方秦漢 江宇翔 劉旭

摘 要：籃球是一項集體對抗性運動，團(tuán)隊合作和身體對抗是其重要的特點。對于籃球運動員而言，技能、體能和戰(zhàn)術(shù)協(xié)同發(fā)揮作用極為重要。因此，籃球運動員應(yīng)該在青少年階段打好體能基礎(chǔ)。然而，當(dāng)前青少年籃球運動員在體能訓(xùn)練方面還存在一些問題。文章探討了青少年籃球運動員體能訓(xùn)練理論研究和實踐探索中存在的不足，以期為今后的研究和訓(xùn)練提供策略和方法。

關(guān)鍵詞：青少年；籃球；體能訓(xùn)練

籃球是一項對抗性強(qiáng)的運動。青少年通過籃球運動能很好地鍛煉身體、提高競技水平、提升應(yīng)變能力。青少年開展籃球運動，不僅要強(qiáng)調(diào)對運動技能的掌握，而且要強(qiáng)調(diào)對自身深層的意識、心態(tài)、氣質(zhì)的全方位提高。

1 青少年籃球運動員體能訓(xùn)練存在的主要問題

1.1 對訓(xùn)練安全有顧慮

籃球運動是一項高爆發(fā)、高強(qiáng)度且多對抗的運動，比較容易出現(xiàn)意外受傷的情況。許多家庭在培養(yǎng)孩子時特別注重安全因素，一般會更傾向于選擇碰撞較少、對抗較低、安全系數(shù)相對較高的運動項目，因此，一些籃球教練在組織青少年進(jìn)行籃球訓(xùn)練時會降低訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，導(dǎo)致訓(xùn)練計劃難以完成。

1.2 重戰(zhàn)術(shù)輕體能

當(dāng)前，以戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)為主導(dǎo)致體能弱化的現(xiàn)象在青少年籃球運動員的培養(yǎng)中較為常見。例如，在青少年籃球運動員的籃球?qū)ｍ椪n程中，體能訓(xùn)練時間僅占總訓(xùn)練時長的四分之一。青少年籃球運動員在專項技能水平和整體綜合素質(zhì)提高方面受到限制，這主要是由教練員理論認(rèn)知以及實踐水平缺乏造成的體能訓(xùn)練輕視行為所導(dǎo)致的。

1.3 訓(xùn)練方法不夠科學(xué)

一些籃球教練存在認(rèn)識誤區(qū)。主要表現(xiàn)為兩個方面：一是訓(xùn)練方法單一，缺乏多樣性和創(chuàng)新性；二是過于盲目地加重訓(xùn)練負(fù)荷。例如，體能訓(xùn)練中，隊員的訓(xùn)練方式過于簡單，力量訓(xùn)練僅限于杠鈴的推舉和蹲舉，缺乏多元化的訓(xùn)練項目；耐力訓(xùn)練也缺乏新意，僅僅是讓隊員做田徑式的跑圈，教練簡單地以速度和距離為訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，忽略了對日常訓(xùn)練內(nèi)容的量化和評估。正確的訓(xùn)練刺激是機(jī)體得到強(qiáng)化的前提，如果訓(xùn)練內(nèi)容不能被科學(xué)地量化和評估，訓(xùn)練強(qiáng)度過低或過高，都難以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此，從專業(yè)的體育角度來看，只有合理和科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，才能在有效時間內(nèi)提高球員的綜合體能水平。

1.4 缺乏專業(yè)教練指導(dǎo)

部分籃球訓(xùn)練隊沒有配備專業(yè)的體能教練，而是由主教練負(fù)責(zé)運動員的體能訓(xùn)練，這樣不僅主教練的工作壓力比較大，而且很難確保每項工作的完成質(zhì)量，難以達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。教練應(yīng)注重訓(xùn)練內(nèi)容的規(guī)范性和訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，并確保對訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的嚴(yán)格執(zhí)行。

2 加強(qiáng)我國青少年籃球運動員體能訓(xùn)練的對策

針對青少年籃球運動員體能訓(xùn)練中存在的問題，我國青少年籃球運動員體能訓(xùn)練需要規(guī)范訓(xùn)練內(nèi)容、創(chuàng)新訓(xùn)練方法、優(yōu)化訓(xùn)練模式、加大青少年籃球運動員專業(yè)教練配備力度。柔韌、協(xié)調(diào)、速度、靈敏、力量、耐力六大運動素質(zhì)構(gòu)成的人體基本運動能力，可稱之為體能?；谶\動生理學(xué)、運動解剖學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)視角，青少年籃球運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)包括專項力量素質(zhì)訓(xùn)練、專項速度素質(zhì)訓(xùn)練、專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練、專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練、專項彈跳素質(zhì)訓(xùn)練以及專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

在籃球運動中，力量訓(xùn)練對于青少年籃球運動員來說是必不可少的，它對運動員其他素質(zhì)水平的提高起著非常大的作用。對于青少年籃球運動員來說，從運動解剖學(xué)和運動生理學(xué)的角度考慮，力量素質(zhì)必須得到全面發(fā)展。因此，在訓(xùn)練中不能只對個別肌群進(jìn)行練習(xí)而忽視其他力量能力的提升，必須注重全要素發(fā)展。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

基于動作過程，速度被細(xì)分為動作速度、移動速度以及反應(yīng)速度，其是籃球運動員在比賽中所必備的進(jìn)行快速轉(zhuǎn)換的能力。在激烈的籃球競賽中，連續(xù)、反復(fù)的快速沖刺能力是青少年籃球運動員速度素質(zhì)的有力體現(xiàn)。籃球速度素質(zhì)要求運動員能對復(fù)雜的運動狀況作出快速判斷，對籃球技術(shù)動作特點精準(zhǔn)識別，對對手技戰(zhàn)術(shù)預(yù)判準(zhǔn)確，同時能控制時間、空間范圍及球速等。

2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

青少年籃球運動員的耐力素質(zhì)不容小覷，它能夠抵抗運動員長時間運動造成的肌肉、神經(jīng)疲勞。青少年籃球運動員的耐力素質(zhì)主要表現(xiàn)在速度耐力方面。優(yōu)秀的運動員可以展現(xiàn)出強(qiáng)大的有氧能力，能夠提高身體在比賽和訓(xùn)練中的恢復(fù)效率。糖酵解供能則滿足了青少年籃球運動員在比賽中保持長時間高強(qiáng)度運動的需要。

2.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

運動員在遇到各種突發(fā)變化的情況下，能否迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、高效完成動作是由其靈敏度決定的。青少年籃球運動員這項能力受到寬廣的視野和大腦皮質(zhì)的興奮與抑制狀態(tài)的影響，其對籃球運動有著至關(guān)重要的作用。

2.5 彈跳素質(zhì)訓(xùn)練

良好的彈跳素質(zhì)是青少年籃球運動員身體素質(zhì)不可或缺的部分，運動員通過身體力量的協(xié)調(diào)，以提升快速跳躍的能力。彈跳素質(zhì)其實是一種綜合素質(zhì)，在訓(xùn)練中要結(jié)合籃球技術(shù)訓(xùn)練，發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)性等幾個關(guān)鍵因素。

2.6 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

人體各關(guān)節(jié)活動的幅度，加之肌肉和韌帶的延展性以及收縮能力，決定了個體的柔韌素質(zhì)。除肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力外，關(guān)節(jié)構(gòu)造的限制是關(guān)節(jié)活動幅度的關(guān)鍵影響因素。籃球作為一項綜合性運動，在增強(qiáng)動作力度和協(xié)調(diào)性的同時，需要在動作中兼顧伸展和收縮。因此，必須加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的鍛煉，特別是腰、膝、肩和踝關(guān)節(jié)的韌帶鍛煉。增強(qiáng)韌帶的彈性和伸長程度，不僅可以提高運動員身體的靈活性，還對增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防受傷起到至關(guān)重要的作用。

3 青少年籃球運動員體能訓(xùn)練方法

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

為了使青少年籃球運動員在力量訓(xùn)練的過程中獲得較好的效果，應(yīng)做到運動生理學(xué)中肌肉收縮與增強(qiáng)骨骼肌的收張力的結(jié)合。參加肌肉工作的運動單位、神經(jīng)沖動頻率和強(qiáng)度，與骨骼肌收張能力具有高度相關(guān)性。增強(qiáng)力量的訓(xùn)練途徑有兩種：一是使肌肉生理橫斷面積增加，以負(fù)荷量為指標(biāo)，選擇個人最大極限負(fù)荷量的50%—80% 進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組6—8 次，可做5—8 組。二是促進(jìn)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的提升，用個人最大極限負(fù)荷量的85% 以上強(qiáng)度，每組1—3 次，可做5—8 組。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

青少年籃球運動員的反應(yīng)能力主要包括兩個方面：簡單信號反應(yīng)和簡單預(yù)測反應(yīng)。例如，在隊友傳球后，球員能夠根據(jù)傳球的速度和落點迅速作出調(diào)整和反應(yīng)。因此，從運動訓(xùn)練學(xué)的角度來提高籃球技術(shù)動作速度的重要方法，是加快關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的動作速度。訓(xùn)練的主要方法有反復(fù)強(qiáng)化單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)、提高組合動作的銜接速度及完成動作的速度等。青少年籃球運動員在賽場上的位移是非周期性的，運動頻率和各項技術(shù)動作的幅度決定了其移動速度。為了加快位移速度，可以通過改進(jìn)技術(shù)、提高運動員素質(zhì)及在一定時間內(nèi)盡可能多地完成各種動作次數(shù)等方式進(jìn)行訓(xùn)練，如折返跑、28米距離的直線運球練習(xí)、10 秒內(nèi)完成往返上籃練習(xí)等。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法主要分為持續(xù)負(fù)荷法和間歇負(fù)荷法，兩者都是圍繞著有氧和無氧進(jìn)行的。持續(xù)負(fù)荷法主要有勻速跑、變速跑、8 字圍繞、28 米折返跑等。間歇負(fù)荷法主要有400 米跑、100 米快跑、100 米放松跑等。

3.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是由反應(yīng)、速度、力量、協(xié)調(diào)性等多種素質(zhì)綜合形成的。想要提高靈敏素質(zhì)水平，必須全面發(fā)展各種運動素質(zhì)，所以需要進(jìn)行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練，如各種基本技術(shù)和基礎(chǔ)配合訓(xùn)練、豐富多彩的靈敏訓(xùn)練游戲等。

3.5 彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方法

高強(qiáng)度、高頻率、少次數(shù)、多組數(shù)應(yīng)當(dāng)是青少年籃球運動員彈跳力訓(xùn)練的主要遵循策略，組間應(yīng)合理安排休息時間，以期提高青少年籃球運動員起跳時的能量釋放效率，具體方法有雙腳顛跳、跳繩、50 米蛙跳等。

3.6 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

青少年籃球運動員進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的主要目的是加強(qiáng)肌肉的收張性，提高運動技術(shù)的動作幅度范圍和動作的靈活性，減少運動損傷事故的發(fā)生?？赏ㄟ^身體的重力、輔助器材和同伴的協(xié)助，使肌肉韌帶得到拉長；同時利用人體肌肉快速收縮時的慣性，對肌肉放松部位進(jìn)行牽拉等。這些方法能夠有效地促進(jìn)青少年籃球運動員柔韌性的提高，主要可分為動力性拉伸和靜力性拉伸，其中動力性拉伸主要有彎腰下探、蝎子擺尾、俯身勾腳下壓、仰臥頂髖等；靜力性拉伸主要有體前屈、坐姿觸腳、單腳跨坐、俯臥伸髖、俯身勾腳下壓等。

3.7 加強(qiáng)青少年籃球運動員專業(yè)教練配備

在青少年籃球運動員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，體能訓(xùn)練師的配備是必不可少的。學(xué)校要加強(qiáng)對體能訓(xùn)練師方面的人才培養(yǎng)，完善體能訓(xùn)練師培養(yǎng)的體系，讓新上任的體能訓(xùn)練師快速投入各個青少年籃球運動隊中進(jìn)行實踐，并不斷總結(jié)經(jīng)驗，使體能訓(xùn)練師的團(tuán)隊逐漸壯大。

4 結(jié)語

科學(xué)的指導(dǎo)思想和先進(jìn)的體能訓(xùn)練理念對于提高青少年籃球運動員的體能水平至關(guān)重要。在體能訓(xùn)練過程中，要明確體能訓(xùn)練的目的與意義，了解體能訓(xùn)練模式等相關(guān)概念和特征。同時，針對我國青少年籃球運動員現(xiàn)狀進(jìn)行分析，將體能訓(xùn)練與籃球運動專項特點結(jié)合起來，構(gòu)建完整的體能訓(xùn)練模型。短期集中的訓(xùn)練可以顯著提升未經(jīng)過籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的青少年運動員的相關(guān)能力。除了訓(xùn)練手段等因素的干擾，心理因素在訓(xùn)練實施階段中的影響力也是極其重要的。

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