“減油、增豆、加奶”解讀之如何增豆

大豆指哪些豆？

提起豆子，首先想到的是超市貨架上、家里櫥柜里五顏六色的豆子。越來越多的人逐漸習慣了在蒸飯、熬粥的時候提前放上一把泡發(fā)的豆子。誠然，吃各種豆子是實現(xiàn)“食物多樣”方便快捷的路徑之一，應(yīng)該提倡，但在這里，我們提倡吃的豆子，指的是大豆。大豆的家族成員有三類，即黃豆、黑豆和青豆。其他的豆子，歸為雜豆，例如紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等。

大豆和雜豆在營養(yǎng)學上最大的不同在于雜豆的淀粉含量很高，在某種程度上可以部分代替主食。而大豆的營養(yǎng)優(yōu)勢在于蛋白質(zhì)含量比較高，與動物性食物中的蛋白質(zhì)含量比較接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。黃豆、黑豆和青豆在營養(yǎng)成分上差異不大，相互之間可以替代，但是大豆和雜豆不能互相替代。

為什么要多吃大豆？

大豆及其制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了蛋白質(zhì)，大豆還含有其他的營養(yǎng)素，比如其含有的脂肪酸當中，不飽和脂肪酸占85%，不飽和脂肪酸對人體健康十分有益。同時，大豆及其制品中還含有維持身體健康所必需的鈣、鉀、維生素E等礦物質(zhì)和維生素。此外，大豆及其制品當中還含有比較多的有益健康的植物化學物，比如大豆異黃酮能維持心臟的健康和骨骼的健康，能減輕女性更年期的癥狀，降低罹患部分癌癥的風險。皂苷和植物固醇能減少膽固醇的吸收。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國三分之二居民的大豆攝入量沒有達到推薦值。

哪些人最應(yīng)該多吃大豆？

大豆及其制品不僅對兒童的生長發(fā)育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等患病的風險，且有助于延緩老年人的肌肉衰減?！吨袊用裆攀持改希?022年）》將多吃大豆及其制品作為核心的推薦。只要對大豆不過敏，所有人都可以吃，尤其是以下幾類人群，更加推薦多吃大豆。

第一類是攝入畜肉過多的人。攝入畜肉過多容易引起超重肥胖、心血管疾病以及結(jié)、直腸癌等。用大豆及其制品來代替部分畜肉，既能保證蛋白質(zhì)的攝入，又可以避免罹患一些疾病的風險，是兩全其美的做法。

第二類是老年人。隨著年齡的增長，老年人的咀嚼和消化功能減退，要多吃一些細軟的食品，而大豆制品的口感非常細軟，容易消化和吸收。另外，大豆當中含有豐富的蛋白質(zhì)，對延緩老年人的肌肉衰減很有幫助。

第三類是素食人群。無論是全素食人群（不吃肉，也不吃蛋，也不喝奶）還是蛋奶素食人群（不吃肉，但是吃蛋，喝奶），在日常飲食當中都缺少動物性食物，這樣往往會造成蛋白質(zhì)缺乏和維生素B12缺乏。推薦全素食人群每天攝入50 g～80 g大豆或者相當量的大豆制品。蛋奶素食人群每天攝入25 g～60 g大豆或者相當量的大豆制品。通過食用大豆及其制品以保證攝入充足的蛋白質(zhì)。此外，素食人群應(yīng)當特別注意攝入適量的發(fā)酵豆制品，比如發(fā)酵豆、豆豉等。因為發(fā)酵的豆制品中含有豐富的維生素B12，有利于紅細胞的發(fā)育成熟，能預(yù)防和改善貧血。

每天要吃多少大豆？

14歲及以上的人群，平均每天攝入15 g～25 g大豆，或者是相當量的大豆制品。兒童青少年可以作適當?shù)恼{(diào)整，2歲～3歲的兒童每天攝入5 g～15 g，4歲～13歲的兒童每天攝入15 g。超市里的一塊豆腐，半斤左右，可以滿足三個人的需要量。對于個人來講，早晨一碗豆腐腦就可以達到10 g大豆的攝入量。晚上再吃兩塊常見大小的豆腐干，基本上可以滿足一天15 g～25 g的大豆需要量。

我們在日常膳食當中提出了食物多樣的基本原則，原因在于不同的食物營養(yǎng)價值是不同的。即使是同一種食物，因為加工方法不同，營養(yǎng)價值也會有所差別。這一點在大豆身上得到了生動的體現(xiàn)。比如黃豆本身不含維生素C，但是黃豆發(fā)芽以后，維生素C的含量很高。腐竹、豆腐皮中的蛋白質(zhì)含量很高。豆腐干、素雞、千張中鈣的含量很高。大豆制品也是廚房里非常容易烹飪的家常菜，如豆腐絲既可以涼拌也可以做湯或作為配菜。我國各地的特色豆制品菜肴也非常多。例如四川的麻婆豆腐，江蘇揚州的大煮干絲等?？傊?，市面上種類繁多的大豆制品，給我們提供了很多選擇。大家可以購買不同的大豆制品滿足身體的營養(yǎng)需求。

關(guān)于食用大豆的誤區(qū)

1.誤區(qū)一：大豆及其制品會引起性早熟

有這樣的疑慮是因為大豆及其制品中含有大豆異黃酮，大豆異黃酮的化學結(jié)構(gòu)與雌激素相似，所以就有了這樣一些說法：“兒童食用大豆制品會引起性早熟”“男性不宜多吃大豆”等。

事實上，到現(xiàn)在為止還沒有直接證據(jù)證明兒童食用大豆制品會引起性早熟。盡管大豆異黃酮的化學結(jié)構(gòu)與雌激素相似，但是與真正的雌激素仍然有較大的區(qū)別，且在大豆中含量很少，以日常飲食攝入量來推算，兒童食用大豆并不會引發(fā)性早熟，男性也不會因此增加雌激素上升的危險。相反，研究已經(jīng)證實大豆異黃酮具有許多有益的作用，比如，與幾乎不吃豆腐的人群相比，每周食用150 g以上豆腐可使冠心病發(fā)病風險下降12%。

2.誤區(qū)二：痛風患者絕對不能吃大豆及其制品

痛風患者非常關(guān)注嘌呤的問題。雖然大豆中嘌呤的含量超過100 mg/100 g，相對較高，但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，而且豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，尤其是深加工后的豆制品，含有的嘌呤更低。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風食養(yǎng)指南》明確提出，高尿酸血癥人群及痛風患者是可以適量食用豆制品的。

3.誤區(qū)三：“三高”患者不能吃大豆及其制品

高血壓、高血糖、高脂血癥患者，日常飲食要進行很好的管理，對自己的飲食禁忌一定要咨詢醫(yī)生。如果沒有飲食上特別的禁忌，反而鼓勵“三高”人群經(jīng)常食用大豆，而且可以在一般人群推薦每天15 g～20 g的基礎(chǔ)上增加大豆制品的攝入。

在這個快節(jié)奏的社會里，我們對自己的健康格外關(guān)注。與其苦苦尋找捷徑，不妨從身邊的飲食開始做出點滴改變。在飲食中增加一小把大豆，讓豆制品成為每天的必需品。█