美腹美體

力美健健身休閑有限公司

新媽媽總是為怎樣恢復(fù)身材而苦惱，不過現(xiàn)在有了簡單方便的墊上練習(xí)，特別針對腰腹部和臀部訓(xùn)練，讓你輕松恢復(fù)美麗曲線！在練習(xí)以下6組動作時請將注意力放在需要運動的那塊肌肉上，效果會更好哦！

動作1：飛燕式

動作分解

1） 俯臥，雙腿并攏伸直緊繃，雙手向前延伸到極限。

2） 吸氣，雙腿抬起；呼氣，雙腿打開，將腿向上舉到極限，臀部收緊、上提。

3） 再次吸氣，抬頭，雙手抬起盡量向上，眼睛看指尖，保持順暢呼吸5～10秒。呼氣，慢慢放松。

練習(xí)要訣：

每天練習(xí)3～5組，每組15～20次，動作完成時停留5～10秒再放下。練習(xí)時雙肩放松不用力，骨盆調(diào)正不歪斜，如果臀與腰用力上推，效果更佳。

注意事項：

雙腿、雙手抬起時，要注意身體平衡，待重心穩(wěn)住了，再將雙腿上舉。

動作2：蝗蟲式

動作分解

1）俯臥，將雙手重疊于會陰處，雙腿并攏腳尖點地，雙膝微曲，臀部微翹，下頜點地，保持姿勢平穩(wěn)。

2）將右腿抬起微微曲膝，同時，頭部也慢慢抬起，保持自然呼吸5～10秒。

練習(xí)要訣：

每天練習(xí)3～5組，每組15～20次，動作到位保持5～10秒，練習(xí)時意識集中在臀部肌肉上，停留時臀部肌肉盡量夾緊，若能夾緊到產(chǎn)生酸痛感，效果更佳。

注意事項：

臀部盡量保持不要向上抬起，用腿部力量向上提升到最佳效果。

動作3：跪立式

動作分解

1) 雙手垂直撐地并與肩同寬，雙腿垂直與肩同寬跪在地面上，單腿伸直向后與身體平行，腳尖繃直，盡量抬頭平視前方。

2) 吸氣，雙腿向上抬起；呼氣，還原起始位置。

練習(xí)要訣：

每天練習(xí)3～5組，每組15～20次，練習(xí)時，應(yīng)盡量用大腿根部的力量直腿向上踢起。

注意事項：

不要低頭，保持抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直往后腦勺方向踢。

動作4：站立式

（這個動作需要一把椅子）

動作分解

1） 站在椅子的后方，雙手扶在椅背上，身體站直，背部收緊，肩部放松，雙眼平視前方。

2） 單腿向后，腳尖點地，伸直腿，上身保持平穩(wěn)直立，腿向上抬起，腳背向外側(cè)。

練習(xí)要訣：

每天練習(xí)3～5組，每組15～20次，練習(xí)時注意配合均勻的呼吸。

注意事項：

當(dāng)腿向上抬起時，身體不要太用力幫助腿部上抬，肩部放松，雙手輕握椅背，雙肩保持同一水平線。

動作5：半蹲

動作分解

1） 雙手交叉放于肩上，雙腳分開與胯同寬，下蹲時吐氣，站起時吸氣。

2） 向下時胯關(guān)節(jié)不要低于膝關(guān)節(jié)，膝蓋朝著二、三腳趾的方向。

練習(xí)要訣：

每天練習(xí)3～5組，每組12～15次，如想加大難度可雙手各握一個啞鈴或一瓶礦泉水。

注意事項：

腹部向里收緊，向上時臀部收緊上提，膝蓋微曲，不要過分伸直。

動作6：箭步蹲

動作分解

1） 雙腳一前一后，雙手放在胯部，后腳腳跟離地。

2） 身體始終垂直于地面。

3） 前腿膝蓋始終不要超過腳尖，后腿膝蓋始終不要著地。

練習(xí)要訣：

每天練習(xí)3～5組，每組12次以上，練習(xí)時也可雙手各握啞鈴或礦泉水。

注意事項：

雙腳不要在一條直線上，穩(wěn)定身體平衡。

溫馨提示：

1.運動前1～2小時不要進食。

2.運動過程中不要補充太多的水分。

3.運動前可在腰腹部涂抹一些潤膚霜，防止運動時因皮膚干燥引起不適。