我們都需要安全、健康又營(yíng)養(yǎng)的三餐，但對(duì)于中午不能回家吃飯或者對(duì)飲食要求比較高的上班族來說，安排一頓健康的午餐卻不簡(jiǎn)單。為了給自己的健康儲(chǔ)值并節(jié)省開支，很多上班族加入“帶飯上班大軍”中。但是，帶飯也有技巧，一頓好的工作餐不僅要色香味俱佳，還要安全且能滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需求，進(jìn)而防止慢性病的發(fā)生。今天，我們一起來了解上班族帶飯時(shí)的注意事項(xiàng)，幫助大家掌握健康帶飯的竅門，避開可能存在的飲食誤區(qū)。

帶飯餐具如何選

帶飯上班，首先要準(zhǔn)備好飯盒。挑選飯盒以耐熱、密封為原則。常見的飯盒種類有塑料飯盒、不銹鋼飯盒、玻璃飯盒等。

可用于微波爐加熱的專用塑料飯盒，采用的主要材料是聚丙烯（PP）或聚乙烯（PE），PP 的耐受溫度為140攝氏度、PE 的耐受溫度為110攝氏度，若加熱溫度超過耐熱溫度，就可能導(dǎo)致塑化劑的釋放。因此，不推薦大家使用塑料飯盒帶飯并加熱，如果確實(shí)需要加熱，一定要看清楚飯盒上的標(biāo)識(shí)。只有標(biāo)識(shí)為“5（PP）”的塑料飯盒，才可以放進(jìn)微波爐加熱。

大家可以選擇用不銹鋼飯盒帶飯。不銹鋼飯盒堅(jiān)固耐用，化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，更加安全。也可以選擇玻璃飯盒。玻璃飯盒不易殘留菜味、好洗、不染色。需要注意的是，玻璃飯盒以透明為佳，有顏色的玻璃飯盒可能加入了色油或其他添加劑。

飯盒蓋上最好有氣孔，這樣在食物加熱時(shí)，蓋上飯盒蓋、打開氣孔，既能防止水分過度蒸發(fā)，又可以將飯菜熱透。使用飯盒之前，可以先把清洗干凈的飯盒用沸水里外燙一遍，更清潔衛(wèi)生。

食物該如何搭配

1. 主食粗細(xì)搭配是關(guān)鍵。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。全谷物是指糙米、全麥粉、玉米、燕麥、高粱等谷物，雜豆類包括綠豆、蠶豆、豌豆等。我們經(jīng)常吃的燕麥片、糙米飯、全麥饅頭、全麥餅、燕麥飯、紅豆飯、雜糧粥等， 都是很好的日常主食選擇。粗細(xì)搭配時(shí)要掌握好比例， 從控糖的角度來說， 粗糧和細(xì)糧的比例最好控制在1∶1 或者是1∶2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細(xì)糧。腸胃功能較差的人，主食可以是粗糧占30%，細(xì)糧占70%。

中午帶飯，主食首選米飯、薯類、玉米等。這類主食與饅頭、餅類相比，在放入微波爐加熱過程中，更容易保持原來的狀態(tài)。如果選擇饅頭、餅類，用微波爐加熱時(shí)可以放一小杯水在旁邊，避免主食變干，影響口感。

2. 葷素搭配更健康。

葷素搭配比例以1∶2為宜。蔬菜可以選擇根莖類、豆類、花菜類、茄果類等，如豆角、胡蘿卜、山藥、蓮藕、西藍(lán)花、西紅柿、竹筍、萵筍、蒜薹、茄子等。這是因?yàn)椴粠ЬG葉的蔬菜，隔夜后產(chǎn)生的亞硝酸鹽非常少，更加安全、健康。需要注意的是，菜類炒至七八分熟即可，這樣可以避免用微波爐再次加熱時(shí)破壞菜品的營(yíng)養(yǎng)成分。

葷菜推薦選擇含脂肪少的雞肉、牛羊肉、蛋類等。烹調(diào)肉類選擇蒸、紅燒、燉等烹飪方法為宜，避免油炸和爆炒，這樣在二次加熱后，能盡量保留口感和色澤。不吃肉的人要多吃豆制品、蛋類或奶制品。適合上班族帶的菜肴有西紅柿炒雞蛋、花菜炒肉絲、蒜薹肉絲豆干、玉米胡蘿卜雞丁、番茄牛腩、肉末燒茄子等。

需要注意的是，飯和菜要分盒裝，裝飯菜時(shí)，食物裝到飯盒的2/3 或3/4為佳。把剛出鍋的大米飯或菜裝進(jìn)飯盒后，馬上把飯盒封嚴(yán)，放至不燙手后，再放到冰箱里冷藏。

哪些菜不該“隔夜帶”

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜普遍含有硝酸鹽，其中，葉柄、葉片含量最多。隔夜的綠葉菜不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，還易變質(zhì)，其中的硝酸鹽會(huì)在細(xì)菌的作用下變成亞硝酸鹽。長(zhǎng)期攝入過量的亞硝酸鹽可能會(huì)致癌。因此，綠葉菜最好在帶飯當(dāng)天早上現(xiàn)炒。如果時(shí)間來不及，大家可以在晚餐時(shí)回家再吃綠葉菜，補(bǔ)足身體需要的營(yíng)養(yǎng)素。

海鮮類

雖說海鮮口感鮮美，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但不適合隔夜后放進(jìn)飯盒。因?yàn)楹ｕr屬于高蛋白質(zhì)含量食物，隔夜后會(huì)產(chǎn)生很多蛋白質(zhì)降解物，人食用后，會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，繼而導(dǎo)致肝、腎功能損傷。

涼拌菜

涼拌菜不適合“隔夜帶”，因?yàn)闆霭璨藳]有經(jīng)過高溫加熱殺菌，也沒有除去其中的硝酸鹽，且在加工時(shí)受到較多的污染，即便冷藏保存，隔夜后也有可能滋生細(xì)菌，進(jìn)而增加亞硝酸鹽的含量。大家可以帶洗凈的生蔬菜，如黃瓜、生菜，蘸甜面醬、黃豆醬吃，清爽、可口又安全。

溏心蛋

有些人喜歡吃溏心蛋，建議大家不要將溏心蛋放進(jìn)飯盒。由于溏心蛋的蛋黃在隔夜后容易滋生細(xì)菌，即便再次加熱，也難以做到全熟，人食用后可能會(huì)導(dǎo)致食物中毒。如果想要帶蛋類，一定要完全煮熟，且低溫密封保存得當(dāng)，這樣隔夜吃是沒有問題的。

這些注意事項(xiàng)不能忘

避免長(zhǎng)時(shí)間冷凍食物 有些上班族圖方便，一次做很多菜肴后分裝冷凍保存，每天上班帶一點(diǎn)。其實(shí)，長(zhǎng)時(shí)間冷凍也有可能發(fā)生食物變質(zhì)或變味，人食用后可能會(huì)引發(fā)腹痛、腹瀉等胃腸道不適。長(zhǎng)時(shí)間冷凍食物，也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分流失，不能滿足機(jī)體需求。建議冷凍菜肴最好不超過兩天。

菜肴出鍋后分裝儲(chǔ)存 推薦飯和菜分開放，因?yàn)槭澄镏g會(huì)相互影響，加速變質(zhì)。最好是趁熱將飯菜置于事先用開水燙過的飯盒中，蓋好蓋子，放至不燙手的程度，再放進(jìn)冰箱冷藏。

不帶剩菜剩飯 吃剩下的飯菜中細(xì)菌含量明顯多于剛做好就密封起來保存的飯菜，再隔夜存放，細(xì)菌會(huì)進(jìn)一步繁殖。

通勤路上做好降溫 如果通勤時(shí)間比較長(zhǎng)，如超過2小時(shí)，最好準(zhǔn)備一個(gè)隔熱袋，將一個(gè)冰袋和飯盒放入隔熱袋中。到達(dá)工作地點(diǎn)后，將飯盒放置于冰箱冷藏區(qū)保存，這樣可以減少細(xì)菌繁殖。

食用前充分加熱 隔夜飯菜要充分加熱才能食用，加熱時(shí)間不能少于2分鐘，最好高火加熱3 分鐘以上。如果發(fā)現(xiàn)飯菜沒熱透，可以翻動(dòng)一下再放入微波爐里加熱。