唐蕾

保持適當(dāng)體重

膝關(guān)節(jié)承受著人體行走、跑跳時(shí)的壓力，當(dāng)體重增加時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力也隨之增大。長(zhǎng)期過(guò)度的壓力會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損加速，關(guān)節(jié)液減少，從而引發(fā)膝蓋疼痛、腫脹等癥狀，甚至可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。相反，理想的體重可以減少關(guān)節(jié)的磨損，延緩關(guān)節(jié)退化的過(guò)程。此外，適當(dāng)?shù)捏w重還有助于維持身體各個(gè)系統(tǒng)的健康，包括心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，從而促進(jìn)整體健康。維持健康的體重應(yīng)通過(guò)合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，對(duì)于已經(jīng)有過(guò)重或肥胖問(wèn)題的人群，建議在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定個(gè)性化的減重計(jì)劃。必要時(shí)，可以通過(guò)藥物治療或手術(shù)等方式進(jìn)行干預(yù)。

選擇合適的鞋子

穿著不合適的鞋子會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致過(guò)度磨損甚至損傷。例如，高跟鞋會(huì)使身體重心前移，增加膝蓋的壓力；而過(guò)于松軟的鞋底則不能提供足夠的支撐，使膝關(guān)節(jié)承受額外的壓力。為了挑選到合適的鞋子，可以遵循以下建議：觀察自己的腳印，確定是正常足弓、高足弓還是扁平足，以便選擇適合的鞋型；不同的品牌和款式會(huì)有不同的設(shè)計(jì)，試穿多種鞋子以找到最適合自己的那一雙；選擇透氣性好、材質(zhì)柔軟且耐磨的鞋子；鞋子不宜過(guò)緊或過(guò)松，應(yīng)有足夠的空間以適應(yīng)腳部的膨脹；如果有特殊的健康狀況，如膝關(guān)節(jié)疼痛或足部問(wèn)題，應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)的建議。

正確的運(yùn)動(dòng)方式

無(wú)論是跑步、跳躍還是其他運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該使用正確的技巧來(lái)減少對(duì)膝蓋的沖擊。在進(jìn)行任何劇烈運(yùn)動(dòng)之前，充分的熱身可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，減少受傷的可能。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦欤兄诜潘杉∪?，恢?fù)關(guān)節(jié)的靈活性。此外，在堅(jiān)硬地面運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)受損的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加，最好是選擇塑膠跑道等類(lèi)型的地面進(jìn)行鍛煉。

增強(qiáng)肌肉力量

加強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和后側(cè)的股二頭肌的力量，可以幫助穩(wěn)定膝蓋，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這里推薦兩種適合在室內(nèi)進(jìn)行的鍛煉方法——

（1）膝關(guān)節(jié)屈曲：坐于椅子上，雙腳離地，背部挨著墻，緩慢滑動(dòng)背部向下，使膝關(guān)節(jié)彎曲到約90度角，并維持這個(gè)角度幾分鐘。

（2）直腿抬高：可以在仰臥位或坐位進(jìn)行，要求膝關(guān)節(jié)伸直，利用大腿肌肉提升腿部至空中，如此反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。如果有條件，可以在小腿綁上沙袋或其他重物，以增加阻力。

避免錯(cuò)誤的姿勢(shì)

在蹲姿狀態(tài)下，膝關(guān)節(jié)需要承載的重量約為體重的8倍，如果長(zhǎng)時(shí)間維持蹲姿狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)會(huì)因?yàn)槌休d的壓力過(guò)大出現(xiàn)磨損情況，并且會(huì)因?yàn)樽藙?shì)問(wèn)題帶來(lái)明顯的腿麻，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期久坐并屈曲膝關(guān)節(jié)，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)代謝、股四頭肌的健康狀況造成損害，進(jìn)而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、關(guān)節(jié)間摩擦加劇等情況，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損的概率進(jìn)一步增加。因此，要避免長(zhǎng)時(shí)間蹲著和坐著，如果工作需要，盡量每隔一段時(shí)間變換姿勢(shì)，站起來(lái)活動(dòng)一下。

使用輔助工具

如果已經(jīng)有膝蓋問(wèn)題，可以考慮使用護(hù)膝、拐杖等輔助工具來(lái)減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果有膝蓋不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，避免小問(wèn)題演變成大問(wèn)題。