樣的慢性病。

（4）確保正常的身體機(jī)能

榛子中含有一定量的銅和錳，這些微量元素雖然在機(jī)體中含量少，但在健康方面也起著重要的作用。銅是體內(nèi)幾種不同酶的組成部分，有助于機(jī)體利用鐵，對(duì)神經(jīng)功能的正常發(fā)揮很重要。錳參與骨的形成和碳水化合物代謝，還可以充當(dāng)抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基的傷害。

（5）對(duì)胎兒健康有益

30 克榛子中含有的葉酸可以達(dá)到每天建議攝入量的17%。葉酸對(duì)細(xì)胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。人體缺少葉酸可導(dǎo)致紅血球的異常，未成熟細(xì)胞的增加，貧血以及白血球減少。葉酸是胎兒生長發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。孕婦缺乏葉酸有可能導(dǎo)致胎兒出生時(shí)出現(xiàn)低體重、唇腭裂、心臟缺陷等。

榛子的分類

在市面上，大家可以見到大、小兩種榛子。為什么會(huì)出現(xiàn)大小相差這么大的兩種榛子呢，簡而言之，小榛子是本土榛，大榛子則多是歐洲榛。

（1）本土臻

我國北方多數(shù)山上都有榛子，其中毛榛（Corylus mandshurica）和平榛（Corylus heterophylla）是榛子家族的主力成員，樹如其名，毛榛的葉片就像小手掌，上下都是毛茸茸的，采摘時(shí)不戴手套或沒有防護(hù)措施會(huì)被毛刺扎手；而平榛的葉子就像被快刀一下切去了前端。這兩種植物的果實(shí)就是我們熟悉的本土榛子，也是我國最早被食用的榛子。

我國食用榛子的歷史非常悠久，在距今六七千年前，河北邯鄲地區(qū)磁山和陜西半坡地區(qū)的人們就已經(jīng)在收集榛子了，考古人員在當(dāng)?shù)氐倪z址中（磁山文化和半坡遺址）發(fā)現(xiàn)了榛子和榛子殼?？梢哉f，從那時(shí)起，榛子就出現(xiàn)在華夏餐桌上了。在清代，皇家甚至在遼東開辟了“御榛園”，專門為皇室提供高質(zhì)量的榛子。但是，榛子一直都是較為小眾的堅(jiān)果，其實(shí)這是平榛和毛榛的自身屬性決定的。本土榛子的最大缺點(diǎn)是果小、殼厚、產(chǎn)量低。即便好養(yǎng)活，耐寒耐旱，在廣袤東北的大小興安嶺、張廣才嶺、完達(dá)山、長白山等山地中有廣泛的分布，但是，結(jié)出的果子確實(shí)比歐洲榛子的風(fēng)味和大小都差了一些。

（2）歐洲榛

雖然我國祖先很早就開始收集榛子了，但目前的證據(jù)表明歐洲的先民更早就知道享用榛子這種美味。早前在蘇格蘭的一個(gè)小島上，發(fā)現(xiàn)了大量的埋藏的榛子殼，這些果殼的年齡已經(jīng)有9000 多歲了。歐洲不僅吃榛子的歷史悠久，而且也有著多種多樣的榛子甜品或佳肴。不過，這些榛子菜品中用的可不是我國本土原生的平榛和毛榛，而是歐洲榛（Corylus avellana）。歐洲榛子不僅植株高大（5 ～10 米，可以長成大樹），果子也大，特點(diǎn)是皮薄，個(gè)大，仁兒滿。在如今的西餐當(dāng)中，榛子仍然是重要的原料，在禽類、魚類的搭配醬料中，榛子都是標(biāo)準(zhǔn)的配料。歐洲、土耳其、意大利和西班牙是榛子的主要產(chǎn)區(qū)；而在美國，幾乎所有的榛子都是俄勒岡出產(chǎn)的。

與平榛相比，歐洲榛子更明顯的優(yōu)勢還是表現(xiàn)在果子上。歐洲榛子的果皮很薄，只有0.7 ～1.3 毫米，即便是牙齒不太好的人也能對(duì)付得了，相對(duì)平榛動(dòng)輒兩三毫米的外殼來說，這就不是一般人能用牙齒嗑開的了。而且，歐洲榛子的果仁更好吃，還很少會(huì)有空心的果實(shí)。

不過歐洲榛子也有自己的短板，我國本土平榛種仁具有特有的甜味兒，這是歐洲榛子不具備的特性，如果更在意榛子的美味，還是首選我們本土榛子。另外，在榛子生長方面，歐洲榛通常喜歡濕潤溫暖的冬季和干燥的夏季，歐洲榛子不耐低溫，在平榛覺得舒適的地方，完全沒有歐洲榛落腳的地兒，所以在我國大部分地區(qū)，歐洲榛子很難扎根。

榛子的選購方法

榛子以個(gè)大圓整、殼薄白凈、出仁率高、表皮干燥、仁色白凈、含油量高者為佳。優(yōu)質(zhì)榛子的成仁率一般要求在90%以上。抓一把然后掂量一下，沉的榛子皮薄仁多并飽滿，為優(yōu)品。選購時(shí)有如下建議：

①如果榛子皮較厚、個(gè)頭較小，不宜嗑開，需借助工具嗑開，出仁率為60% ～75%，榛子仁小且是毛仁（即帶木質(zhì)毛絨，不易消化且口感不好），多為半仁，仁僅微香，這類榛子不值得購買。

②如果榛子皮較薄、個(gè)頭較大，易嗑開，仁為光滑的光仁，無木質(zhì)毛絨，出仁率90%～95%，榛子仁大，仁香，這類榛子值得購買。

③如果榛子皮很薄、個(gè)頭較大，用手一拍即開，出仁率為95%～99%，榛子仁大飽滿、光滑，無木質(zhì)毛絨，仁香酥脆，此為優(yōu)品。

④如果榛子皮很薄、且每個(gè)榛子都有裂縫，個(gè)頭大，用手沿裂縫掰一下即開，出仁率為95% ～99%，榛子仁大飽滿、光滑，無木質(zhì)毛絨，仁香酥脆，此為上品。

除了從榛子的出仁率鑒別質(zhì)量，還應(yīng)觀察榛仁的仁衣、仁肉。仁衣色澤以黃白為上，暗黃為次；褐黃更次，帶深褐斑紋的榛仁仁衣質(zhì)量也不好，仁衣泛油則是變質(zhì)的標(biāo)志。仁肉白凈新鮮為上，果仁全部泛油、粘手，呈黑褐色，則表明榛仁已經(jīng)嚴(yán)重變質(zhì)，不能食用了。另外，堅(jiān)果類產(chǎn)品如果出現(xiàn)哈喇味，說明脂肪已經(jīng)氧化變質(zhì)，切不可購買。

榛子的儲(chǔ)藏方法

榛子貯藏要求在低溫、低氧、干燥、避光條件下保存，適宜氣溫為15℃以下，相對(duì)濕度60%以下，暗光，否則會(huì)因脂肪氧化劣變，產(chǎn)生“哈喇味”不能食用。

想要長期保存榛子，具體的方法是將榛子放在密封、干燥的容器中。否則容易發(fā)霉或者出現(xiàn)異味。此外，保存榛子時(shí)還應(yīng)當(dāng)避免陽光照射，發(fā)現(xiàn)有蟲眼或者變質(zhì)的，應(yīng)當(dāng)立刻揀出來，以免污染其他榛子。一般來說，將堅(jiān)果放在密閉容器中，可以在冰箱中冷藏保存4 個(gè)月，吃之前把堅(jiān)果放至室溫即可。

榛子的食用宜忌和花樣吃法

雖說榛子是老少皆宜的食物，但是因?yàn)殚蛔雍胸S富的油脂，過量食用后就會(huì)導(dǎo)致消化不良，因此不建議多吃。在未吃其他堅(jiān)果，進(jìn)食較少豆制品的情況下，小榛子一天吃20 粒左右，大榛子吃10 粒左右比較合適。

榛子含有大量的脂肪、蛋白質(zhì)以及糖類，因此，肥胖者一定要控制榛子等堅(jiān)果類食品的攝入量。此外高血壓、高血脂、糖尿病患者以及膽肝功能嚴(yán)重不良的人群需要限制食用榛子等堅(jiān)果類食物的，攝入過量容易加重身體不適。

榛子之所以出名，不僅是由于榛子干吃起來香脆滿口，還因?yàn)槲魇教鹌返娜找媪餍?，例如榛子巧克力、榛子蛋糕等美味甜點(diǎn)，都讓榛子越來越受到大家的歡迎。榛子的食用方法有很多：

①直接食用：榛子可以整個(gè)食用，也可以磨碎或切碎食用。新鮮的榛子和炒熟的榛子都很美味，通常被當(dāng)作小吃或開胃食品。炒榛子的時(shí)候要注意火候，不要炒焦了，中醫(yī)認(rèn)為食用熟榛子有利于開胃進(jìn)食、明目和增進(jìn)體力。

②烤制：將去殼的榛子放在一張煎盤上，放入烤箱里，溫度最高不要超過180 ～190℃，烘烤至金褐色，期間要不時(shí)攪動(dòng)。烘烤、磨碎、切碎都可提升榛子特有的香味。

③用榛子煮粥吃：將榛子、蓮子、粳米放在一起，不僅口感好，而且營養(yǎng)豐富，如大米榛仁粥，五仁蝦托等。

④如果喜歡西餐的話，也可以嘗試如下方法，在飲食中加入榛子：

● 將榛子切碎——在早餐麥片粥上加入切碎的榛子。

● 制成榛子醬——將榛子制作成榛子醬或者與其他調(diào)料一起加工成口味豐富的調(diào)味醬，用來加入沙拉、意大利面中。

● 制作甜點(diǎn)——磨碎的榛子可以加入蛋糕和小甜餅里。榛子可用于制作奶油杏仁糖，也可用來制作夾心巧克力。以榛子為材料制作的奶油杏仁糖香酥可口，巧克力榛子蛋糕味道濃郁醇香。

● 做菜肴佐料——可以用榛子碎和面包屑及其他的香料混合，放在做好的雞或魚上提味。