別讓歲月偷走了您的肌肉

72歲的張大爺退休后喜歡徒步旅行。然而，最近他發(fā)現(xiàn)自己的腿部肌肉明顯變?nèi)?，行走的距離大大減少，走路時(shí)經(jīng)常跌跌撞撞，幾次都差點(diǎn)跌倒，爬樓梯時(shí)將腿抬起也有困難。為此他來到醫(yī)院，經(jīng)過相關(guān)的篩查和老年綜合評(píng)估，被診斷為肌少癥。張大爺感到很奇怪，平時(shí)也適當(dāng)散步，而且自己也偏胖，是不是自己年紀(jì)大了才患上了肌少癥？肌少癥到底是什么？又該如何治療呢？接下來，我們一同揭開肌少癥的神秘面紗。

什么是肌少癥

肌少癥是肌肉減少癥的簡稱，是一種與增齡相關(guān)的疾病，以肌肉量減少、肌力下降、軀體功能減退為特征的老年綜合征，它起病隱匿，漸進(jìn)性加重，可增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重?fù)p害老年人的生活質(zhì)量和健康，給醫(yī)療及社會(huì)造成沉重的負(fù)擔(dān)。

肌少癥有哪些表現(xiàn)

肌肉數(shù)量減少，表現(xiàn)為體重下降、四肢肌肉萎縮等；肌肉質(zhì)量下降，表現(xiàn)為乏力、手部握力下降、抬重物或上樓梯困難等；運(yùn)動(dòng)能力下降，表現(xiàn)為走路緩慢、害怕跌倒，越發(fā)難以獨(dú)立完成日常生活活動(dòng)（如洗澡、如廁、購物）。

肌少癥的原因是什么

年齡增長、低水平的體力活動(dòng)、久坐、長期酗酒、吸煙、營養(yǎng)不良以及慢性炎癥、腫瘤、心腎功能衰竭等消耗性疾病均可導(dǎo)致肌少癥，其中與增齡相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力下降是老年人肌肉量和強(qiáng)度丟失的主要因素。肌少癥并非消瘦的老人才會(huì)罹患，可以和肥胖同時(shí)存在。

當(dāng)“肌“立斷——肌少癥的篩查

居家篩查 ①軟尺測量：用軟尺測量非優(yōu)勢小腿最厚的部位，如果男性lt; 34厘米、女性lt;33厘米則有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。②指環(huán)法：在非優(yōu)勢小腿最粗的地方，用拇指和食指圍繞成一個(gè)圈。圈不起來為肌少癥低風(fēng)險(xiǎn)，圈起來有縫隙為肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)。③問題法：采用簡單五項(xiàng)評(píng)分問卷（SARC-F）量表對(duì)老人進(jìn)行詢問（見表1）。5個(gè)問題評(píng)分相加總分≥4分考慮有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。

表1 五項(xiàng)評(píng)分問卷（SARC-F）量表

如果老人通過以上3種測試發(fā)現(xiàn)自己有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，建議盡早到老年醫(yī)學(xué)門診就診。

醫(yī)院篩查 ①握力測試：雙腳打開與肩同寬，優(yōu)勢手自然下垂，用最大力量握兩次，取最大值；如果男性握力lt;28千克、女性握力lt;18千克，則有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。②5次起坐：雙腳打開與肩同寬，雙手抱肩交叉于前胸，做5次起立和坐下的動(dòng)作；若時(shí)間≥12秒，則有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。③6米步速測試：用日常的正常速度走6米，如果步速lt;1米／秒，則有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。

生物電阻抗分析 （BIA）主要通過生物電傳感器采集和測量組織細(xì)胞的電阻抗變化，推算出個(gè)體的脂肪體積與全身的肌肉質(zhì)量。BIA法測出男性肌肉質(zhì)量lt; 7.0千克／米²：、女性lt;5.7千克／米²為肌肉質(zhì)量減少。

生“肌”盎然——肌少癥干預(yù)

根據(jù)《老年人肌少癥防控干預(yù)中國專家共識(shí)》（2023），肌少癥的主要干預(yù)方式為營養(yǎng)干預(yù)及運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

營養(yǎng)干預(yù) 提供足夠的熱量作為日常能量來源，也就是說主食要充足，要給機(jī)體“發(fā)動(dòng)機(jī)”提供足夠的燃料；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉合成的主要原料，是保證肌肉數(shù)量和肌肉質(zhì)量的必要條件，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%。蛋白質(zhì)主要有豆類、瘦肉類、魚類、蝦類等。蛋白質(zhì)補(bǔ)充量應(yīng)該達(dá)到每天每公斤體重1.5～2.0克（如50公斤的體重，每天需要75～100克的蛋白質(zhì)），并均衡分配到一日三餐中。推薦大家一個(gè)“1234攝入法”：每天1個(gè)雞蛋，每天2杯鮮奶，每天3兩（約150克）肉類，每天40克大豆及豆制品。老年人平日早晨可多曬曬太陽；對(duì)血清25（OH）Dlt;50納摩爾／升的肌少癥患者可予以補(bǔ)充維生素D。多吃瓜果蔬菜，瓜果蔬菜里所含的維生素能促進(jìn)人體對(duì)各種營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，還可以提高腸道功能。

運(yùn)動(dòng)干預(yù) 包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練。①有氧運(yùn)動(dòng)?？梢愿纳评夏耆说男姆喂δ堋⑦\(yùn)動(dòng)耐力，提高免疫力，增強(qiáng)機(jī)體的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括6分鐘行走、2分鐘高抬腿、騎健身車，也可選擇中國特色的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如太極拳、八段錦、五禽戲等。每天30分鐘，每周2～3次。②抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)是預(yù)防與控制肌少癥最有效的運(yùn)動(dòng)方式，以漸進(jìn)式增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為特點(diǎn)，可以提高肌肉的力量和質(zhì)量；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等，根據(jù)患者體重制定相對(duì)安全的重量阻力。每次抗阻訓(xùn)練建議持續(xù)30～60分鐘，每周至少2～3次，兩次訓(xùn)練的時(shí)間需間隔48小時(shí)。③平衡訓(xùn)練。可幫助肌少癥患者在日常生活和其他活動(dòng)中保持身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；包括單腿站立、靠墻站立、坐立坐訓(xùn)練、瑜伽等。每天30分鐘，每周2～3次。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

根據(jù)老年人疲乏程度及身體功能情況，在適應(yīng)目前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，在干預(yù)技術(shù)從業(yè)人員的指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)體差異性，逐漸增加患者運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。避免空腹運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)餐1小時(shí)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真做好3～5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。循序漸進(jìn)，量力而行；如感到疲勞或無法耐受，可減少運(yùn)動(dòng)重復(fù)次數(shù)或更換至較低強(qiáng)度的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)過程中如果出現(xiàn)心率、呼吸加快，指脈氧下降，頭暈、胸悶、關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

聽了醫(yī)生的詳細(xì)講解，張大爺明白了肌少癥的發(fā)病原因，并且知道肌少癥是可以進(jìn)行干預(yù)和預(yù)防的。現(xiàn)在他在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下每天保持合理、平衡的膳食，堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，調(diào)整好心態(tài)，正在逐步恢復(fù)肌肉的年輕態(tài)。