肖雄

文章首先介紹了傳統(tǒng)武術(shù)八段錦的歷史淵源和刁練特點(diǎn)，然后分析了八段錦運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)的促進(jìn)作用，最后總結(jié)了適合大學(xué)生的八段錦習(xí)練方法，包括站式八段錦和坐式八段錦，為大學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)提供了有益的參考。

1傳統(tǒng)武術(shù)八段錦的介紹

1.1八段錦的起源

八段錦是一種養(yǎng)生健身功法，由八節(jié)動(dòng)作組成，動(dòng)作古樸優(yōu)雅，分為站式和坐式兩種。八段錦的歷史悠久，可以追溯到十二世紀(jì)。由于簡(jiǎn)單易學(xué)，八段錦被廣泛流傳。雖然八段錦的確切由來(lái)尚無(wú)定論，但是可以肯定的是，八段錦是歷代養(yǎng)生學(xué)家和習(xí)練者研究和優(yōu)化形成的，是我國(guó)歷代人民的智慧和勞動(dòng)結(jié)晶。

1.2八段錦的習(xí)練特點(diǎn)

第一，動(dòng)作柔和緩慢，行如流水。八段錦的動(dòng)作不僵硬，輕松自如，要求習(xí)練者的重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明。習(xí)練者先追求動(dòng)作剛勁有力，再追求動(dòng)作柔和，最后動(dòng)靜相顧。

第二，松緊結(jié)合，動(dòng)靜適宜。所謂“松”是指習(xí)練者在練習(xí)時(shí)身體各部分都處于放松狀態(tài)；“緊”是指習(xí)練者在動(dòng)作銜接轉(zhuǎn)換時(shí)適當(dāng)使用力氣；“動(dòng)”是指習(xí)練者的身體動(dòng)作要靈活；“靜”是指動(dòng)作有停頓的地方，此時(shí)習(xí)練者的肌肉一直有內(nèi)勁在牽引拉伸。

第三，形神合一，意氣相合。八段錦在不同階段要側(cè)重不同方面的練習(xí)。在八段錦的習(xí)練初期，重點(diǎn)在于動(dòng)作的規(guī)范性與正確性；在八段錦的習(xí)練后期，習(xí)練重點(diǎn)則主要集中在呼吸與動(dòng)作的配合。

2八段錦對(duì)大學(xué)生體質(zhì)的影響

在傳統(tǒng)武術(shù)中，以“錦”命名的套路或者動(dòng)作很少，其有三層含義：一是珍貴，二是連綿不斷，三是集錦。它是以增進(jìn)學(xué)生身體健康為目的，包含簡(jiǎn)單易行、連綿不斷的動(dòng)作養(yǎng)生功法。將八段錦運(yùn)用到高校體育課堂中，能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)。第一，現(xiàn)在有的大學(xué)生因?yàn)樯眢w狀況不能參加高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)習(xí)練八段錦來(lái)提高身體素質(zhì)、提高自我效能，建立運(yùn)動(dòng)的信心。第二，八段錦運(yùn)動(dòng)能夠改善大學(xué)生的身體健康情況。八段錦以拉伸筋骨為主要練習(xí)手段，能夠幫助大學(xué)生達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。第三，八段錦的健康醫(yī)學(xué)理論還能為體質(zhì)較弱的大學(xué)生進(jìn)行調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心的教育，幫助其掌握良好的養(yǎng)生保健知識(shí)，自我鍛煉，樹立正確的健身觀。高校開設(shè)八段錦課程能夠有效豐富大學(xué)生的校園生活，幫助學(xué)生樹立良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，促進(jìn)身體健康，建立終身體育的思想觀念。

3 八段錦的練習(xí)方法

3.1 站式八段錦

站式八段錦預(yù)備勢(shì)的動(dòng)作可分解為：一是雙腳并攏站立，身體直立，雙臂在體側(cè)自然下垂，目視前方；二是左腿向左開步，雙腳與肩同寬，腳尖朝前；三是兩臂內(nèi)旋，雙掌朝后向兩側(cè)擺起，與髖同高；四是兩臂繼續(xù)上起，雙膝微屈，兩臂向外旋，在腹前呈圓弧形合抱，中指與臍同高，掌心向內(nèi)呈握拳狀，兩掌相距10 厘米。

第一式，雙手托天理三焦。雙手交叉上托與逐漸用力拉伸的動(dòng)作可以調(diào)節(jié)習(xí)練者的心、肺、脾胃、肝、腎功能，讓習(xí)練者的內(nèi)臟器官得到舒展。同時(shí)，拉伸軀干與上肢周圍的肌肉，能夠預(yù)防頸椎部與肩部疾病。雙手托天理三焦的動(dòng)作分解為：（1）在預(yù)備姿勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙臂外旋自然下落，雙手在腹前五指交叉，掌心向上；（2）雙臂伸直并上托與身體成一條直線，兩掌向上，抬頭，目視手背；（3）雙臂繼續(xù)內(nèi)旋向上伸直，頭部擺正，目視前方，下頜內(nèi)收；（4）雙手分開，分別置于身體兩側(cè)下落，重心下降，兩膝微屈，雙手掌心向上捧在腹前。雙手托天理三焦動(dòng)作的上舉與下落為一遍，一共要做六遍。

第二式，左右開弓似射雕。此動(dòng)作的練習(xí)能夠刺激人體背部俞穴、督脈穴位等，如果堅(jiān)持習(xí)練，就能夠增強(qiáng)手、手臂、手腕的力量，增加手指的靈活性。左右開弓動(dòng)作的練習(xí)，可以矯正習(xí)練者不良的姿勢(shì)，如肩內(nèi)收、駝背等，并改善習(xí)練者因?yàn)檫^(guò)度使用電子產(chǎn)品導(dǎo)致的頸椎病。左右開弓似射雕的基本動(dòng)作是：（1）身體重心右移，左腳向左橫開一步，兩腿伸直，手肘自然下落，雙手向上在胸前交叉，右手在內(nèi)，左手在內(nèi)，雙手手心向內(nèi)。（2）緩緩屈膝，身體重心下移做騎馬動(dòng)作，右手屈指，向右拉至右肩前，同時(shí)左手食指與大拇指張開，其余彎曲，成八字掌，左臂內(nèi)旋推出，與肩同高。此時(shí)的動(dòng)作就像向左拉弓射箭一般，靜止一會(huì)兒。（3）接著重心向右移，右膝微屈，左腿伸直。右手手指張開，從身體上方向右畫弧，最后在與肩同高處停止，掌心斜向前，同時(shí)左手指張開成掌，在身體左側(cè)張開，目視右掌。（4）身體重心繼續(xù)右移，左腳移向右腳站立，雙掌在身體兩側(cè)下落，掌心向上捧于胸前，目視前方。（5）右腳再向右橫開一步，兩腿分開與肩同寬，雙掌向內(nèi)交叉位于胸前，目視前方。（6）微屈雙膝，身體成騎馬姿勢(shì)，身體向右做與第二步方向相反、姿勢(shì)相同的動(dòng)作。（7）身體重心向左移，左膝微屈右腿伸直，做與第三步方向相反、姿勢(shì)相同的動(dòng)作。（8）身體重心繼續(xù)左移，右腳移向左腳站立，做與第四步方向相同、姿勢(shì)相同的動(dòng)作。

第三式，調(diào)理脾胃須單舉。通過(guò)雙手分別單舉，上肢對(duì)拉，可以刺激大學(xué)生胸、腹部位的經(jīng)絡(luò)，達(dá)到調(diào)理肝臟與脾胃的作用。另外，通過(guò)單舉的動(dòng)作練習(xí)，還能鍛煉大學(xué)生脊柱內(nèi)各個(gè)椎骨之間的靈活性，有效防止脊椎疾病的發(fā)生。動(dòng)作接上式，習(xí)練者兩腿挺膝，慢慢伸直，左掌上托，左臂從面前向上做上穿動(dòng)作，到達(dá)頭左上方，左肘微屈，掌心向上。同時(shí)右掌微微上托，右臂在右髖外側(cè)下按，掌心向下，肘微屈。接著雙腿微屈，重心微微下移，左掌從前下落到腹前，雙臂外旋，掌心向上，兩手指尖相距10 厘米。兩腿慢慢伸直，做右掌上托，左掌在左髖外側(cè)做內(nèi)旋下按動(dòng)作，掌心向下，目視前方。最后再雙腿微屈，雙臂屈肘外旋，掌心向上，指尖相距10厘米站定。

第八式，背后七顛百病消。此式主要包括顛足、足趾抓地、震足等動(dòng)作。學(xué)生在習(xí)練的時(shí)候能夠有效打通自己身體督脈、刺激脊柱，讓全身氣血暢通。還能刺激足部經(jīng)脈，調(diào)節(jié)臟腑功能。震足的過(guò)程可以有效刺激下肢各個(gè)關(guān)節(jié)，使全身肌肉更加放松，緩解身體緊張。背后七顛的動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，習(xí)練者雙腳靠攏站立，身體垂直，雙手向內(nèi)自然下落，然后身體前傾，雙腳跟抬起后落地，輕震地面，腳跟的一抬一落為一次，一共做7 次。習(xí)練者練習(xí)時(shí)要注意后腳跟抬起的時(shí)候雙腿保持并攏，腳趾抓地，提肛收腹。在腳跟下落時(shí)要咬緊牙，動(dòng)作從容，身體直立，垂臂收功。最好找軟一些的地面練習(xí)，減少腳跟落下時(shí)的痛感。在進(jìn)行背后七顛練習(xí)時(shí)還要結(jié)合呼吸法，如抬起腳跟的時(shí)候吸氣，落下腳跟的時(shí)候呼氣。

站式八段錦一共由八個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作組成，本文以鍛煉大學(xué)生身體素質(zhì)為目標(biāo)，只為大家介紹能夠提神健體、提高身體素質(zhì)的四式，需要大學(xué)生結(jié)合自己的實(shí)際情況，適當(dāng)增減每一式的訓(xùn)練頻率。

3.2 坐式八段錦

第一式，干沐浴。干沐浴顧名思義，就是做出沐浴的動(dòng)作，上到頭皮下到腿部，選重要部位揉搓、按摩。長(zhǎng)此以往能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高關(guān)節(jié)靈活性，改善人體消化不良等癥狀。干沐浴的動(dòng)作有：浴頭，習(xí)練者閉眼，雙手掌心按住前額，從前額下擦到下頜，然后再雙掌反向頭后的耳朵上，輕輕摩擦過(guò)頭頂，再回到前額，一共做10 遍；還可以十指指肚輕輕按摩頭部發(fā)根，做10 次。浴眼，雙目緊閉，雙手握空拳，大拇指按住太陽(yáng)穴，兩只手的食指分別擦過(guò)上下眼皮，各10 次，接著雙手拇指與食指分別捏住眉骨中間位置，用力揪10 次；然后左手拇指與食指從后側(cè)發(fā)際線部位向頸部捋10 次。浴鼻，雙手握空拳，拇指關(guān)節(jié)按住鼻梁兩側(cè)，上下往返摩擦30 次。浴臂，左手緊握住右手腕內(nèi)側(cè)，順著手臂內(nèi)側(cè)用力向上擦到肩膀，然后從肩膀順著外側(cè)向下擦，反復(fù)擦10 次，然后換手擦臂。浴膝，坐在小凳上雙膝分開，雙掌握住膝蓋，分別向外和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)10 次。浴腿，雙掌緊握一側(cè)大腿，從上到下，再?gòu)南碌缴蟻?lái)回摩擦，如此反復(fù)10 次。

第二式，轉(zhuǎn)眼睛。轉(zhuǎn)眼睛的動(dòng)作要領(lǐng)是頭正腰直，雙眼睜開分別向右、向左、向上、向下轉(zhuǎn)6 次，其間可以目視前方休息。每日早晚各做2 次，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以明目，鍛煉眼部周圍的肌肉組織，保養(yǎng)眼部周圍的皮膚。

第三式，叩齒。靜心凝神，口微閉，口周肌肉自然放松，上下牙齒輕輕互叩30 次。此動(dòng)作可以鍛煉口部牙齒組織，還能鍛煉消化系統(tǒng)的功能。

第三式，揉腹。男生做法：左手叉腰，右手從心窩的左下方開始輕揉，到臍下小腹向右擦揉，然后回到原位，連續(xù)進(jìn)行30 次左右換手擦揉。女生做法，雙手互搓30 次左右，搓熱之后左手做叉腰動(dòng)作，右手掌心從心窩處向左下方旋轉(zhuǎn)揉擦，旋轉(zhuǎn)1 圈為1 次，一共揉擦30 次后重新搓手，換手揉擦。此動(dòng)作可以鍛煉習(xí)練者的胃腸功能。

4 結(jié)語(yǔ)

在帶領(lǐng)大學(xué)生練習(xí)八段錦時(shí)，教練員應(yīng)該因材施教，先讓其掌握八段錦的動(dòng)作技巧，然后讓其根據(jù)自身身體需要自主練習(xí)。八段錦與其他傳統(tǒng)武術(shù)最大的不同之處在于，它可以進(jìn)行單一動(dòng)作的練習(xí)，練習(xí)方案因人而異，因此更適合高校體質(zhì)較弱的學(xué)生用來(lái)強(qiáng)身健體。開展八段錦教學(xué)能夠提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性，進(jìn)而激發(fā)其對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，使其能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，提高身體素質(zhì)。