王可保

田徑：各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)

田徑運(yùn)動(dòng)包括徑賽和田賽。徑賽包括各種距離的競走；不同距離的跑、跨欄跑、障礙跑和接力跑。田賽有跳高、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、撐竿跳高；輕、重器械投挪等?？傆?jì)包括有男女四十余項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)常參加田徑運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉勻稱有力；提高骨骼抗折、彎、壓和扭轉(zhuǎn)的能力，對(duì)于心血管的形態(tài)、結(jié)構(gòu)和功能會(huì)發(fā)生良好的影響；使大腦更加靈活，動(dòng)作敏捷，應(yīng)變能力和自我保護(hù)能力加強(qiáng)。

田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)走跑跳擲全面訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。因此，它是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都要從事這樣的基本訓(xùn)練。在日常生活中這樣的能力也是非常需要的。美國在二次世界大戰(zhàn)中，甚至把田徑運(yùn)動(dòng)列為提高民族體質(zhì)和挑選士兵的項(xiàng)目。

長跑：理想的髓身運(yùn)動(dòng)

長跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)項(xiàng)目，屬于周期性耐久力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)人體功能的鍛煉比較全面。它除具有田徑運(yùn)動(dòng)共有的鍛煉作用外，特別是能增強(qiáng)心肺功能。長跑鍛煉后心跳減慢，使心臟在每次收縮后都有較長的休息時(shí)間，這為從事體力勞動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)提供了較大的儲(chǔ)備力量。心血管醫(yī)學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：40歲以上的人，重新開始長跑等健身訓(xùn)練，其心血管功能可以達(dá)到不從事體育鍛煉的20歲年輕人的水平。少年兒童經(jīng)常練長跑，可以長得快，長得高。研究發(fā)現(xiàn)，長跑不僅能增強(qiáng)下肢，還能增強(qiáng)腰背肌，有助于保持身體的良好姿勢(shì)，糾正不良姿勢(shì)，并大量消耗體內(nèi)的脂肪，因此很適合胖人用來減肥。

長跑要領(lǐng)

1腿的動(dòng)作是關(guān)鍵，一是跑時(shí)后蹬腿要充分有力，髖、膝、踝各關(guān)節(jié)要充分伸直，前擺腿高抬，帶動(dòng)髖部盡量向前送，小腿放松順慣性成自然折疊；二是以前腳掌先落地，不要讓腳跟先落地，否則不但跑不快，還會(huì)引起頭暈、肚子痛、膝關(guān)節(jié)和腳跟痛等現(xiàn)象。

2擺臂有助于腿的動(dòng)作，加快跑的速度。擺臂時(shí)，兩手自然半握拳，肘關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，稍離開軀干，前后自然擺動(dòng)；盡量做到“前擺不露肘，后擺不露手”，并且注意不要低頭彎腰和端肩，以免跑完后兩臂肌肉酸痛。

3上體要正直，頭與上體成一條直線，略向前傾，這樣有利于后蹬用力和向前擺腿。但不要過分前傾后仰或左右擺晃，否則會(huì)造成腰背肌肉緊張，過早出現(xiàn)疲勞。

4最好用鼻呼吸，因?yàn)楸乔豢蓪?duì)空氣加溫、加濕，擋住細(xì)菌侵入。如單用鼻子呼吸不能堅(jiān)持時(shí)，可用嘴幫助呼吸。但吸氣時(shí)嘴要半張開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫里進(jìn)去，呼氣時(shí)盡量把肺里的殘氣吐完，以求吸進(jìn)較多的新鮮空氣。呼吸耍深而慢，可以兩步一呼，兩步一吸，也可三步一呼，三步一吸。隨著跑速的增加，呼吸相應(yīng)加深加快。

注意幾點(diǎn)

1長跑時(shí)間一般以早晨為好。三班倒工人，早班可在早晨練，運(yùn)動(dòng)量可以大些，中班最好上午9點(diǎn)鐘以后練，運(yùn)動(dòng)量中等；夜班下午4點(diǎn)鐘以后練，運(yùn)動(dòng)量要小些，以免影響夜間工作。

2場地以操場最好，公園、山坡、樹林、草地、沙灘、公路亦可以。馬路要選擇寬敞、平坦、行人和車輛較少的地方跑，因路面較硬，跑時(shí)步幅不要過大，腿不要抬得過高，以免落地太猛，身體受震動(dòng)，最好穿襯鞋墊的球鞋跑。千萬不要在陣陣灰塵中練長跑。

3長跑距離，很難統(tǒng)一規(guī)定。但要遵循以下三項(xiàng)原則：(1)循序漸進(jìn)，不要單憑一時(shí)熱情加大運(yùn)動(dòng)量，以免發(fā)生不良反應(yīng)。如第一周跑的總量，假設(shè)為15000米，第二周可12000米，以使體力得到調(diào)整，第三周再加大至20000米。按照適應(yīng)一加大一再適應(yīng)一再加大的原則。(2)堅(jiān)持經(jīng)常，以每天練為好。如因身體過于疲勞或工作條件不允許，隔一兩天跑一次也可，但不要隔的天數(shù)太多。(s)因人而異。老年人尤其要注意量力而行?？上葟淖吲芙惶骈_始，以后慢跑，距離由近而遠(yuǎn)，速度由慢到快。少年兒童長跑的距離不應(yīng)太長，一般7～10歲每次跑800米左右；11～14歲每次跑1500米左右；15～17歲每次跑3 000米左右較合適。婦女在經(jīng)、孕期，產(chǎn)后一般不宜長跑；但有鍛煉基礎(chǔ)和習(xí)慣、身體又很健壯的人，在月經(jīng)期、懷孕中期的三個(gè)月和產(chǎn)后的兩個(gè)月是可以練長跑的。但注意速度不要太快，距離不要太長，并避免劇烈的跑跳和震動(dòng)。

下面介紹一些觀察長跑運(yùn)動(dòng)量的方法：(1)自我感覺舒暢，精力旺盛，睡眠良好，食欲增加，說明運(yùn)動(dòng)量合適，反之要減少運(yùn)動(dòng)量。(2)測(cè)量脈搏：一是跑完后立即測(cè)量10秒鐘的脈搏次數(shù)，正常以24～28次／10秒(合140～170次／分鐘)較合適；如超過30次／10秒，表示有些過量，應(yīng)適當(dāng)減少；如在22次／10秒，表示量過小，應(yīng)適當(dāng)加大。但體弱及中老年人的脈搏次數(shù)應(yīng)少、運(yùn)動(dòng)量宜小。=是早晨起床時(shí)測(cè)量。在正常情況下，通過鍛煉，心臟功能增強(qiáng)，安靜時(shí)的脈搏次數(shù)應(yīng)是逐漸減少的，如相反說明運(yùn)動(dòng)量大了；若每分鐘脈搏次數(shù)超過前一天脈搏次數(shù)的5次以上，說明運(yùn)動(dòng)量太大，必須適當(dāng)減少。此外，還可通過體重、血壓、心電圖、肺活量、握力、血紅蛋白、尿蛋白、血糖的檢查來觀察運(yùn)動(dòng)量是否合適，不過，這要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行了。

4跑前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，跑后要做整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)包括徒手操或慢跑。青少年可以先慢跑500米左右，再做幾節(jié)徒手操，擺臂、扭腰、踢腿等動(dòng)作，等身體發(fā)熱再正式跑。跑后一般還要再繼續(xù)慢跑一陣，做幾節(jié)徒手操和深呼吸，使全身肌肉放松，至心跳、呼吸比較穩(wěn)定為止。