隨著社會(huì)進(jìn)步，快餐飲食、久坐及運(yùn)動(dòng)減少將帶來(lái)一個(gè)明顯的健康問(wèn)題——體重超標(biāo)。近來(lái)，越來(lái)越多的年輕人成為心腦血管病的主力軍?；夹哪X血管病的年輕人有一個(gè)突出的共同特點(diǎn)，那就是體重超標(biāo)。因此，保持健康體重，對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病至關(guān)重要。

健康體重與心腦血管疾病關(guān)系密切

心腦血管疾病是一組對(duì)人類健康產(chǎn)生嚴(yán)重威脅的疾病，常見(jiàn)的包括高血壓、腦卒中以及冠心病等。有研究指出，肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病的一項(xiàng)重要因素。當(dāng)體重超標(biāo)時(shí)，身體就會(huì)表現(xiàn)出一系列異常，包括血脂異常、血壓升高以及胰島素抵抗等。這些異常會(huì)使得心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

第一，體重超標(biāo)會(huì)引起血脂異常。過(guò)多的脂肪組織會(huì)分泌一部分脂肪因子，這部分脂肪因子會(huì)對(duì)脂質(zhì)代謝產(chǎn)生干擾，導(dǎo)致血液當(dāng)中的膽固醇、甘油三酯等脂質(zhì)成分含量明顯增多。高血脂會(huì)增加血液的黏稠程度，容易形成血栓，堵塞血管，最終誘發(fā)心腦血管疾病。健康的體重有助于正常的血液流動(dòng)，減少血液當(dāng)中的血小板聚集以及血栓形成的可能性，進(jìn)而有效地保護(hù)血管健康。

第二，體重超標(biāo)會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。胰島素是一種對(duì)血糖進(jìn)行調(diào)節(jié)的激素，當(dāng)身體對(duì)胰島素的敏感性降低時(shí)就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗。一旦出現(xiàn)胰島素抵抗，血糖就會(huì)升高。長(zhǎng)期的高血糖會(huì)使血管內(nèi)皮細(xì)胞受損，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化而增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。保持健康體重可以提高身體對(duì)胰島素的敏感性，預(yù)防糖尿病的發(fā)生，從而降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

第三，體重超標(biāo)還可能會(huì)導(dǎo)致血壓升高。體重超標(biāo)者的心臟需要更大的力量來(lái)將血液輸送至全身各處，這會(huì)使得心臟的負(fù)擔(dān)進(jìn)一步加重，進(jìn)而使血壓升高。高血壓也會(huì)損傷血管，增加發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)以及概率。維持健康體重，意味著心臟不需要過(guò)度的勞累，能夠保持良好的功能。良好的心臟功能可以確保血液在全身正常循環(huán)，為身體的各個(gè)器官提供充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，降低發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

第四，健康體重通常伴隨著良好的代謝狀態(tài)，正常的身體代謝可以有效對(duì)身體所攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行處理以及利用，避免在體內(nèi)堆積脂肪，降低發(fā)生代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。代謝綜合征是一組包括肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常等在內(nèi)的疾病狀態(tài)，與心腦血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

由此可以得知，預(yù)防心腦血管疾病的一項(xiàng)重要途徑就是維持健康的體重。

體脂率和BMI指數(shù)可反映體重健康狀態(tài)

在提到健康體重前，我們還要關(guān)注體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。若體脂率超過(guò)正常值的20%就可視為肥胖。若體脂率低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%，則可能引起功能失調(diào)。所以，健康體重不是越輕越好，而是要減少體脂率，增加肌肉組織比例。

此外，保持健康體重，要了解體重指數(shù)（BMI），并計(jì)算自己的體重指數(shù)。BMI=體重（kg）/身高（m²）。BMI正常范圍：18.5～23.9 kg/m²。BMI在24～27.9 kg/m² 之間為超重，BMI大于28 kg/m²為肥胖。BMI＜18.5 kg/m²為偏瘦。BMI可以幫助我們判斷自己是否處于正常的體重范圍內(nèi)。

如何保持的健康體重

體重的增減，與日常生活密切相關(guān)，保持健康體重，需要注意以下幾方面：

第一，均衡飲食。保持均衡的飲食對(duì)于維持健康體重至關(guān)重要。要做到少坐多動(dòng)，作息規(guī)律，少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，不暴飲暴食，多飲水，必要時(shí)接受專業(yè)指導(dǎo)。

以下方法可以幫助我們做到食不過(guò)量，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣：定時(shí)定量進(jìn)餐，避免因過(guò)度饑餓引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。吃飯細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快、無(wú)意中進(jìn)食過(guò)量。分餐制也應(yīng)盡量做到食不過(guò)量。不論在家還是在外就餐，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。如果堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過(guò)多而引起的超重和肥胖有重要作用。對(duì)于容易發(fā)胖的人，每餐應(yīng)適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽。減少高能量加工食品的攝入，學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。減少在外就餐次數(shù)。因?yàn)樵谕饩筒突蚓鄄蜁r(shí)，會(huì)不自覺(jué)增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

第二，規(guī)律運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)減重對(duì)保持健康體重有重要的意義。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)前需熱身，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，循序漸進(jìn)。

第三，規(guī)律作息。作息不規(guī)律，會(huì)讓身體在一次次消耗中逐漸透支。好好睡覺(jué)，才能保持充沛的精力；規(guī)律作息，才能擁有健康的身體。身體好，精神好，整個(gè)人充滿能量，做事效率也會(huì)提高。

第四，保持心理健康。健康的心理對(duì)維持健康體重也有積極作用。人們一定要樹(shù)立正確的體重觀念，不要過(guò)分追求瘦或者胖。健康體重是依據(jù)每個(gè)人的具體生活方式以及身體狀況來(lái)確定的，因此每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)可能會(huì)有所不同。要對(duì)自己的身體需求有所了解，不要被社會(huì)上的審美標(biāo)準(zhǔn)所左右，關(guān)注自己的身體健康，而不僅僅是關(guān)注體重的數(shù)字。維持健康體重是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，在這一過(guò)程當(dāng)中需要堅(jiān)持不懈的努力。這一過(guò)程可能會(huì)面臨著諸多的挑戰(zhàn)和困難，比如食欲增加、運(yùn)動(dòng)疲勞等，培養(yǎng)積極的心態(tài)，相信自己能夠克服這些困難并堅(jiān)持下去?？梢酝ㄟ^(guò)與朋友、家人分享自己的目標(biāo)和進(jìn)展，獲得他們的支持和鼓勵(lì)。也可以加入一些健康生活的社群或組織，與有相同目標(biāo)的人交流經(jīng)驗(yàn)和心得。

第五，學(xué)會(huì)自我管理，是維持健康體重的關(guān)鍵。建議制定科學(xué)且合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以及飲食計(jì)劃，并嚴(yán)格遵守?？梢越柚徊糠质謾C(jī)APP，比如運(yùn)動(dòng)記錄以及食物日記等對(duì)自己的日常行為進(jìn)行監(jiān)督。當(dāng)在維持健康體重的過(guò)程中遇到困難或者是誘惑時(shí)，一定要學(xué)會(huì)自我控制。同時(shí)也要學(xué)會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己，當(dāng)實(shí)現(xiàn)一定的目標(biāo)時(shí)，可以通過(guò)給自己一些小的獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)增強(qiáng)自信心。

需要注意的是，超重者制定的減重目標(biāo)不宜過(guò)高，建議減重速度控制在每周0.5～1kg，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量應(yīng)比原來(lái)減少約1/3。做好飲食情況、身體活動(dòng)情況和體重變化的記錄，以便于長(zhǎng)期堅(jiān)持。要做到安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷。保證充足和良好的睡眠。

編輯|郭緒書(shū)