青少年短跑訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用

李程昊

（南京市體育運(yùn)動學(xué)校，江蘇南京 210001）

短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度、間歇性的運(yùn)動項(xiàng)目，要求運(yùn)動員具備出色的速度、爆發(fā)力和耐力。青少年時期是短跑運(yùn)動的黃金年齡段，因此，如何在這一時期提高青少年短跑運(yùn)動員的競技水平和身體素質(zhì)成為關(guān)鍵。間歇訓(xùn)練法作為一種常用的訓(xùn)練方法，在國內(nèi)外得到廣泛應(yīng)用，它通過合理地安排訓(xùn)練強(qiáng)度和休息時間，使運(yùn)動員在短時間內(nèi)達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。本文將重點(diǎn)探討間歇訓(xùn)練法在青少年短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用，以期為教練員和運(yùn)動員提供有益的參考。

1 間歇訓(xùn)練法

1.1 概念

間歇訓(xùn)練法是一種將高強(qiáng)度訓(xùn)練和中低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行的方法。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員需要進(jìn)行短時間的高強(qiáng)度運(yùn)動，然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，再繼續(xù)進(jìn)行下一組高強(qiáng)度運(yùn)動。通過合理地安排運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間和休息時間，間歇訓(xùn)練法能夠有效地提高運(yùn)動員的有氧和無氧能力，增強(qiáng)身體素質(zhì)并提高競技水平。

1.2 理論基礎(chǔ)

1.2.1 能量代謝理論

間歇訓(xùn)練法通過控制訓(xùn)練和休息時間，提高運(yùn)動員的糖酵解和有氧代謝能力，從而提高運(yùn)動員的速度和耐力。

1.2.2 生理適應(yīng)理論

間歇訓(xùn)練法可以使運(yùn)動員的身體逐漸適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動負(fù)荷，提高身體的應(yīng)激能力和適應(yīng)能力。

1.2.3 心理適應(yīng)理論

間歇訓(xùn)練法通過在訓(xùn)練中穿插休息時間，有助于緩解運(yùn)動員的疲勞感，降低心理壓力，同時提高訓(xùn)練的積極性。

1.3 分類

1.3.1 長間歇訓(xùn)練法

長間歇訓(xùn)練法是一種較低強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練方法，通常將運(yùn)動強(qiáng)度維持在一個較低的水平，然后在每個高強(qiáng)度訓(xùn)練之后安排較長的休息時間。長間歇訓(xùn)練法通常用于馬拉松等耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動員提高心肺功能和耐力。

1.3.2 短間歇訓(xùn)練法

短間歇訓(xùn)練法是一種較高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練方法，通常將運(yùn)動強(qiáng)度維持在一個較高的水平，然后在每個低強(qiáng)度訓(xùn)練之后安排較短的休息時間。短間歇訓(xùn)練法通常用于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動項(xiàng)目，例如中長跑、游泳、劃船等，可以幫助運(yùn)動員提高心肺功能和爆發(fā)力。

1.3.3 遞增間歇訓(xùn)練法

遞增間歇訓(xùn)練法是一種逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練方法，通常從較低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始，然后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，并在每個階段之后安排相應(yīng)的休息時間。遞增間歇訓(xùn)練法通常用于準(zhǔn)備階段，可以幫助運(yùn)動員逐步適應(yīng)更高的訓(xùn)練強(qiáng)度。

1.3.4 遞減間歇訓(xùn)練法

遞減間歇訓(xùn)練法是一種逐漸降低訓(xùn)練強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練方法，通常從較高強(qiáng)度的訓(xùn)練開始，然后逐漸降低訓(xùn)練強(qiáng)度，并在每個階段之后安排相應(yīng)的休息時間。遞減間歇訓(xùn)練法通常用于比賽前的準(zhǔn)備階段，可以幫助運(yùn)動員逐步適應(yīng)更低的訓(xùn)練強(qiáng)度。

2 青少年短跑訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用現(xiàn)狀

目前，間歇訓(xùn)練法在國內(nèi)外得到廣泛應(yīng)用。在青少年短跑訓(xùn)練中，體育教師也逐漸認(rèn)識到間歇訓(xùn)練法的重要性和優(yōu)勢，但在具體實(shí)施過程中仍存在一系列問題。

2.1 時間安排問題

在進(jìn)行間歇訓(xùn)練的過程中，需要科學(xué)規(guī)定青少年的休息時間，以便幫助青少年身體恢復(fù)到最佳的運(yùn)動、訓(xùn)練狀態(tài)，緩解青少年因運(yùn)動造成的呼吸急促和心跳加速等現(xiàn)象。間歇訓(xùn)練法的實(shí)施需以嚴(yán)密、科學(xué)的測量指標(biāo)為保障，不同方法對青少年間歇時間的要求不同。體育教師安排間歇時間通常采用兩種指標(biāo)：心率和時間。一是心率，根據(jù)訓(xùn)練過程中每個青少年的實(shí)時心率來確定間歇時間，一旦達(dá)到預(yù)定的心率要求便應(yīng)進(jìn)行下一項(xiàng)練習(xí)。例如，高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法要求青少年訓(xùn)練心率在190 次/分，而心率恢復(fù)到120 ～140 次/分之間時，就應(yīng)該進(jìn)行下一組練習(xí)。二是時間，在訓(xùn)練過程中規(guī)定好間歇時間，一旦達(dá)到規(guī)定時間，即進(jìn)行下一步練習(xí)。然而，在日常實(shí)踐中，體育教師的時間安排普遍存在選擇指標(biāo)不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膯栴}，例如部分教練規(guī)定所有青少年的間隔時間相同，沒有做到因人而異。畢竟青少年存在男女差異、運(yùn)動等級差異、年齡差異，運(yùn)動后恢復(fù)到指定心率的時間也不同，如此一來，就違背了使用間歇訓(xùn)練法的初衷，會出現(xiàn)以下現(xiàn)象：有的青少年已經(jīng)恢復(fù)到指定心率以下，但訓(xùn)練負(fù)荷未能跟上，對其身體肌肉和神經(jīng)的刺激性不足；有的青少年尚未恢復(fù)到指定心率，但訓(xùn)練已經(jīng)開始，心臟負(fù)荷過重，產(chǎn)生生理、心理上的疲勞。

此外，短跑訓(xùn)練強(qiáng)度較高，短時間內(nèi)會產(chǎn)生大量乳酸堆積，隨著訓(xùn)練的不斷進(jìn)行，青少年的疲勞感會增加。因此，在訓(xùn)練后期，需要增加組之間的間歇時間，為青少年的身體恢復(fù)提供時間。但是多數(shù)體育教師沒有考慮短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，僅根據(jù)時間的空暇或青少年的反饋調(diào)整間歇時間，時間安排不夠科學(xué)。

2.2 訓(xùn)練強(qiáng)度控制問題

雖然間歇訓(xùn)練法能夠有效提升青少年的運(yùn)動速度和運(yùn)動效率，但也需切實(shí)考慮青少年的身體承受能力。因此，間歇訓(xùn)練模式的強(qiáng)度和量都需要控制在合理的范圍內(nèi)，這樣才能夠有效降低青少年因運(yùn)動強(qiáng)度過大給自己身體造成的負(fù)面影響。首先，在訓(xùn)練強(qiáng)度控制上，容易出現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度反饋指標(biāo)不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膯栴}。自身經(jīng)驗(yàn)、青少年反饋、成績比較是體育教師對青少年訓(xùn)練強(qiáng)度慣用的判定指標(biāo)，而科學(xué)判定運(yùn)動負(fù)荷的標(biāo)準(zhǔn)儀器如血液分析儀、心率遙測器等設(shè)備卻沒有得到普遍應(yīng)用，說明體育教師對運(yùn)動強(qiáng)度的把握不夠科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)，這也會導(dǎo)致青少年訓(xùn)練的效果難以達(dá)到預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)。其次，很多體育教師追求長時間極限負(fù)荷的強(qiáng)度，不符合青少年身心發(fā)展規(guī)律。成績是大多數(shù)體育教師、家長、學(xué)生關(guān)注的主要問題，但為了短期內(nèi)快速提升成績而強(qiáng)調(diào)長時間高強(qiáng)度大負(fù)荷的訓(xùn)練是不可取的。尤其是對處于身心發(fā)展關(guān)鍵期的青少年，進(jìn)行長時間的極限強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練容易造成機(jī)體疲勞。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，身體前移支撐點(diǎn)的速度就會減小，緩沖能力減弱，使人體感受沖擊力的時間延長，這會導(dǎo)致他們身體肌肉反應(yīng)強(qiáng)烈，渾身酸痛，甚至出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)的損傷，以至于對訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸心理。

2.3 訓(xùn)練距離設(shè)計問題

在短跑訓(xùn)練中，為了發(fā)展不同的專項(xiàng)能力，需進(jìn)行不同距離的間歇訓(xùn)練跑：針對100 米訓(xùn)練，發(fā)展絕對速度訓(xùn)練距離為30 ～70 米，發(fā)展速度耐力訓(xùn)練距離為80 ～120米 ；針對200米訓(xùn)練，發(fā)展絕對速度訓(xùn)練距離為80～100米，發(fā)展速度耐力訓(xùn)練距離為150 ～200 米；針對400 米訓(xùn)練，發(fā)展絕對速度訓(xùn)練距離為80 ～100 米，發(fā)展速度耐力訓(xùn)練距離為250 ～400 米。同時，在訓(xùn)練距離設(shè)計上，很多體育教師存在一個誤區(qū)，即未考慮100 米跑、200 米跑和400米跑的項(xiàng)群特點(diǎn)。例如，針對青少年100 米跑快速力量持續(xù)時間過短，易在80 米出現(xiàn)力竭現(xiàn)象的問題，一些體育教師會制定（120 米～130 米～150 米）×3 組的解決方案，但這樣的方案并不能有效改善青少年的成績。究其原因，在于100 米跑以ATP-CP 供能為主，輔以無氧糖酵解供能，ATP-CP 供能時間為3 ～9s，但在（120 米～130 米～150 米）×3 組的訓(xùn)練中，增加的是運(yùn)動員的無氧糖酵解供能，這與100 米跑的特點(diǎn)相悖，與運(yùn)動員身體條件也不符。

同時，這一方法也違背了項(xiàng)群理論，針對100 米跑青少年的快速力量不足，應(yīng)更重視其爆發(fā)力訓(xùn)練，而（120米～130 米～150 米）×3 組的訓(xùn)練在更多程度上訓(xùn)練的是青少年的速度耐力。未能選擇正確的間歇距離，就不利于發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動能力，也不利于提高青少年的成績。

3 青少年短跑訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的優(yōu)化策略

間歇訓(xùn)練法在青少年短跑訓(xùn)練中應(yīng)用具有突出優(yōu)勢，為了更有效地發(fā)揮其作用，提出以下幾點(diǎn)對策：

3.1 針對不同速度的間歇訓(xùn)練策略

根據(jù)速度的不同，間歇訓(xùn)練可以分為慢速間歇訓(xùn)練和快速間歇訓(xùn)練。慢速間歇訓(xùn)練宜采用低于比賽速度和使機(jī)體不完全恢復(fù)的短休息間歇，重復(fù)跑一定的距離。休息時間應(yīng)比跑步時間短，跑時平均心率最好保持在180 次/分，慢跑后宜調(diào)整為130 次/分。此種方法可用于訓(xùn)練初期和基本訓(xùn)練時期?？焖匍g歇訓(xùn)練要求間歇時間較長，機(jī)體基本得到恢復(fù)，但訓(xùn)練的速度較快（等于或超過比賽速度），快跑后的平均心率可保持在187 次/分左右，慢跑后降低為128 次/分，對5 000 米左右的項(xiàng)目也有較好的效果。

3.2 針對不同強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練策略

針對不同強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練策略，可以參考以下兩種方法：低強(qiáng)度間歇練習(xí)法也稱非強(qiáng)化間歇練習(xí)法，其負(fù)荷在周期性項(xiàng)目中，一般宜設(shè)計為本人能承受最大強(qiáng)度的60%～80%，在非周期性項(xiàng)目中為50%～60%，負(fù)荷持續(xù)時間為45 秒～90 秒，這種方法有助于發(fā)展有氧混合代謝能力和專項(xiàng)能力；高強(qiáng)度間歇練習(xí)法也稱強(qiáng)化間歇訓(xùn)練法，其負(fù)荷強(qiáng)度在周期性項(xiàng)目中一般宜設(shè)計為本人能承受最大強(qiáng)度的80%～90%，在非周期性項(xiàng)目中為70%～80%，每次練習(xí)的時間因強(qiáng)度較大而相對較短，為15 秒～1 分鐘，這種方法對發(fā)展速度耐力和專項(xiàng)耐力均有較大作用。在周期性項(xiàng)目中運(yùn)用時，可采取短距離和短間歇的方式進(jìn)行結(jié)合，這有助于提高無氧非乳酸代謝能力。

3.3 針對不同距離跑的間歇訓(xùn)練策略

不同距離短跑的間歇訓(xùn)練應(yīng)采用不同策略。針對100米短跑的主要目標(biāo)是提高爆發(fā)力和速度，可以選擇快速跑10 秒，訓(xùn)練距離設(shè)置為30 ～60 米，間歇2 ～3 分鐘的模式進(jìn)行訓(xùn)練。根據(jù)不同距離為基本參照，將每一組訓(xùn)練次數(shù)控制在5 ～10 次，一般2 ～5 組為宜，每組之間休息5 ～10分鐘；針對200 米短跑的主要目標(biāo)是提高速度和加速度，可以選擇快速跑20秒，然后間歇3～5分鐘的模式進(jìn)行訓(xùn)練，每組之間休息7 ～10 分鐘；針對400 米短跑的主要目標(biāo)是提高速度耐力和乳酸耐受度，可以選擇跑一段距離（比如150 米），然后間歇一段時間（比如2 ～3 分鐘），再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，每組之間休息5 ～10 分鐘。同時，還要強(qiáng)調(diào)對青少年運(yùn)動技能的考察，對速度提升的訓(xùn)練可以適當(dāng)減少，對培養(yǎng)速度耐力的訓(xùn)練可適當(dāng)延長，一般3 ～6 分鐘為宜，在此期間可以采取慢跑訓(xùn)練方式進(jìn)行休息。

3.4 創(chuàng)新型的間歇訓(xùn)練策略

創(chuàng)新型的間歇短跑訓(xùn)練策略可以采用“間歇訓(xùn)練金字塔”法，這種訓(xùn)練方法包括三個階段：熱身期、高強(qiáng)度間歇期和冷卻期。在熱身期進(jìn)行5 ～10 分鐘的輕松跑步或其他全身性的熱身運(yùn)動，目的是使身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。在高強(qiáng)度間歇期，進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇短跑訓(xùn)練，可以采用以下方式進(jìn)行：（1）快速跑，全力進(jìn)行30 秒的短跑，然后進(jìn)行90 秒的低強(qiáng)度跑步或散步，重復(fù)這個周期10 次；（2）“倒金字塔”跑法，全力進(jìn)行50 米、40 米、30 米、20 米、10 米的短跑，每個距離之間休息1 分鐘，重復(fù)這個周期3 ～4 次；（3）爆發(fā)力訓(xùn)練，進(jìn)行5 次全力10 米的短跑，每次之間休息3 ～5 分鐘。（4）最后在冷卻期進(jìn)行5～10 分鐘的輕松跑步或其他全身性的熱身運(yùn)動，目的是使身體逐漸從運(yùn)動狀態(tài)中恢復(fù)過來。此外，還可以結(jié)合其他訓(xùn)練方法，如結(jié)合有氧運(yùn)動，在間歇短跑訓(xùn)練之前或之后，進(jìn)行30 分鐘的有氧運(yùn)動，如慢跑、快走或游泳等，以增強(qiáng)青少年短跑運(yùn)動員的心肺功能和身體耐力。