運(yùn)用正念心理 積極面對(duì)考試

提起考試，很多同學(xué)心里可謂五味雜陳，本來(lái)學(xué)習(xí)時(shí)非常認(rèn)真踏實(shí)，覺(jué)得該掌握的知識(shí)自己都差不多掌握了，可為什么一到考試就不那么順利了呢？有的同學(xué)考前便焦慮不安，害怕考不出應(yīng)有的成績(jī)：有的同學(xué)在考場(chǎng)上出現(xiàn)胸悶、心跳加快、大腦一片空白等情況，做題總感覺(jué)不順，最后成績(jī)很不理想，其實(shí)，考試不僅檢驗(yàn)同學(xué)們的知識(shí)掌握程度，更考驗(yàn)同學(xué)們的心理素質(zhì)和應(yīng)對(duì)能力，本文為同學(xué)們講述如何把正念心理學(xué)技巧運(yùn)用到考試中，幫助同學(xué)們以更加平和、專(zhuān)注的心態(tài)應(yīng)對(duì)考試．

筱筱是一名初一的學(xué)生，她在小學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)一直名列前茅，升入初中后，媽媽和她談了一次話，期待她能夠在初中繼續(xù)保持優(yōu)異成績(jī)．筱筱很懂事，學(xué)習(xí)非常努力．但班里的同學(xué)都很優(yōu)秀，尤其是同桌小馬，數(shù)學(xué)是他的強(qiáng)項(xiàng)，面對(duì)他時(shí)．筱筱感覺(jué)壓力倍增，期末考試的考場(chǎng)上，筱筱覺(jué)得自己的腦子好像轉(zhuǎn)不動(dòng)了一樣，數(shù)學(xué)只考了90分，而同桌小馬卻考了116分，從此，筱筱便背上了沉重的學(xué)習(xí)包袱，一學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)就緊張，考試時(shí)更緊張，初一下學(xué)期，這種緊張的情緒甚至影響到了其他各種，每次無(wú)論大考還是小考，筱筱都會(huì)感到不安和恐懼開(kāi)始出現(xiàn)考前失眠和食欲不振的情況，復(fù)習(xí)時(shí)也無(wú)法集中注意力，成績(jī)下滑得很?chē)?yán)重．

在班主任的建議下，筱筱去了學(xué)校的心理咨詢室做心理輔導(dǎo)，心理老師了解情況后，教給筱筱正念觀呼吸練習(xí)、正念五感練習(xí)、三步呼吸空間練習(xí)等正念心理學(xué)技巧，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持練習(xí)，筱筱的焦慮情緒有所緩解，注意力也更加集中，她接受了自己的數(shù)學(xué)成績(jī)不如小馬的現(xiàn)實(shí)，同時(shí)也找到了自己的優(yōu)勢(shì)是細(xì)心和穩(wěn)妥，能夠更加平靜地面對(duì)考試，當(dāng)她學(xué)會(huì)關(guān)注當(dāng)下、關(guān)注學(xué)習(xí)本身后，考試便取得了優(yōu)異的成績(jī)．

其實(shí)，像筱筱這樣的考試焦慮是一種常見(jiàn)的心理問(wèn)題，這部分同學(xué)背負(fù)著家長(zhǎng)和自我的過(guò)高期待，渴望成功且過(guò)度擔(dān)心失敗，但高期待帶來(lái)了高壓力，很容易發(fā)展為對(duì)考試的過(guò)度擔(dān)憂、緊張不安、缺乏自信心等，這種考試焦慮不僅會(huì)影響同學(xué)們的復(fù)習(xí)效率和考試成績(jī)，還會(huì)對(duì)注意力、記憶力和自信心造成強(qiáng)烈的負(fù)面影響．

正念（Mindfulness）是由心理學(xué)家喬恩·卡巴金發(fā)展并引入心理學(xué)領(lǐng)域的一種訓(xùn)練內(nèi)心的方法．正念的核心在于有目的、有意識(shí)地專(zhuān)注、覺(jué)察當(dāng)下，對(duì)當(dāng)下的一切不作任何評(píng)判和分析，只是單純她覺(jué)察，這種非評(píng)判性的關(guān)注方式有助于個(gè)體在當(dāng)下保持一種平靜、開(kāi)放的心態(tài)，穩(wěn)定情緒，提升專(zhuān)注力，從而緩解焦慮和壓力．正念心理治療技術(shù)已被廣泛應(yīng)用于心理障礙的治療、壓力管理等多個(gè)領(lǐng)域．

常用的正念練習(xí)方法有以下幾種，同學(xué)們可以跟著進(jìn)行自我練習(xí)，提高應(yīng)對(duì)壓力的能力．

1．正念觀呼吸練習(xí)，提高注意力．

找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛．將注意力集中在呼吸上，感受氣息在鼻腔或嘴巴中的進(jìn)出，也可以感受呼吸時(shí)腹部的一起一伏，只是感受呼吸，每當(dāng)注意力偏離時(shí)，有意識(shí)地將注意力拉回到呼吸上．同時(shí)，保持覺(jué)察的心態(tài)，對(duì)于腦海出現(xiàn)的念頭，不管是什么樣的想法，都不要去管它，允許想法的存在．

通過(guò)反復(fù)練習(xí)正念觀呼吸，同學(xué)們可以逐漸提高自己的注意力，減少分心現(xiàn)象，從而在復(fù)習(xí)時(shí)更加專(zhuān)注和高效．

2．正念五感練習(xí)，降低焦慮水平．

坐在椅子上，感受臀部與椅子接觸的面積與溫度，感受腳底與鞋子的觸碰，感受皮膚與衣物的摩擦．深吸一口氣，留意視線內(nèi)的五件物品，感受它們的顏色或形狀，深呼吸，感受周?chē)諝獾奈兜?，?cè)耳傾聽(tīng)，感受周?chē)娜N聲音，如翻書(shū)聲、鳥(niǎo)鳴聲、窗外風(fēng)聲等．

通過(guò)關(guān)注身體的感覺(jué)和周?chē)h(huán)境的細(xì)節(jié)，同學(xué)們可以逐漸將注意力從焦慮情緒中轉(zhuǎn)移出來(lái)，達(dá)到放松和緩解壓力的效果．

3．三步呼吸空間練習(xí)，改善焦慮心境．

第一步：覺(jué)察，找一個(gè)安靜的地方，或坐或站，可以輕輕閉上眼睛，做一次深呼吸，開(kāi)始覺(jué)察自己的想法，只是覺(jué)察而不要去改變，和自己說(shuō)：“這只是想法，”覺(jué)察自己的情緒，無(wú)論是什么情緒，都接納它的存在，如果感到恐懼，就承認(rèn)并允許它們存在一會(huì)兒，覺(jué)察自己的身體，快速掃描全身，是否有疼痛、酸疼、僵硬等感覺(jué)，去感受它們的存在、變化等．

第二步：專(zhuān)注．把注意力集中在自己的呼吸上，用呼吸讓自己感受當(dāng)下，感受呼吸時(shí)腹部的起伏，或者鼻腔中氣息的進(jìn)出．讓注意力保持在呼吸上，不需要調(diào)整呼吸原有的頻率．

第三步：擴(kuò)展，將注意力從呼吸擴(kuò)展到全身，把身體作為一個(gè)整體來(lái)感受，如果有緊張、僵硬的地方，通過(guò)呼吸讓它們放松下來(lái)，再將注意力繼續(xù)擴(kuò)展到周?chē)沫h(huán)境，如溫度、氣味、光線、聲音等，這種開(kāi)放的狀態(tài)會(huì)讓我們看到更多的選擇和可能．

面對(duì)考試壓力，同學(xué)們可以運(yùn)用正念心理策略來(lái)保持平靜和從容，當(dāng)感到焦慮或緊張時(shí)，不要逃避或抵抗，而是以接納的心態(tài)覺(jué)察它們，意識(shí)到這些情緒是正常的，并嘗試?yán)斫膺@些情緒背后的心理需求．通過(guò)正念心理學(xué)技巧練習(xí)，相信同學(xué)們可以更好地應(yīng)對(duì)考試焦慮和其他心理壓力，提升學(xué)業(yè)成績(jī)的同時(shí)，對(duì)心理健康和人格完善也具有積極作用．