韓金 楊超群

拳擊是一項高強度、高速度、高技巧的對抗性運動，它對運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平有極高的要求。在拳擊比賽中，運動員需要在有限的時間、空間內(nèi)利用各種拳法和步法，對對手進行有效攻防。因此，拳擊運動員的核心力量，即腰腹部、下背部的肌肉力量是決定其拳擊表現(xiàn)的重要因素之一。核心力量不僅影響拳擊運動員的出拳速度、力量和穩(wěn)定性，還影響拳擊運動員的移動能力、平衡能力、反應(yīng)能力和耐力。核心力量的強弱，直接關(guān)系到拳擊運動員競技水平的高低。增強拳擊運動員的核心力量，必須采用科學合理的力量訓練方法，根據(jù)拳擊運動的特點和要求，選擇適合的訓練內(nèi)容、強度、次數(shù)、時間和方式，以達到最佳訓練效果。

1 拳擊運動員核心力量訓練的重要性

拳擊運動員的核心力量，是指腰腹部和下背部的肌肉力量。拳擊運動員核心力量的強弱，直接影響其出拳速度、力量和穩(wěn)定性，以及移動能力、平衡能力、反應(yīng)能力和耐力。核心力量的強弱，也決定了拳擊運動員的攻防效果和競技水平。

一方面，核心力量對拳擊運動員的出拳速度、力量和穩(wěn)定性有重要影響。拳擊運動員的出拳動作，是由上肢、下肢和軀干協(xié)調(diào)完成的，其中，核心力量起到了連接和傳遞的作用。核心力量強的拳擊運動員，可以在出拳時有效地利用下肢、軀干的力量，提高上肢的出拳速度，增強力量，同時，可以保持軀干的穩(wěn)定性，防止出拳時身體晃動，提高出拳的準確性。

另一方面，核心力量對拳擊運動員的移動能力、平衡能力、反應(yīng)能力和耐力也有著重要的影響。拳擊運動員在比賽中需要不斷地變換步法和姿勢以適應(yīng)對手的攻防變化，這就要求拳擊運動員具有良好的移動能力和平衡能力。核心力量強的拳擊運動員，可以在移動時有效地控制軀干的姿態(tài)和重心，保持身體的靈活性和穩(wěn)定性，同時，可以在變換步法和姿勢時快速地調(diào)整出拳的角度和力量，提升反應(yīng)能力和靈敏度。此外，核心力量也是拳擊運動員耐力的重要組成部分，核心力量強的拳擊運動員，可以在比賽中減少肌肉的疲勞，保持身體活力。

2 拳擊運動員的核心力量訓練方法

2.1 靜力訓練

靜力訓練是指在不改變肌肉長度的情況下，對肌肉施加持續(xù)的等張力，以增強肌肉的耐力和穩(wěn)定性。靜力訓練可以增強拳擊運動員的核心力量，鍛煉他們腰腹部和下背部的肌肉，使其在出拳和移動時，能夠保持軀干的穩(wěn)定，防止身體的晃動和失衡，增強出拳的準確性和力量。

平板支撐：平板支撐可以鍛煉腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。平板支撐的方法：雙手或前臂撐地，身體呈一條直線，腹部收緊，臀部不要抬太高或落太低，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。平板支撐的難度可以通過調(diào)整支撐點的數(shù)量和位置來增加，如單手或單腳支撐，或者將雙腳放在不穩(wěn)定的平衡球上支撐等。

側(cè)平板支撐：側(cè)平板支撐是一種可以鍛煉側(cè)腹肌的靜力訓練動作，它可增強拳擊運動員的側(cè)向穩(wěn)定性，提升其轉(zhuǎn)體能力。側(cè)平板支撐的方法：側(cè)臥在地上，一只手或前臂撐地，另一只手放在頭頂或腰間，身體呈一條直線，腹部收緊，臀部不要下沉，保持這個姿勢，盡量不要晃動或倒塌。側(cè)平板支撐的難度可以通過調(diào)整支撐點的數(shù)量和位置來增加，如單腳支撐，或者將上面的手或腳抬起等。

懸吊訓練：懸吊訓練可鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。懸吊訓練的方法：雙手握住懸吊器械的把手，身體呈V 字形，腹部收緊，雙腿伸直或屈膝，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。懸吊訓練的難度可以通過調(diào)整身體的角度和姿勢來增加，如將身體呈水平或倒立的狀態(tài)，或者進行一些動態(tài)的動作，如抬腿、轉(zhuǎn)體等。

2.2 變支撐點訓練

變支撐點訓練是指在進行核心力量訓練時，改變身體與地面或其他器械的接觸點，以增加訓練的難度，提升訓練效果。變支撐點訓練可以增強拳擊運動員的核心力量，提高他們腰腹部和下背部的肌肉的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，使其在出拳和移動時，能夠保持身體的平衡和控制力，防止身體晃動，增強出拳的力量。

單手或單腳平板支撐：在做平板支撐的基礎(chǔ)上，抬起一只手或一只腳，或者同時抬起一只手和一只腳，形成三點支撐或者對角線兩點支撐，其對深層肌群穩(wěn)定控制能力訓練的強度遠大于四點支撐。單手或單腳平板支撐的方法：雙手或前臂撐地，身體呈一條直線，腹部收緊，臀部不要抬太高或落太低，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。同時，抬起一只手或一只腳，或者同時抬起一只手和一只腳，保持平衡，注意不要讓身體傾斜或旋轉(zhuǎn)。單手或單腳平板支撐的難度可以通過調(diào)整抬起的手或腳的位置來增加，如向前、向后、向上或向下伸展等。

懸吊器械作為支撐點訓練：利用懸吊器械進行的變支撐點訓練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。懸吊器械作為支撐點訓練的方法：雙手握住懸吊器械的把手，身體呈V 字形，腹部收緊，雙腿伸直或屈膝，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。同時，改變雙手或雙腳的支撐點，如單手或單腳支撐，或者將雙手或雙腳分開或靠攏等，以增加訓練的難度。

2.3 變支撐面訓練

變支撐面訓練是指在進行核心力量訓練時，改變身體與地面或其他器械的接觸面。變支撐面訓練可以增強腰腹部、下背部肌肉的協(xié)調(diào)性，使拳擊運動員在出拳、移動時能夠保持身體的平衡，防止身體因晃動失衡，增強出拳的準確性和力量。

梨球作為支撐面訓練：利用梨球進行的變支撐面訓練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。梨球變支撐面訓練的方法：雙手或雙腳放在梨球上，身體呈平板支撐的姿勢，腹部收緊，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。同時，根據(jù)梨球的彈性和移動性，改變雙手或雙腳的位置，如單手或單腳支撐，或者將雙手或雙腳分開或靠攏等，以提高訓練難度。

波速球作為支撐面訓練：利用波速球進行的變支撐面訓練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。波速球作為支撐面訓練的方法：雙手或雙腳放在波速球上，身體呈平板支撐的姿勢，腹部收緊，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。同時，改變雙手或雙腳的位置，如單手或單腳支撐，或者將雙手或雙腳分開或靠攏等。

2.4 偏載負重訓練

偏載負重訓練是指在進行核心力量訓練時，使用不同重量的器械或者在不同的身體部位施加不同的負荷，以增加訓練的難度，提升訓練效果。偏載負重訓練可以增強拳擊運動員腰腹部、下背部的肌肉力量。偏載負重訓練的方法有很多，運動員可以根據(jù)自己的水平和需要，選擇適合的動作進行訓練。

農(nóng)夫行走：經(jīng)典的偏載負重訓練，可鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。農(nóng)夫行走的方法：雙手各持一個不同重量的啞鈴，保持身體直立，腹部收緊，然后快速行走一定的距離或時間。如果想增加難度，可以單手持重，或者在不平坦的地面上行走。

單手負重弓步蹲：可鍛煉下肢和核心肌群的偏載負重訓練，能增強拳擊運動員的腿部力量和爆發(fā)力。單手負重弓步蹲的方法：單手持一個啞鈴，放在肩上或者胸前，另一只手空著或者持一個較輕的器械，保持身體直立，腹部收緊，然后向前邁出一大步，下蹲到大腿平行于地面，再站起來，換另一條腿重復。如果想增加難度，可以增加負重，或者在下蹲的時候稍微停頓一下，或者在不平坦的地面上進行。

單側(cè)肩扛重物深蹲：鍛煉下肢和核心肌群的偏載負重訓練，能增強拳擊運動員的腿部力量。單側(cè)肩扛重物深蹲的方法：單手持一個啞鈴或者杠鈴，扛在肩上，另一只手空著或者持一個較輕的器械，保持身體直立，腹部收緊，然后雙腳分開與肩同寬，下蹲到大腿平行于地面，再站起來，重復進行。如想增加難度，可增加負重，或者在不平坦的地面上進行。

2.5 外力對抗訓練

外力對抗訓練是指在進行核心力量訓練時，利用同伴或者器械施加的外力，以增加訓練的難度，提升訓練效果。外力對抗訓練的方法有很多，以下是一些常見的外力對抗訓練動作，運動員可以根據(jù)自己的水平和需要，選擇適合的動作進行訓練。

彈力帶作為支撐點訓練：利用彈力帶進行的外力對抗訓練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。彈力帶變支撐點訓練的方法：雙手或雙腳綁上彈力帶，身體呈平板支撐的姿勢，腹部收緊，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。同時，讓同伴用彈力帶向多方向拉扯。

戰(zhàn)斗繩作為支撐面訓練：利用戰(zhàn)斗繩進行的外力對抗訓練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。戰(zhàn)斗繩作為支撐面訓練的方法：雙手或雙腳放在戰(zhàn)斗繩上，身體呈平板支撐的姿勢，腹部收緊，保持這個姿勢，盡量不要晃動或下沉。同時，讓同伴用戰(zhàn)斗繩向多方向搖動或拍打，增加訓練難度。

3 結(jié)語

為增強拳擊運動員的核心力量，必須采用科學合理的力量訓練方法，根據(jù)拳擊運動的特點和要求，選擇適合的訓練內(nèi)容、強度、次數(shù)、時間和方式，以達到最佳訓練效果。需要根據(jù)運動員的身體狀況、訓練目標選擇合適的核心力量訓練方法，不要盲目地模仿，避免造成身體損傷。進行核心力量訓練時，運動員要注意保持正確的姿勢、呼吸，腹部收緊，不要讓身體晃動或下沉，不要讓身體傾斜或旋轉(zhuǎn)；注意控制訓練的強度、時間，不要過度訓練，避免造成肌肉的疲勞或者損傷，應(yīng)適當?shù)剡M行休息和恢復，保持身體的活力和健康；注意與其他的訓練項目相結(jié)合，不要單獨進行核心力量訓練，應(yīng)綜合考慮拳擊運動員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等，以提高拳擊運動的整體水平。

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