王　釗

所有跑步者都要防受傷中老年跑步者尤應注意跑步作為簡單易行的生活體育，正在被越來越多的人所采納。但是，人們由于求效心切，往往忽略必要的肌力練習，結(jié)果，給某些跑步者，尤其是中老年跑步者帶來許多下肢疾病。如膝部疼痛、關(guān)節(jié)變形、關(guān)節(jié)半月板損傷等。

據(jù)測定：一個體重60公斤的人，跑10公里，按單腳每公里落地500次計算，一只腳承受的重力為600～900噸。跑步者，特別是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韌性，關(guān)節(jié)老化，在這樣大的重力作用下，極易造成下肢疾病。因而，這就需要強化下肢肌力，提高肌肉的柔韌性，以增加肌肉的血供應量，使肌肉能持續(xù)長時間的劇烈活動。

股四頭肌和脛骨前肌在著地時能急劇收縮，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步時，地面的反作用力就會直接作用于膝關(guān)節(jié)，損傷軟骨，造成膝關(guān)節(jié)疾病。

跑步時，大腿后部的股二頭肌和小腿三頭肌反復伸縮，具有使身體重心前移的推力。若這些肌肉柔韌性差，極易引起跟腱炎、膝關(guān)節(jié)損傷，足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力強，跑步時就可以很好地控制上身的擺動幅度，維持身體平衡，進而提高兩腿運動的頻率和幅度。反之，就易引起膝關(guān)節(jié)損傷、剛韌帶炎等疾病。

為了使跑步者免受這類疾病之苦，并達到以跑步來預防循環(huán)系統(tǒng)疾病的目的，建議跑步者在控制運動量的同時，還應做一些必要的練習，以強化這些肌肉的肌力。具體做法如下：

1、身體挺直、面墻而立，兩手撐墻做曲臂前傾運動。反復數(shù)次，以鍛煉小腿三頭肌。

2、站立椅前，將一腿抬起置椅背上，與另一腿成直角。兩腿用力蹬直，上身前傾壓腿。數(shù)次后換壓另一腿，以此鍛煉股二頭肌。

3、仰臥，兩臂放在頭前伸直，抬腿，盡力使兩腿落向頭前方，放下。如此數(shù)次，以鍛煉背部肌肉。

4、坐高椅上，兩腿懸空，掛以重物，屈膝用力上提。如此數(shù)次，以鍛煉脛骨前肌。

5、坐高椅上，兩腿懸空，掛以重物，兩腿交替向前平伸。如此數(shù)次，以鍛煉股四頭肌。

6、仰臥，兩臂向上方伸直，腹部用力，上身向前坐起，再躺下……如此數(shù)次，以鍛煉腹部肌肉。

這種練習法目前在國外頗為流行。一般每種練習反復做5～6次為一組，每組用時20～30秒。每人可根據(jù)自己的身體狀況規(guī)定練習組數(shù)。