王越 周建

同學(xué)們有沒有這樣的體驗(yàn)：在上課或是寫作業(yè)時(shí)，明明此時(shí)我們需要高度集中注意力，卻忍不住要去摳摳手指、看看窗外、想想昨晚看的有趣的小說劇情。為什么有時(shí)我們明明不想，卻總會(huì)“走神兒”呢？

什么是“走神兒”

“走神兒”或者說“開小差”，是一種在注意力集中的狀態(tài)中發(fā)生了注意力分散，又或是一種思維飄逸的情況。它普遍發(fā)生在任何年齡段的人們身上，而且在任何場(chǎng)景中都有可能發(fā)生。

小言是一名初二的學(xué)生，在疫情居家學(xué)習(xí)期間，他需要用電腦進(jìn)行網(wǎng)課學(xué)習(xí)，每節(jié)課老師都會(huì)進(jìn)行點(diǎn)名和隨機(jī)提問。正因?yàn)橛悬c(diǎn)名和隨機(jī)提問的存在，起初小言也是非常認(rèn)真地聽講，端坐在桌前，認(rèn)真地盯著屏幕。可是，過了一會(huì)兒，他就開始“走神兒”了：他先是摳指甲，指甲都清理干凈后，他又開始思考冰箱里有什么好吃的，想要拿東西來吃，之后又想著課后要和朋友們?cè)谟螒蚶铩按髿⑺姆健?。?dāng)網(wǎng)課結(jié)束后，小言又覺得特別后悔：“別人都在好好聽課，可是我卻在浪費(fèi)時(shí)間，好愧疚??！”

看到這里，你是不是覺得小言的情況很眼熟？沒錯(cuò)，實(shí)際上，無論是在網(wǎng)課上還是班級(jí)課程中，我們總是有蠢蠢欲動(dòng)的小動(dòng)作。不經(jīng)意間，思維就可能飄向了游戲、小說、音樂等內(nèi)容?！白呱駜骸钡默F(xiàn)象平等且普遍地發(fā)生在每一個(gè)人身上， 甚至是班上板著臉認(rèn)真聽課的那位學(xué)霸，你以為他整節(jié)課都在認(rèn)真聽講，其實(shí)在一節(jié)45 分鐘的課上，他也免不了“走神兒”了好幾回。所以，同學(xué)們，你無須因?yàn)橛X得只有自己在“走神兒”而感到過于愧疚。

為什么會(huì)“走神兒”

1. 多巴胺鼓勵(lì)“走神兒”

造成“走神兒”的原因多種多樣，其中一個(gè)重要原因竟是我們的生理本能——多巴胺會(huì)鼓勵(lì)我們進(jìn)行“走神兒”這一行為。

多巴胺是存在于大腦中的一種神經(jīng)遞質(zhì)，被人們稱為“快樂因子”。這是因?yàn)楫?dāng)它被大腦釋放時(shí)，我們就會(huì)感到快樂。當(dāng)我們高度集中注意力或是處于需要高度集中注意力的情境下，我們的大腦是處于壓力中的，如果此時(shí)大腦能夠從壓力中走出來，得到放松，大腦就會(huì)感到愉悅。

而當(dāng)我們開始“走神兒”，我們將短暫地從高度集中注意力的狀態(tài)中走出來，此時(shí)大腦就會(huì)分泌出多巴胺，進(jìn)而產(chǎn)生愉悅感。這樣的快樂，就會(huì)鼓勵(lì)我們繼續(xù)進(jìn)行“走神兒”。每當(dāng)我們完成一次“走神兒”，大腦就會(huì)產(chǎn)生一份多巴胺對(duì)我們進(jìn)行鼓勵(lì)，導(dǎo)致我們陷入不斷“走神兒”以獲得愉悅感的惡性循環(huán)中。

“走神兒”就是通過這樣的大腦獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制變得令人上癮的。這就是為什么我們?cè)趯W(xué)習(xí)或是聽講時(shí)，總是控制不住自己“走神兒”。

2. 有限的注意力

除了多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，有限的注意力水平也是導(dǎo)致我們“走神兒”的一項(xiàng)重要影響因素。

不知道同學(xué)們有沒有想過，為什么初中每節(jié)課的時(shí)間是45 分鐘，而小學(xué)的一節(jié)課往往只有35～40 分鐘呢？其實(shí)，課時(shí)長(zhǎng)度是按照我們能夠維持注意力的時(shí)間安排的。根據(jù)不同的年齡，人們能夠維持注意力的時(shí)間也不同。從幼兒期的15 分鐘開始，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的注意力持續(xù)時(shí)間也會(huì)跟著增長(zhǎng)。不過，這個(gè)增長(zhǎng)到我們成年就會(huì)穩(wěn)定下來，最后，我們最長(zhǎng)能維持注意力的時(shí)間也僅在50 分鐘左右。

也正是由于人的注意力是有限的，當(dāng)我們高度集中注意力做事一段時(shí)間，大腦會(huì)感到疲勞，繼而就會(huì)尋找放松的方法，于是我們可能就開始“走神兒”了。不過，這種“走神兒”其實(shí)更像是一種休息。

3. 引人關(guān)注的環(huán)境

既然說到注意力，就不得不說到可能奪走你注意力的環(huán)境。如果你的學(xué)習(xí)環(huán)境過于“有趣”，你的注意力在自然損耗完之前就會(huì)被吸引走：你會(huì)忍不住關(guān)注學(xué)習(xí)環(huán)境中好玩的小擺件、忍不住翻看有趣的小說或是漫畫、忍不住查看手機(jī)上跳動(dòng)的新信息提示……

引人關(guān)注的環(huán)境會(huì)轉(zhuǎn)移走你本該集中的注意力，就像上課時(shí)同學(xué)們總會(huì)忍不住看向突然飛進(jìn)教室的小動(dòng)物那樣。環(huán)境中這些極具“魅力”的物品一旦出現(xiàn)在你的視野中，你的思緒就會(huì)忍不住地飄向它。畢竟，這些東西確實(shí)比枯燥煩瑣的學(xué)習(xí)有趣多了。

因此，如果你所處的學(xué)習(xí)環(huán)境中有太多有趣的物品存在，也是會(huì)讓你更容易在學(xué)習(xí)過程中“走神兒”的。

4. 健康狀態(tài)影響

健康狀態(tài)不佳，也會(huì)導(dǎo)致“走神兒”現(xiàn)象更加頻繁地出現(xiàn)。

首先，當(dāng)我們過度疲勞或是身體不舒服時(shí)，尤其是睡眠不足時(shí)，我們就更難以集中注意力，因此也更容易“走神兒”。

其次，心理的亞健康狀態(tài)也會(huì)讓我們更容易在學(xué)習(xí)中分心。當(dāng)我們處于焦慮、憂慮或是過于強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)下，我們的思緒很容易被情緒裹挾而去，于是我們深深沉浸在感情情境中，然后突然發(fā)現(xiàn)：啊，我又“走神兒”了。

如何減少“走神兒”的發(fā)生

根據(jù)上述對(duì)“走神兒”原因的分析，我們可以發(fā)現(xiàn)，“走神兒”是難以避免的，但是盡量減少“走神兒”的發(fā)生，將對(duì)我們做事的效率有極大提升。那么，要想盡量減少“走神兒”的發(fā)生，盡最大可能地提升自己的學(xué)習(xí)效率，該怎么做呢？

1. 手邊管理法

首先，我們最容易做到的就是整理自己的學(xué)習(xí)環(huán)境，盡量排除干擾物。如果缺少了導(dǎo)致“走神兒”的對(duì)象，那么“走神兒”發(fā)生的頻率自然也會(huì)降低。在整理自己的學(xué)習(xí)環(huán)境時(shí)，可以使用手邊管理法對(duì)身邊的物品進(jìn)行整理，通過與自己的距離，將身邊的環(huán)境依次劃分為高危區(qū)、中危區(qū)、低危區(qū)。在距離自己最近、最高危的手邊區(qū)域，只放當(dāng)前任務(wù)需要的物品；在距離自己最遠(yuǎn)、最低危的區(qū)域，放置那些對(duì)你誘惑大的物品。

這樣，由于你不能一眼掃到這些對(duì)你有誘惑力的物品，拿到它們的過程也變得煩瑣，由于“成本”增加，你“走神兒”的概率就被大大降低了。

2. 番茄工作法

其次，還可以利用大腦的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制進(jìn)行注意力訓(xùn)練，番茄工作法就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。你可以給自己規(guī)定一段時(shí)間，在這段時(shí)間里，你必須專心地完成一項(xiàng)工作，中途不允許做任何與該任務(wù)無關(guān)的事，到時(shí)間后給予自己一段時(shí)間休息或是一項(xiàng)自己喜歡的獎(jiǎng)勵(lì)，然后再開始一段專注時(shí)間，每4 個(gè)時(shí)段多休息一會(huì)兒。

這樣的工作法既能讓你更高效、專注地完成任務(wù)，也能讓你更好地掌控自己的時(shí)間，還能通過任務(wù)完成后的獎(jiǎng)勵(lì)觸發(fā)你的多巴胺開關(guān)，讓你更樂于專注做事。畢竟，這樣的獎(jiǎng)勵(lì)帶來的快樂可比“走神兒”帶來的較難察覺的愉悅感強(qiáng)烈多了。

3. 健康的身心狀態(tài)

最后，良好的身體狀態(tài)和飽滿的精神是良好注意力的重要前提。當(dāng)我們身體健康、精神飽滿、心情愉悅時(shí)，尤其是當(dāng)我們美美地睡了一個(gè)好覺之后，我們也能更好地維持注意力水平，從而減少“走神兒”的發(fā)生。（特約編輯：孫曉明）