茍波

八段錦、五禽戲、太極拳、普拉提……這些筋膜訓(xùn)練到底好在哪里？本期邀請運(yùn)動專家解讀，并推薦科學(xué)的筋膜練習(xí)。

筋膜：裹住全身肌肉的一張網(wǎng)

筋膜，是由黏性膠原蛋白組成的結(jié)締組織系統(tǒng)。它就像一張交織在身體結(jié)構(gòu)間的黏性組織網(wǎng)，包裹著肌肉、神經(jīng)、肌腱和韌帶，并賦予它們形狀。筋膜既能傳遞張力，也能儲存張力，同時含有豐富的感覺神經(jīng)。這張網(wǎng)不僅能牽動全身力量、支撐身體，協(xié)助完成跑、跳、蹲等動作，還能靈敏地感覺神經(jīng)并及時反饋給身體，比如傳遞疼痛。

健康的筋膜就像“富有彈性的彈簧”，是有效運(yùn)動的關(guān)鍵，如果出現(xiàn)損傷，身體就會感覺到各種不適。

比如頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀，主要由于頭頸部過度前伸導(dǎo)致。這種情況下，上背部筋膜被過度牽扯，頸部后方、上背部、中背部肌肉出現(xiàn)勞損。

筋膜運(yùn)動的4大優(yōu)勢

筋膜訓(xùn)練一開始是輔助康復(fù)訓(xùn)練的，在日常身體活動中，它自帶4個優(yōu)勢。

改善肩背酸痛：缺乏活動時，筋膜可能紊亂，導(dǎo)致其互相粘連，引發(fā)疼痛。肌肉活動不足會引發(fā)筋膜僵硬，造成腰背酸痛、關(guān)節(jié)活動受限等。

有研究表明，筋膜訓(xùn)練能改善筋膜功能、減輕粘連，十分適用于肩頸和背部疼痛。

有助減壓：在筋膜運(yùn)動緩慢的動作、柔和的節(jié)奏里，很多人會不由自主地減慢生活節(jié)奏，在一定程度上減少了工作、生活帶來的壓力。

有研究發(fā)現(xiàn)，筋膜作為神經(jīng)接收器的一部分，會影響人的情緒，當(dāng)舒展筋骨后，心情會變得舒暢。

調(diào)整免疫力：筋膜健身是一種低負(fù)荷、慢速度的鍛煉方式，身體接受度高，同時通過刺激筋膜也能達(dá)到良好的健身目的。

這是因?yàn)榻钅づc身體所有系統(tǒng)相連，其強(qiáng)大了可以為器官提供營養(yǎng)，對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。

提高身體機(jī)能：對健身愛好者來說，筋膜訓(xùn)練可作為現(xiàn)有訓(xùn)練計(jì)劃的補(bǔ)充，以增強(qiáng)耐力、提高柔韌性、改善動作流暢性和協(xié)調(diào)性，從而優(yōu)化運(yùn)動成績。

此外，筋膜運(yùn)動還能加快身體的恢復(fù)速度，盡快投入下一階段的訓(xùn)練，應(yīng)對更高負(fù)荷的挑戰(zhàn)。

運(yùn)動專家推薦的筋膜練習(xí)

筋膜訓(xùn)練并不限于特定的運(yùn)動項(xiàng)目，比如以下這4類訓(xùn)練。

動態(tài)拉伸：利用振動、擺動等進(jìn)行動態(tài)拉伸以刺激筋膜，徒手或負(fù)重都行，注意動作幅度不要太大。

彈振練習(xí)：以彈跳練習(xí)為主，比如原地跳、抬腿跳等。

按摩：運(yùn)動后如果少了按摩環(huán)節(jié)，筋膜容易粘連，導(dǎo)致肌肉酸痛，可針對鍛煉部位采用徒手按摩或利用泡沫軸、網(wǎng)球等按摩。

感知練習(xí)：缺少運(yùn)動的人，身體對運(yùn)動的感知能力較弱，也就是筋膜不夠敏感，可通過冥想、站樁等提高感知能力和身體控制能力，注意練習(xí)時要不急不躁。

最后提醒，筋膜健身也要規(guī)避風(fēng)險：1.不熱身就對筋膜進(jìn)行強(qiáng)力拉伸，會增加肌肉拉傷風(fēng)險。2.練習(xí)時不要使用太多力氣控制動作，自然即可，否則會增加筋膜壓力。3.練習(xí)次數(shù)不宜太多，每周進(jìn)行2～3次。