腰痛偏愛孕媽媽，合理運動可緩解

劉曉雅

妊娠相關(guān)下腰痛（PLBP）是一種在孕婦中較為常見的癥狀，主要表現(xiàn)為第十二肋骨與臀部區(qū)域之間的疼痛和功能障礙。根據(jù)研究，高達(dá)50%的孕產(chǎn)婦會經(jīng)歷PLBP，其中約1/3的孕婦會遭受重度疼痛。PLBP不僅可能導(dǎo)致孕婦的軀體功能受限，還可能引發(fā)睡眠問題，甚至增加不良分娩結(jié)局和產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險，從而影響孕期的整體生活質(zhì)量。因此，對PLBP的關(guān)注和管理顯得尤為重要。

考慮到孕婦用藥的限制，運動療法作為補(bǔ)充替代醫(yī)藥的主要方法，在緩解PLBP方面具有顯著效果。為了幫助準(zhǔn)媽媽們更有效地應(yīng)對和管理這一癥狀，筆者基于循證方法，并綜合國際指南、國內(nèi)專家共識以及最佳證據(jù)，提出以下運動相關(guān)建議，希望能幫助孕媽媽改善孕期下腰痛。

運動適宜人群

對于沒有禁忌癥的女性，在整個懷孕期間進(jìn)行適度的體育運動是非常有益的。

運動禁忌癥：有先兆子癇或妊娠高血壓、嚴(yán)重的呼吸道疾病、多次妊娠、前置胎盤、心血管疾病、子宮頸內(nèi)口松弛癥、1型糖尿病或其他嚴(yán)重的系統(tǒng)性疾病的孕婦，及存在胎兒生長受限、胎膜破裂等情況者。

運動類型

主要的運動類型包括有氧運動和抗阻運動。

有氧運動：這類運動的特點是強(qiáng)度適中、節(jié)奏性明顯且持續(xù)時間較長。在妊娠期，瑜伽鍛煉是最為常見且被推薦的有氧運動方式。常見的孕期瑜伽動作包括提肛運動和漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練（PMR）。

抗阻運動：又稱為力量訓(xùn)練，目的是通過克服某種阻力來增強(qiáng)肌肉的力量和體積。常見的工具有啞鈴、彈力帶和重量器械等。在孕期，使用彈力帶或利用自身體重進(jìn)行的抗阻運動被認(rèn)為是相對安全的選擇。

為了獲得最佳的健康效果，建議孕婦結(jié)合進(jìn)行有氧運動和力量訓(xùn)練。此外，針對孕期特定的需要，如預(yù)防下腰痛、促進(jìn)分娩過程、防止尿失禁和靜脈曲張等問題，孕婦可以加強(qiáng)背部和骨盆底肌的練習(xí)，例如簡易凱格爾、骨盆運動和臀橋等。

運動頻率、持續(xù)時間

最佳的孕期運動時機(jī)是在妊娠中期，因為此時通常已經(jīng)度過了惡心、嘔吐和疲勞的初期，而且距離妊娠晚期還有一段時間。

對于之前沒有體育鍛煉經(jīng)歷的孕婦，在妊娠中期開始，可以從每次15分鐘的鍛煉逐漸增加至30分鐘，同時將鍛煉頻率從每周3天增加至每周4～5天。對于之前一直有鍛煉習(xí)慣的孕婦，可以繼續(xù)保持正常的鍛煉計劃，或至少保持每周4次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，以維持身體健康。

運動強(qiáng)度

建議孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度身體活動?？赏ㄟ^以下指標(biāo)判斷運動強(qiáng)度：（1）心率，妊娠期運動時心率應(yīng)持續(xù)<70%的年齡預(yù)估心率（220-年齡）。（2）談話測試，即監(jiān)測在體育鍛煉時說話的能力來反映體育鍛煉強(qiáng)度，中等體育鍛煉強(qiáng)度的孕婦可正常講話但不能唱歌。

運動安全

在孕期進(jìn)行運動時，確保充足的水分?jǐn)z入是至關(guān)重要的，同時選擇寬松舒適的服裝，以便于身體自由活動。為了避免身體過熱或過度脫水，建議孕婦避免在高溫和高濕度的環(huán)境中進(jìn)行運動。

每次運動前都應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，以幫助身體逐漸進(jìn)入運動狀態(tài)，并在運動后進(jìn)行放松和舒緩，以幫助身體恢復(fù)。孕婦在進(jìn)行平躺運動時，如果感到頭暈、惡心或其他不適感，應(yīng)立即調(diào)整體位，避免長時間保持仰臥姿勢。

在孕期進(jìn)行運動時，如果出現(xiàn)以下癥狀，應(yīng)立即停止運動并及時就醫(yī)：腹部疼痛、羊水泄漏、小腿疼痛或腫脹、胸部疼痛、胎兒活動減少、頭暈或暈厥先兆、呼吸困難、陰道積液過多或胎膜破裂、頭疼、肌肉無力、早產(chǎn)跡象、子宮收縮或陰道出血等。