科學(xué)減脂，“一身輕松”地?fù)肀Ы】?/h1>
2024-06-25 19:10:05
科學(xué)之友 2024年6期
學(xué)會(huì)計(jì)算熱量
熱量單位 我們常用千焦或千卡來衡量食物或營(yíng)養(yǎng)素提供的熱量。1千卡≈4.18千焦。1克蛋白質(zhì)的熱量約為4千卡，1克脂肪的熱量約為9千卡，1克碳水化合物的熱量約為4千卡。
估算人體基礎(chǔ)代謝 人體在18～25 ℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝，稱基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝的計(jì)算公式有多種，健康機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率最經(jīng)典的計(jì)算公式是Harris-Benedict公式。只有每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，才能保證代謝動(dòng)力，讓你健康地瘦下來。
了解人體如何消耗能量 基礎(chǔ)代謝耗能即日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗，如每天走路、運(yùn)動(dòng)等，只要肌肉產(chǎn)生收縮就會(huì)消耗能量；食物熱效應(yīng)，即消耗食物過程中所消耗的熱量。那么，人每天總共消耗多少熱量呢？這就要判斷一下運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)，運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動(dòng)強(qiáng)度而總結(jié)出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)用來支持身體活動(dòng)的額外能量。幾乎不運(yùn)動(dòng)=1.2，一周運(yùn)動(dòng)1～2次=1.375，一周運(yùn)動(dòng)3～5次=1.55，一周運(yùn)動(dòng)6～7次=1.725。每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)。只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會(huì)創(chuàng)造出熱量缺口，將熱量缺口保持在10%～20%，就能健康瘦身。
正確看待脂肪
很多人為了減脂，第一件事就是嚴(yán)格控制脂肪攝入量，不吃油脂，甚至連含有脂肪的肉和堅(jiān)果也都不吃。這么做，身體可是吃不消的。雖然每克脂肪會(huì)提供9千卡的熱量，但是即便是減肥也沒必要完全拒絕脂肪的攝入。油脂也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，是維持生命不可缺少的成分，適當(dāng)?shù)財(cái)z入脂肪對(duì)人體有很多重要作用。
提供熱量 每克脂肪會(huì)提供9千卡的熱量，與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，脂肪的供能是最高的，也是食物中能量密度最高的營(yíng)養(yǎng)素?？蓜e小看了脂肪提供的熱量，如果你餓了，身體就會(huì)動(dòng)用脂肪提供能量，避免消耗蛋白質(zhì)，起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。
保護(hù)臟器 身體組織中的脂肪可以起到緩沖的作用，能保護(hù)臟器免受傷害。
維持體溫 皮下脂肪可以防止體熱散發(fā)，對(duì)維持體溫有幫助。
促進(jìn)脂溶性維生素的吸收利用 食物中攝取的部分維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等都屬于脂溶性維生素，需要有脂肪的協(xié)助才能更好地被人體吸收利用，嚴(yán)重缺乏脂肪也會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
提供必需脂肪酸 亞油酸和亞麻酸都屬于身體必需的脂肪酸，對(duì)大腦和視覺功能起著重要的作用，但是它們卻是人體自身所不能合成的，必須要從食物中攝取才行。而烹調(diào)油以及其他富含脂肪的食物就是這些必需脂肪酸的主要來源。
合理搭配食物，保持營(yíng)養(yǎng)平衡
我們?nèi)粘５氖澄镏邪?、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)這七大營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，這三種營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)體內(nèi)氧化后均可以釋放能量，故又稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。
減脂期間，我們要合理搭配這七大營(yíng)養(yǎng)素，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇低升糖的食物，遠(yuǎn)離油炸、膨化等高熱量垃圾食品。吃夠每日基礎(chǔ)代謝值，才能合理健康地瘦下來。
保持良好的生活習(xí)慣
減脂期間除了要合理飲食外，良好的生活習(xí)慣也必不可少，如健康的睡眠作息、適量的運(yùn)動(dòng)、規(guī)律的三餐、輕松愉快的心情、戒煙戒酒、清淡飲食、細(xì)嚼慢咽、多喝水，等等，這些都可以幫助我們減輕壓力和焦慮，以一個(gè)健康的身體和充沛的精力去科學(xué)減脂。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)
我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)大致可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩類。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、快走、游泳等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于糖的有氧代謝，這種運(yùn)動(dòng)就是我們所說的有氧運(yùn)動(dòng)，有強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn)。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是需要急速暴發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤、肌肉器械訓(xùn)練等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)脂肪，幫助減脂，而無氧運(yùn)動(dòng)則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)，將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，就能輕松幫助我們科學(xué)減脂。
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估算人體基礎(chǔ)代謝 人體在18～25 ℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝，稱基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝的計(jì)算公式有多種，健康機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率最經(jīng)典的計(jì)算公式是Harris-Benedict公式。只有每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，才能保證代謝動(dòng)力，讓你健康地瘦下來。
了解人體如何消耗能量 基礎(chǔ)代謝耗能即日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗，如每天走路、運(yùn)動(dòng)等，只要肌肉產(chǎn)生收縮就會(huì)消耗能量；食物熱效應(yīng)，即消耗食物過程中所消耗的熱量。那么，人每天總共消耗多少熱量呢？這就要判斷一下運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)，運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動(dòng)強(qiáng)度而總結(jié)出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)用來支持身體活動(dòng)的額外能量。幾乎不運(yùn)動(dòng)=1.2，一周運(yùn)動(dòng)1～2次=1.375，一周運(yùn)動(dòng)3～5次=1.55，一周運(yùn)動(dòng)6～7次=1.725。每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)。只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會(huì)創(chuàng)造出熱量缺口，將熱量缺口保持在10%～20%，就能健康瘦身。
正確看待脂肪
很多人為了減脂，第一件事就是嚴(yán)格控制脂肪攝入量，不吃油脂，甚至連含有脂肪的肉和堅(jiān)果也都不吃。這么做，身體可是吃不消的。雖然每克脂肪會(huì)提供9千卡的熱量，但是即便是減肥也沒必要完全拒絕脂肪的攝入。油脂也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，是維持生命不可缺少的成分，適當(dāng)?shù)財(cái)z入脂肪對(duì)人體有很多重要作用。
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保護(hù)臟器 身體組織中的脂肪可以起到緩沖的作用，能保護(hù)臟器免受傷害。
維持體溫 皮下脂肪可以防止體熱散發(fā)，對(duì)維持體溫有幫助。
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提供必需脂肪酸 亞油酸和亞麻酸都屬于身體必需的脂肪酸，對(duì)大腦和視覺功能起著重要的作用，但是它們卻是人體自身所不能合成的，必須要從食物中攝取才行。而烹調(diào)油以及其他富含脂肪的食物就是這些必需脂肪酸的主要來源。
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科學(xué)運(yùn)動(dòng)
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有氧運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)脂肪，幫助減脂，而無氧運(yùn)動(dòng)則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)，將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，就能輕松幫助我們科學(xué)減脂。
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