在各社交平臺(tái)上,低GI 飲食受到追捧,很多糖尿病患者一日三餐幾乎都放棄了精制米面,只吃各種粗糧及相關(guān)低GI 食物、低GI 零食,認(rèn)為這樣做有助于控糖。事實(shí)真是如此嗎?
血糖生成指數(shù)(GI)反映的是含等量碳水化合物的不同食物引起餐后血糖升高的程度,因此是一個(gè)相對(duì)的數(shù)值,反映的是碳水化合物的“質(zhì)”,而與碳水化合物的具體攝入量無關(guān)。通常以葡萄糖GI值100為標(biāo)準(zhǔn),GI值在55以下的食物被稱為低GI 食物,它們?cè)谙臀者^程中導(dǎo)致人體血糖水平上升的過程較為緩慢,能夠幫助維持穩(wěn)定的血糖水平,并可能有助于控制體重和改善代謝狀況。
低GI 飲食并不等同于低能量飲食。低能量飲食是指整體能量攝入較少,而低GI 飲食則主要關(guān)注食物對(duì)血糖的影響。雖然低GI 食物往往也比較健康,可能能量相對(duì)較低,但并不意味著所有低GI 食物都低能量。比如,某些堅(jiān)果雖是低GI 食物,但脂肪含量高、能量較高??傊?,低GI 飲食強(qiáng)調(diào)選擇對(duì)血糖影響小的食物,而低能量飲食則關(guān)注總能量攝入。兩者可以結(jié)合,但并不完全相同。
代表性的低GI食物有以下這些。
全谷物和薯類:燕麥、黑米、玉米、紅薯等。
豆類:紅豆、綠豆、扁豆等。
水果(通常是未加工的新鮮水果):蘋果、梨、橙子、櫻桃、草莓等。
蔬菜(大多數(shù)非淀粉類蔬菜):綠葉菜、西藍(lán)花、魔芋等。
堅(jiān)果和種子:花生、腰果、杏仁、核桃等。
乳制品:牛奶、豆奶、酸奶(低糖或無糖)等。
判斷市面上的各種低GI 食物是否可靠,需要注意以下幾點(diǎn)。
標(biāo)簽和認(rèn)證
很多產(chǎn)品包裝上會(huì)標(biāo)示“低GI”,但并不總是準(zhǔn)確。因此,購買前查看成分表和GI值數(shù)據(jù)來源是很重要的。
加工食品
即使某些加工食品被標(biāo)記為“低GI”,它們可能仍然含有添加糖、人工成分或其他不健康的成分。因此,請(qǐng)盡量選擇天然、未加工的低GI 食物。
個(gè)人差異
不同人對(duì)食物的反應(yīng)可能不同,某些食物在某些人身上可能表現(xiàn)出較高的血糖反應(yīng)。
因此,選擇低GI食物時(shí), 盡量選擇天然、未經(jīng)加工的食材, 并關(guān)注營養(yǎng)成分,而不僅僅是GI值。需要注意的是,低GI 食物也不能無限制地吃,仍需要控制攝入量以維持較低的血糖負(fù)荷。
對(duì)糖尿病患者來說,低GI飲食可以作為一種長(zhǎng)期選擇,但需要患者根據(jù)個(gè)人情況綜合考慮其利弊。
優(yōu)點(diǎn)
控糖平穩(wěn) 在消化低GI 食物的過程中,血糖水平上升緩慢,有助于避免血糖驟升驟降,從而有助于糖尿病患者更好地控制血糖。
增加飽腹感 低GI 食物通常含有較多的膳食纖維,能夠增加飽腹感,幫助控制飲食量, 進(jìn)而有助于體重管理。
改善代謝健康 低GI 飲食可能有助于改善胰島素的敏感性,降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),對(duì)糖尿病患者的整體健康有益。
多樣化飲食 低GI 飲食并不意味著只能吃單一的食物,很多健康美味的食材可以納入飲食中,如全谷物、豆類、堅(jiān)果和新鮮水果、蔬菜。
弊端
口味和食物選擇 一些低GI 食物在口味上可能不如高GI 食物,尤其是處理過的低GI 食物口感較差。
腸胃負(fù)擔(dān) 某些高纖維的低GI 食物(如豆類、全谷物)可能導(dǎo)致某些糖尿病患者出現(xiàn)腸胃不適,出現(xiàn)腹脹或氣體增加,尤其是在初期過量攝入時(shí)。因此,我們一般建議豆類、全谷物僅占主食的1/3~1/2。
營養(yǎng)均衡問題 過度依賴低GI飲食,可能會(huì)影響患者對(duì)其他健康食物的接受度,導(dǎo)致飲食單一或忽視其他營養(yǎng)素的攝入。糖尿病患者仍需關(guān)注整體的飲食均衡,確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪和其他微量營養(yǎng)素。
除了合理搭配低GI 食物,糖尿病患者通過飲食控糖還應(yīng)關(guān)注烹飪方式、食用方法等。
烹飪方式
健康的烹飪方式對(duì)糖尿病患者的體重和血糖控制至關(guān)重要。建議糖尿病患者更多選擇清蒸、水煮、涼拌、少油煎炒的烹飪方式。
烹飪時(shí)間會(huì)影響食物的GI 值。長(zhǎng)時(shí)間烹飪(如煮、蒸、燜)會(huì)讓淀粉更容易被消化,通常會(huì)提高GI 值。例如,煮熟的土豆GI值為66,進(jìn)一步燜成土豆泥后,GI值升到了87。
食物的物理狀態(tài)也會(huì)影響其GI值。例如,磨成粉的谷物(如白面粉)GI值通常較高,而整粒的谷物(如燕麥、全麥)GI值較低。整顆水果的GI 值通常低于果汁,因?yàn)楣鄙偕攀忱w維,消化吸收速度更快。
食用方法
①搭配其他食物。與蛋白質(zhì)、脂肪或高纖維食物一起食用,可以降低整體餐食的GI值。例如,吃面條時(shí)搭配一些蔬菜、肉蛋類,能夠減緩血糖上升。
②生食與熟食。一些食物生食時(shí)GI值較低,做熟后GI 值升高。例如,生的胡蘿卜GI值低,煮熟后的GI值會(huì)增高。
③冷卻與再加熱。某些食物在冷卻后再食用時(shí)會(huì)形成抗性淀粉,從而降低GI值。例如,冷卻后的熟意大利面GI 值會(huì)低于剛煮熟時(shí)的GI 值。
低GI飲食通過緩慢釋放葡萄糖、提高胰島素敏感性和增加飽腹感等方式,能在一定程度上幫助控制血糖,對(duì)預(yù)防和控制糖尿病、體重管理和心血管健康都有積極影響。然而,單一或過多地食用低GI食物,可能存在營養(yǎng)不均衡、影響進(jìn)食體驗(yàn)及消化道健康等問題。因此,在采用低GI飲食時(shí),需要結(jié)合自身情況,選擇食物、搭配食物、烹調(diào)食物、控制食物的攝入量,并堅(jiān)持長(zhǎng)期食用。