關(guān)鍵詞：棋盤；跑；能力

中圖分類號(hào)：G623.8"""文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B"""文章編號(hào)：1005-2410（2024）12-0083-02

筆者學(xué)校班級(jí)人數(shù)通常在36～48人之間，如果按照四列橫隊(duì)散開練習(xí)，每一排將有9～12人；若左右間距保持1.5米，整個(gè)隊(duì)伍的寬度將為12～16.5米。本文在確保安全有序和運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)的前提下，根據(jù)跑的內(nèi)容設(shè)計(jì)了“35米×15米”和“50米×15米”兩種規(guī)格的“棋盤”“棋盤”網(wǎng)格線相鄰兩個(gè)交叉點(diǎn)的間距都是5米，規(guī)定所有跑的練習(xí)均在“棋盤”進(jìn)行。當(dāng)然，因每個(gè)地區(qū)班級(jí)人數(shù)不同，可根據(jù)所教班級(jí)的具體人數(shù)，參考場(chǎng)地的實(shí)際條件來調(diào)整“棋盤”規(guī)格。

一、跑的輔助練習(xí)

練習(xí)目的：為提高跑的步幅和步頻，以及提高跑的動(dòng)力和穩(wěn)定性做好專項(xiàng)準(zhǔn)備。

練習(xí)方法：以圖1為例，學(xué)生四列橫隊(duì)，兩臂側(cè)平舉散開，站于ACEG起點(diǎn)線，每一排在小組長(zhǎng)的帶領(lǐng)下進(jìn)行各種跑的輔助練習(xí)。（1）按照A-B、C-D、E-F、G-H的折返路線進(jìn)行高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑、側(cè)身轉(zhuǎn)髖跑、后蹬跑、單足跳、弓箭步壓腿走等練習(xí)。（2）四列橫隊(duì)向右轉(zhuǎn)成四路縱隊(duì)，按照綠色框所示路線逆時(shí)針方向進(jìn)行跑的輔助練習(xí)，比如慢跑擺臂、蛇形跑、追逐跑等。

練習(xí)建議：在易于組織的練習(xí)范圍內(nèi)，教師提前安排每一排的小組長(zhǎng)帶領(lǐng)其他同學(xué)進(jìn)行練習(xí)，或由教師統(tǒng)一指揮進(jìn)行練習(xí)?？稍凇捌灞P”紅色起點(diǎn)線ACEG的外側(cè)分別擺放一個(gè)紅色標(biāo)志桶，黑色終點(diǎn)線BDFH的外側(cè)分別擺放一個(gè)藍(lán)色標(biāo)志桶，標(biāo)志桶的顏色與規(guī)格不做統(tǒng)一要求，只要便于學(xué)生區(qū)分練習(xí)的區(qū)間即可；若不擺放標(biāo)志桶，可以用紅色膠帶標(biāo)記起點(diǎn)線，當(dāng)然其他顏色的膠帶也可以，只要易于學(xué)生區(qū)分練習(xí)的區(qū)間即可。

二、折返跑

（一）興趣導(dǎo)入——5米折返跑

練習(xí)目的：快速激活腿部肌肉群，發(fā)展學(xué)生快速反應(yīng)和急停急起的能力。

練習(xí)方法：以圖2紅色雙箭頭的跑動(dòng)路線為例，學(xué)生四列橫隊(duì)兩臂側(cè)平舉散開，站于ACEG起點(diǎn)線，按照A-B、C-D、E-F、G-H的折返路線進(jìn)行5米折返跑練習(xí)，要求學(xué)生至少有一只腳要抵達(dá)折返線。（1）教師借助“加減乘除”數(shù)字運(yùn)算，口令指揮學(xué)生練習(xí)，當(dāng)運(yùn)算結(jié)果為奇數(shù)時(shí)跑1次單程，運(yùn)算結(jié)果為偶數(shù)時(shí)跑2次單程。（2）教師播報(bào)電話號(hào)碼，統(tǒng)一組織學(xué)生練習(xí)，比如聽到數(shù)字“5”，學(xué)生迅速?gòu)某霭l(fā)點(diǎn)開始計(jì)算跑5次單程，聽到數(shù)字“0”就在原地不動(dòng)，以此類推。

練習(xí)建議：可在“棋盤”紅色起點(diǎn)線ACEG的外側(cè)分別擺放一個(gè)紅色標(biāo)志桶，黑色終點(diǎn)線BDFH的外側(cè)分別擺放一個(gè)藍(lán)色標(biāo)志桶，然而標(biāo)志桶的顏色與規(guī)格不做統(tǒng)一要求，只要便于學(xué)生區(qū)分折返跑的區(qū)間即可；若場(chǎng)地有限，可縮小“棋盤”進(jìn)行練習(xí)，比如四列橫隊(duì)散開，學(xué)生分別站于ABCD起點(diǎn)線，按照A-B、B-C、C-D、D-E路線，聽教師哨音統(tǒng)一向前跑5米至前方一排終點(diǎn)線，然后再聽哨音統(tǒng)一跑回起點(diǎn)線；若實(shí)際條件允許，可升級(jí)練習(xí)難度，比如讓學(xué)生綁小沙袋于腳踝進(jìn)行負(fù)重折返跑。

（二）進(jìn)階挑戰(zhàn)——10米折返跑

練習(xí)目的：遵循科學(xué)鍛煉的規(guī)律，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

練習(xí)方法：教師借助籃球訓(xùn)練中萊格爾跑的音樂，統(tǒng)一組織學(xué)生練習(xí)規(guī)定次數(shù)的10米折返跑。往返指令由音樂節(jié)奏控制，每次“?！敝噶铐懫鹬?，學(xué)生至少要以單腳觸線，聽到“?！钡闹噶詈螅瑢W(xué)生才能開始下一次的折返跑，循環(huán)往復(fù)，記錄單程次數(shù)。以圖3為例，學(xué)生分為兩列橫隊(duì)，兩臂側(cè)平舉散開，分別站于“棋盤”左端AB兩排和右端GH兩排，由BG兩排先按照B-D、G-E的折返路線進(jìn)行10米折返跑練習(xí)。在BG兩排練習(xí)時(shí)，AH兩排則站在線上等候或坐在地上做拉伸，待BG兩排完成規(guī)定次數(shù)后，與AH兩排交換位置。

練習(xí)建議：教師可以安排見習(xí)生擔(dān)任“裁判”，監(jiān)督學(xué)生練習(xí)時(shí)是否抵達(dá)棋盤線；可在“棋盤”紅色起點(diǎn)線BG的外側(cè)分別擺放一個(gè)紅色標(biāo)志桶，綠色終點(diǎn)線DE的外側(cè)分別擺放一個(gè)綠色標(biāo)志桶，標(biāo)志桶的顏色與規(guī)格不做統(tǒng)一要求，只要便于學(xué)生區(qū)分折返跑區(qū)間即可；若不擺放標(biāo)志桶，可以用紅色和綠色的膠帶分別標(biāo)記起點(diǎn)線和終點(diǎn)線，其他顏色的膠帶均可，只要易于學(xué)生區(qū)分折返跑區(qū)間即可。

（三）目標(biāo)測(cè)試——15米折返跑

練習(xí)目的：通過漸進(jìn)速度進(jìn)行的多階段折返跑，提高學(xué)生速度和耐力水平。

練習(xí)方法：以圖4為例，學(xué)生分成兩列橫隊(duì)，兩臂側(cè)平舉散開，分別站于“棋盤”左端和右端的等待區(qū)，所有人面朝中間的緩沖區(qū)站立。左端的兩排同學(xué)輪流按照A-D折返路線進(jìn)行測(cè)試或練習(xí)，右端的兩排同學(xué)按照H-E折返路線進(jìn)行測(cè)試或練習(xí)。

學(xué)生站在起跑線后，教師播放15米折返跑的規(guī)定測(cè)試音樂，當(dāng)聽到“測(cè)試即將開始，3-2-1，開始”口令后開始測(cè)試或練習(xí)。往返指令由音樂節(jié)奏控制，每次“?！敝噶铐懫鹬皩W(xué)生至少要以單腳觸線，聽到“?！钡闹噶詈?，學(xué)生才能開始下一次的折返跑，循環(huán)往復(fù)，記錄單程次數(shù)。根據(jù)國(guó)家學(xué)生測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，八年級(jí)男生單程次數(shù)達(dá)到70次，女生達(dá)到42次后，結(jié)束測(cè)試并記錄成績(jī)。

練習(xí)建議：當(dāng)學(xué)生不能在“?！敝噶铐懫饡r(shí)達(dá)線，應(yīng)在聽到“?！敝噶詈?，立即原地折返；若沒有15米折返跑的規(guī)定測(cè)試音樂，教師可用口哨指揮學(xué)生進(jìn)行練習(xí)；可在“棋盤”紅色起點(diǎn)線AH的外側(cè)分別擺放一個(gè)紅色標(biāo)志桶，綠色終點(diǎn)線DE的外側(cè)分別擺放一個(gè)綠色標(biāo)志桶，標(biāo)志桶的顏色與規(guī)格不做統(tǒng)一要求，只要便于學(xué)生區(qū)分折返跑區(qū)間即可；若不擺放標(biāo)志桶，可以用紅色和綠色的膠帶分別標(biāo)記起點(diǎn)線和終點(diǎn)線。

三、男生1000米/女生800米

練習(xí)目的：在教師可操控的視野范圍內(nèi)進(jìn)行耐久跑練習(xí)，有利于教師隨時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)與管理。

練習(xí)方法：以35米×15米的“棋盤”為例（圖5），男生一路縱隊(duì)在外圈練習(xí)1000米，女生一路縱隊(duì)在內(nèi)圈練習(xí)800米，均由起點(diǎn)出發(fā)至終點(diǎn)結(jié)束，男女生都需完成10圈。為了避免迎面碰撞，特意將男女生的起點(diǎn)和終點(diǎn)錯(cuò)位安排在不同，所有同學(xué)前后保持一米間距，踩著地上的“棋盤”線，按照向心原則逆時(shí)針方向跑動(dòng)，若男女生相遇時(shí)，男生就從女生外側(cè)跑過。要求：前后擺臂自然，呼吸節(jié)奏穩(wěn)定。

練習(xí)建議：“棋盤”規(guī)格可根據(jù)教學(xué)場(chǎng)地的實(shí)際條件進(jìn)行調(diào)整，倘若以50米×15米的“棋盤”為例，那么男生1000米和女生800米參考上述練習(xí)方法來折算的話，男女生大約各完成8圈即可。

四、50米跑

練習(xí)目的：50米比賽可以提高學(xué)生快速奔跑的能力；雙手持小啞鈴進(jìn)行50米迎面接力賽，可在提升跑速的基礎(chǔ)上，鍛煉學(xué)生的手臂力量和耐力。

練習(xí)方法：以圖6為例，四列橫隊(duì)兩臂，側(cè)平舉散開，所有人在等待區(qū)按1-4排順序依次站于起點(diǎn)線A后，當(dāng)聽到教師兩聲哨音時(shí)“準(zhǔn)備”，再聽見一聲哨音時(shí)“出發(fā)”，立即快速跑沖過終點(diǎn)線K，然后從“棋盤”一側(cè)放松慢跑回起點(diǎn)線A后的等候排隊(duì)區(qū)，在等候區(qū)仍然按照1-4排的順序站成散開的橫排。1-4排輪流“以賽代練”（要求：步幅大、步頻快、手臂前后擺動(dòng)）。當(dāng)?shù)谝慌排艹?5米～30米，教師發(fā)令第二排出發(fā)，以此類推，每人比賽2-3次，每次都會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)各排的“冠軍”1枚加分卡（1分/次）。

練習(xí)建議：在學(xué)生掌握50米跑的基礎(chǔ)上，可以借助學(xué)?，F(xiàn)有的器材進(jìn)行50米迎面接力賽，比如“棋盤”左右兩端各站兩排，分別在A線和K線后，學(xué)生兩臂側(cè)平舉散開，迎面的4個(gè)學(xué)生務(wù)必對(duì)齊，由A線后的所有“第一棒學(xué)生”雙手各持一個(gè)0.5kg小啞鈴進(jìn)行迎面接力賽，比一比哪個(gè)組最先完成接力？“冠軍隊(duì)”可獲得4枚加分卡；如果多出學(xué)生，可讓其先擔(dān)任“裁判”，然后輪換。