對于工作繁忙的職場年輕人來說，漢堡、可樂、披薩、泡面、火腿腸、甜品等是他們解決一日三餐的“快手菜”。這些食品對職場年輕人來說既經濟又快捷，似乎沒什么不妥，但殊不知，從食品分類角度來說，這些食品幾乎都屬于超加工食品。那么何為超加工食品？經常吃這些食品對人體健康有好處嗎？

超加工食品的危害

根據聯合國糧食及農業(yè)組織（FAO）認可的NOVA食品分類標準，按照加工程度和目的可以將食品分為四組：一是未經加工或加工程度最低的食品，就是天然食物或經簡單處理（冷凍、研磨、巴氏殺菌或發(fā)酵）的新鮮、非酒精類食品，如水果、蔬菜、堅果、肉類、雞蛋、牛奶、豆類等。二是經過加工的烹飪調味料，并不直接單獨食用，如食鹽、糖、植物油、醬油、醋和黃油等。三是加工食品，不會改變食物結構，由新鮮的食物經過鹽、糖或其它烹飪成分制成，如果脯、罐裝蔬菜、魚罐頭、奶酪、新鮮面包等，這類食品通常由3種以內食材制成，配料相對簡單。四是超加工食品，經一系列復雜工藝加工而成，通常添加食品添加劑以改善口感質地、添香增色、便于存儲等，配料構成往往在5種以上，如熟食肉、香腸、零食、糖果、糕點等。按照此分類，我們日常生活中的很多方便食品，如泡面、零食、碳酸飲料、速食、糖果、烘焙食品等，其實都屬于超加工食品。

近些年，超加工食品的消費量迅速增長。根據2023年的數據顯示，從1990年到2019年，中國人群加工和超加工食品供能比從9%增長到30%。通過回顧性研究發(fā)現，超加工食品的消費量與慢性病，如超重、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腸炎等健康風險甚至是衰老存在關聯。

國外人群隊列研究顯示，對比很少選擇超加工食品的人而言，每天吃三份（約28g/份）及以上超加工食品的人，會使其DNA端粒長度縮短一倍。

在大多數體細胞中，端粒的長度是有限的。隨著年齡增長，細胞每分裂一次，端粒就會自然縮短一些。當端粒達到臨界長度后，基因表達會受到影響而發(fā)生改變，進而細胞開始衰老、死亡，因此，端粒變短是細胞水平上生物衰老的標志。

2023年7月，國際一流期刊《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》（PHN）發(fā)文稱，對比植物性食物攝入較多的人而言，經常性攝入超加工食品的人，其BMI（體重指數）增加的風險較高。2024年2月，世界著名醫(yī)學期刊《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）上發(fā)表的一篇系統(tǒng)綜述顯示，過量攝入超加工食品，與32種不良健康結果的風險增加始終相關，包括死亡率、癌癥以及精神、呼吸、心血管、胃腸道和代謝。同年5月，該雜志上另一篇文章通過一項歷時30年的研究分析指出，過量攝入超加工食品，尤其是以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品，與死亡風險增加具有相關性，其次是含糖飲料、乳制品甜點和超加工早餐食品。

2024年6月，《柳葉刀》（The Lancet）子刊上發(fā)表的一篇研究顯示，經超加工后的植物性食品也會增加心血管疾病的死亡風險，攝入量每增加10%，心血管疾病風險就增加5%，心血管疾病死亡風險增加12%。

那么，為何超加工食品會對健康不利呢？這主要是因為超加工食品中添加了大量的食品添加劑，雖然在國標范圍內的食品添加劑是無害的，但若長期大量食用含有添加劑的食品，會對人體的消化系統(tǒng)以及體內炎癥反應有不同程度的影響。此外，超加工食品在生產過程中還會不可避免地損失掉大量維生素、膳食纖維及其它生物活性成分，從而降低食品的營養(yǎng)。總之，超加工食品屬于能量密度高但營養(yǎng)密度低的食品，長期食用對人體健康的危害不容小覷。

學會四招健康飲食方法

為了身體健康，我們亟需樹立正確的飲食觀念，減少超加工食品的攝入，做到以下四點。

一是適當選擇加工類食品，但少吃超加工食品。新鮮面包、奶酪、罐頭或者腌制食品雖也屬于加工食品，但加工過程較為簡單，主要是為了提升風味和延長保質期，可以適當食用。超加工食品是經商業(yè)化量產，含有多種添加劑，應盡量少攝入。

二是減少外出就餐頻率。如果可以的話，盡量減少在外就餐的頻率，必須外出就餐時，多選擇用蒸、煮、燉、涮、燜、水炒等方式烹飪的菜品，避免重油、重鹽、燒烤類菜肴。

三是保證食物多樣、健康烹飪。對于家庭烹飪，要購買新鮮食材，注意食物多樣性，每天吃夠12種以上的食物，每周不少于25種。烹飪時，少添加油脂、糖及鹽，多用醋、檸檬汁、蔥姜蒜和天然香料。

四是學會閱讀食品標簽。在食品的配料表中，成分含量越多，排序則越靠前。以某款點心類零食為例，配料表中排名靠前的分別是小麥粉、植物油，說明這兩種含量最多，其次是雞蛋和少量山藥、乳粉，剩下的就是食品添加劑。消費者在購買預包裝食品前，要挑選配料簡單且認識的食品。

盡管超加工食品給人們的生活帶來了極大的便利，但也給健康帶來了一定潛在的負面影響。不過，目前這些理論研究都屬于基于人群的觀察性研究，沒有絕對的因果關系，大家也不必因噎廢食。在沒有時間做飯的時候，偶爾吃一兩頓即熱速食或者快餐也無大礙。