同學(xué)，你也有拖延癥嗎

未泯

你有沒有過這樣的經(jīng)歷，每每心里暗下決定要好好學(xué)習(xí)，并給自己制定了一個(gè)周密、詳細(xì)的復(fù)習(xí)計(jì)劃，還包括了背誦、默寫、記錯(cuò)題等，但總是剛堅(jiān)持了沒幾天就放棄，總想著日子還長，之后可以多做一些補(bǔ)上，結(jié)果越拖越久，日積月累，最終還是沒抵擋住“時(shí)間殺手”的狙擊，導(dǎo)致計(jì)劃徹底擱淺。在心理學(xué)上，我們把這種現(xiàn)象稱為拖延。

拖延，是指盡管了解其消極結(jié)果，但還是對既定的行為活動(dòng)進(jìn)行有意推延，通常會導(dǎo)致不滿意的表現(xiàn)。據(jù)調(diào)查，75%的大學(xué)生認(rèn)為自己是拖延者，其中有50%的大學(xué)生認(rèn)為自己的拖延很成問題，超過95%的拖延者想減輕他們的拖延習(xí)性。而今，拖延已經(jīng)成為個(gè)體身上普遍存在的現(xiàn)象，本期，我們就來聊一聊“拖延”。

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每一件事情都有因果，每一種行為都有理由，拖延也是如此。我們可能貪圖短期的愉悅和刺激；可能討厭要做的任務(wù)，即便每次告誡自己要按時(shí)完成任務(wù)，還是會一拖再拖。理性地分析拖延產(chǎn)生的原因，主要由以下幾個(gè)方面構(gòu)成。

1.情境因素

人是社會動(dòng)物，每個(gè)人都無可避免地受到所處的社會環(huán)境的影響。當(dāng)整個(gè)社會都對拖延習(xí)以為常的時(shí)候，身處其中的你是否也會隨波逐流？當(dāng)你的同學(xué)勸你再玩一把游戲，再聊一會天，告訴你“人生苦短，及時(shí)行樂”的時(shí)候，你是否會贊同他的觀點(diǎn)？短視頻、小說、游戲、音樂等信息化時(shí)代的多種誘惑，讓我們理所當(dāng)然地從既定目標(biāo)中抽離開來，最后以“都是手機(jī)太好玩了”為理由，就此形成拖延。

2.任務(wù)本身太多太難

有時(shí)任務(wù)太多、太難且枯燥乏味，會讓我們有一種無從下手的感覺。面對山一般高高壘起的任務(wù)，我們選擇了逃避和暫時(shí)放棄，只為追求短暫的愉悅。有時(shí)任務(wù)所限制的時(shí)間比較久，我們可能覺得反正時(shí)間還充足，于是就選擇了拖延。有時(shí)我們估計(jì)完成任務(wù)后得到的即時(shí)滿足太少，或需要很長時(shí)間才能看到效果，自然就降低了積極性。一般而言，任務(wù)本身的枯燥性和難度、限制時(shí)間的長短、對個(gè)體的滿足程度等，都會導(dǎo)致不同程度的拖延。

3.任務(wù)完成后的獎(jiǎng)懲

如果完成一項(xiàng)任務(wù)可以獲得豐厚的回報(bào)，那么我們就有了去完成的動(dòng)力；如果完成不了一項(xiàng)任務(wù)會面臨嚴(yán)峻的懲罰，那么為了避免懲罰，我們也只能趕緊去做。人都是趨利避害的，希望得到獎(jiǎng)勵(lì)，避免懲罰，獎(jiǎng)懲的大小與我們的拖延程度總是成反比。

4.個(gè)人的性格

如果你是一個(gè)富有責(zé)任心的人，那么出于責(zé)任感，你會盡力地去承擔(dān)某項(xiàng)任務(wù)，并且使它最終完成；如果是在一個(gè)小組或團(tuán)隊(duì)里，你可能還會去幫助其他人完成任務(wù)，因?yàn)槟阆胍粋€(gè)好的結(jié)果。相應(yīng)地，責(zé)任心缺失的人就會導(dǎo)致思想行為上的拖延。另外，如果本身自尊心較弱，又非常在乎別人的評價(jià)，在面對那些體現(xiàn)自身能力的任務(wù)時(shí)，我們很可能會以沒有努力這種表面的不足來進(jìn)行掩飾，使自己或他人將任務(wù)的失敗歸結(jié)于投入精力的不足，而非能力的缺乏，從而維護(hù)自己的自尊，避免受到消極反饋的傷害，從而導(dǎo)致拖延行為。

5.自我效能感

自我效能感是指人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項(xiàng)工作的自信程度。一般而言，如果我們的自我效能感低，就會覺得自己對任務(wù)的勝任力不足，那么我們就會產(chǎn)生強(qiáng)烈的畏難情緒，會頻頻感到焦慮和無助，進(jìn)而一再地推延任務(wù)開始的時(shí)間。但也有人因?yàn)檫^分自信而故意拖延，覺得自己有足夠的能力可以在有限的時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)。

拖延會給我們帶來什么？

1.影響心情

我們通過拖延而得到的娛樂時(shí)間會讓我們在玩樂的過程中有負(fù)罪感，失去盡情享受生活的輕松。當(dāng)任務(wù)的截止日期到來時(shí)，我們會產(chǎn)生焦慮、惆悵、不安等消極情緒，感覺被待辦事情所拖累，不能進(jìn)行當(dāng)下想做的活動(dòng)，或者完成任務(wù)到精疲力竭的狀態(tài)，甚至產(chǎn)生失眠等睡眠問題。

2.喪失斗志

拖延或許還會直接打擊我們完成任務(wù)的意志力，一拖再拖，容易導(dǎo)致最后不能按時(shí)完成任務(wù)，使全盤計(jì)劃落空，目標(biāo)推進(jìn)困難，最終可能會產(chǎn)生成績下降、錯(cuò)失良機(jī)、喪失誠信等后果。

3.性格不夠果斷

研究還發(fā)現(xiàn)，拖延也有一定的積極意義。拖延帶來的壓力會使一些人在工作和學(xué)習(xí)中更有效率，在拖延中做出更為深思熟慮的決定。另外，在非常有限的時(shí)間內(nèi)完成非常重的任務(wù)所獲得的成就感和刺激感確實(shí)足以令人興奮和自得，但這也容易養(yǎng)成優(yōu)柔寡斷、猶豫不決的性格。

如何拯救“拖延癥”患者？

拖延所帶來的不良后果遠(yuǎn)大于積極意義，許多人在為自己的拖延行為發(fā)愁，迫切地想要克服拖延的習(xí)慣，在這里我也給大家一點(diǎn)建議。

1.立即行動(dòng)

當(dāng)你拿到某項(xiàng)任務(wù)后，最好立即行動(dòng)起來，馬不停蹄地開始著手。一旦拖延，再想重新?lián)炱饋砭碗y了。比如有個(gè)同學(xué)在制定計(jì)劃后，看了下表，才6點(diǎn)20分，心想，我玩10分鐘，6點(diǎn)半再開始寫。結(jié)果可能會玩著玩著停不下來，好幾個(gè)10分鐘就這樣倏忽而逝，拖延癥就這樣自然而然地產(chǎn)生了。

2.分解目標(biāo)

將你的一個(gè)大目標(biāo)分解成短小、細(xì)微的迷你目標(biāo)，并預(yù)估完成的時(shí)間。不要想著我能一下子做完這一大攤子事，而是每次先邁出一小步，畢竟“千里之行，始于足下”。例如，你打算完成語文老師布置的作文，不要念叨著“我要把作文寫完，我要把作文寫完”，而是想一想，我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？我的第一個(gè)目標(biāo)是什么？假設(shè)是先定下作文的題目，那么就要思考定一個(gè)怎樣的作文題目？然后開始執(zhí)行下一個(gè)目標(biāo)或行動(dòng)。例如，我要在8點(diǎn)整花半個(gè)小時(shí)進(jìn)行整體構(gòu)思、想論據(jù)、寫開頭，在8點(diǎn)半的時(shí)候開始動(dòng)筆寫作文。這樣一步一步地推進(jìn)目標(biāo)，會讓你的行為變得更加主動(dòng)。

3.捆綁策略

這里的“捆綁”指的是將未來的懲罰和獎(jiǎng)勵(lì)捆綁到現(xiàn)在，給自己設(shè)定完成任務(wù)后的獎(jiǎng)勵(lì)和完成不了任務(wù)的代價(jià)。如果當(dāng)天順利完成任務(wù)，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一些小零食或者一頓美餐；如果當(dāng)天沒能按時(shí)完成任務(wù)，就懲罰自己減少周末的娛樂時(shí)間或者去操場跑三圈。當(dāng)然，我們也可以自己給自己制定獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰的規(guī)則，但更需要嚴(yán)格遵守。