淀粉類食物過量或太少都不健康

呂雪菅

近幾年來，“低糖飲食”似乎成為健康飲食的代名詞。許多人擔心吃太多淀粉會導致肥胖與不健康，于是少吃甚至完全不吃淀粉，甚至連水果中的果糖都一滴不沾。

如果我們戒除的是“精致糖”“額外添加的糖”，或許還有一點道理，但連淀粉、水果都不碰，科學研究已經(jīng)證實，是會增加死亡率的危險行為。

高風險飲食習慣

由美國麻州布萊根婦女醫(yī)院與美國衛(wèi)生研究院共同發(fā)表，調(diào)查15000多名受試者，追蹤長達25年的飲食研究報告顯示，“低糖飲食”與“高糖飲食”一樣容易導致死亡，而且低糖飲食死亡率更高。每天飲食中65%以上熱量來自碳水化合物的人，死亡率增高16%；但低于30%的低糖飲食者，更是增加了37%的死亡率。世界上其他國家的研究，特別是全球最大的前瞻性城市鄉(xiāng)村研究，也得到一致的結(jié)論。

這篇發(fā)表在2018年《刺胳針》公衛(wèi)雜志的研究，引起了醫(yī)學界的熱烈討論。雖然資料中很難分辨受試者飲食中淀粉是白米、白面這種精致淀粉，還是糙米、蕎麥面之類的粗糧，不過醫(yī)界由此幾乎達成共識，那就是：“長期極低糖飲食與生酮飲食，是一個危險且提高死亡率的行為?！?h3>不走偏鋒最安全

其實不只是淀粉，鹽的攝取也是一樣。完全不吃鹽容易導致死亡，但吃重咸的食物易患心臟病，吃得剛剛好反而長命百歲。這就是統(tǒng)計上所謂的U形曲線，意味著一般飲食的安全范圍很寬，像水槽的U字形底部一樣寬闊。所以即便有人多吃一點或少吃一點淀粉，只要在安全范圍內(nèi)（30%～65%），都是安全的。而且人類的身體有一個良好的自我調(diào)節(jié)機制，只要你不走偏鋒，都能帶來一定程度的健康狀態(tài)。

每餐先吃大量的蔬菜，讓身體稍微有一點飽足感后，再開始吃蛋白質(zhì)與淀粉。這樣換算下來，當餐淀粉熱量絕對可以落在30%～65%的安全范圍內(nèi)。最大的陷阱“地雷”是飯后的糕餅點心，以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料。這類食品添加了大量精制糖，最好不碰。