與老年人談體育鍛煉

胡嘉彥

人的一生，總是要經(jīng)過(guò)老年階段，而老年人機(jī)體內(nèi)各種器官和組織隨著年齡會(huì)逐漸老化，這對(duì)活動(dòng)能力必然要發(fā)生影響。但是，只要合理安排體育鍛煉，就能夠推遲衰老，達(dá)到延年益壽的目的。在體育鍛煉前，必須進(jìn)行嚴(yán)格的體格檢查，并定期作復(fù)查，這樣在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉，就會(huì)獲得良好的效果，真正增進(jìn)健康。老年人的解剖生理特點(diǎn)

1中樞神經(jīng)系統(tǒng)；神經(jīng)過(guò)程的靈活性降低，興奮與抑制之間相互轉(zhuǎn)換速度減慢，反射較遲鈍，因而記憶力減退，神經(jīng)調(diào)節(jié)能力較差，反應(yīng)較遲鈍，神經(jīng)易疲勞，疲勞后恢復(fù)也較慢。

2心血管系統(tǒng)。老年人心肌萎縮，結(jié)締組織增生，脂肪沉著，因而心肌收縮力弱，心臟每收縮一次擠出去的血量減少，動(dòng)脈管壁彈性減退和發(fā)生硬化，管腔變窄，尤其小動(dòng)脈血流阻力加大，使動(dòng)脈血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)增加。所以，老年人對(duì)體力負(fù)荷的能力明顯減退。當(dāng)進(jìn)行較劇烈的活動(dòng)時(shí)，心跳與血壓劇增，就使老年人心臟更易疲勞，也容易出現(xiàn)意外。

3呼吸系統(tǒng)；肺組織纖維結(jié)締組織增多，彈性降低，肺泡萎縮，呼吸肌力量減退，胸廓的活動(dòng)度減少，肺活量減小，吸入的氧氣減少。

4運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：骨骼中的礦物質(zhì)成分增多、骨軟骨發(fā)生纖維性變化或鈣化，關(guān)節(jié)，韌帶彈性減退，關(guān)節(jié)活動(dòng)度相對(duì)變小，肌力和彈性降低。因此，易發(fā)生骨折，骨關(guān)節(jié)病和出現(xiàn)畸形，如；駝背，脊柱側(cè)彎等。運(yùn)動(dòng)裝置的損傷和勞損現(xiàn)象較易發(fā)生。

老年人體育鍛煉須注意些什么?

首先，要選擇使整個(gè)身體都參加的活動(dòng)，不宜采用只使某一肢體或器官局部負(fù)荷過(guò)重的運(yùn)動(dòng)，要避免采用快速的、動(dòng)作變化多或變化突然或過(guò)猛烈的負(fù)荷較重的運(yùn)動(dòng)，如：短跑、競(jìng)爭(zhēng)劇烈的球類、舉重等。要避免身體驟然前傾，后仰、甩頭，低頭、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，如：擲鐵餅或做器械操等。應(yīng)盡量避免憋氣和過(guò)分使勁的動(dòng)作。老年人最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)是耐力性運(yùn)動(dòng)和一般的做操、打拳等。

最適宜老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目

1走路：這是使人養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最容易、最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。距離、速度是多少，可因人、因時(shí)、因地而異。最好每天能有1～2小時(shí)步行，速發(fā)方面可從3.6公里／小時(shí)(60米／分)左右開(kāi)始，遞增至4.2公里／小時(shí)(70米／分)，最后達(dá)到5.4公里／小時(shí)(90米／分)左右。走路時(shí)，上肢擺動(dòng)與下肢跨步要配合好。

2跑步；耐力性長(zhǎng)跑對(duì)老年人很適宜，對(duì)心肺功能提高有較大好處。目前，國(guó)內(nèi)、國(guó)外人們用長(zhǎng)跑來(lái)防治冠心病，高血壓的很盛行，也取得了良好效果。走路的加速，必然導(dǎo)致跑步，其速度開(kāi)始為90～100步／分，逐漸增到120～130步／分左右，時(shí)間，開(kāi)始每天跑10～15分鐘，然后逐漸增至半小時(shí)甚至一小時(shí)，距離，開(kāi)始1～2公里，逐漸增至5公里以上或感到輕度疲勞。跑步運(yùn)動(dòng)量，一般以心率120～130次／分或不超過(guò)180減去年齡數(shù)為宜。

3游泳：對(duì)心肺功能的提高和關(guān)節(jié)活動(dòng)的改善有益。以放松性游泳最好，不可進(jìn)行潛泳和跳水。

4劃船；擴(kuò)胸功效很好，有助于增強(qiáng)上肢和軀干肌肉，提高心肺功能。以每小時(shí)8公里(50米／分)左右的速率為宜。

5滑雪：也可選用。每小時(shí)6公里(100米／分)左右速率為宜。

6太極拳等：這是極好的老年運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受群眾喜愛(ài)。八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲、保健按摩，練功十八法等動(dòng)作緩慢，活動(dòng)全面，對(duì)提高關(guān)節(jié)與肌肉活動(dòng)能力作用較大。

7其它：舞劍、廣播體操，醫(yī)療體操，乒乓球、羽毛球、爬山、騎自行車旅行等，均可作為老年人體育鍛煉的選擇項(xiàng)目。