王興國

經(jīng)常有人問我這樣的問題，你在家吃什么？你們家吃的食物是不是很特別？你真能按營養(yǎng)原則吃飯嗎？這些問題的提出反映了提問者的潛臺詞：講究飲食營養(yǎng)是很麻煩的事。認為按照營養(yǎng)原則吃飯很麻煩而不容易做到是普遍存在的一種認識。這種認識的存在有深刻的歷史背景，并集中反映了當下人們對營養(yǎng)的誤解和了解營養(yǎng)時的迷惑。愿本文的分析能夠幫助讀者走出誤解和迷惑，并掌握科學飲食合理營養(yǎng)的要點與精髓。

營養(yǎng)為什么會麻煩

其一，人們認為講究營養(yǎng)很麻煩，一個很重要的原因是對營養(yǎng)知識缺乏系統(tǒng)的了解或僅僅是一知半解，這是歷史造成的。

重視飲食營養(yǎng)只是近十幾年的事情，而在過去很長的歷史時期內，營養(yǎng)根本不被關注。從上世紀60年代起，受左傾思想的影響，很多人認為講吃講喝是資產(chǎn)階級作風，吃苦耐勞的勞動人民是不要講究吃喝的。那時國內關于營養(yǎng)的研究幾乎全部停止了，大學里甚至取消了營養(yǎng)學教育，面向公眾的營養(yǎng)普及工作更是無從談起，營養(yǎng)基本是空白。到上世紀80年代中后期，才開始恢復營養(yǎng)學教育，上世紀90年代初才有了受過正規(guī)營養(yǎng)學教育的營養(yǎng)師，并陸續(xù)開展了一些面向公眾的營養(yǎng)科普教育。而與此同時，隨著市場經(jīng)濟的發(fā)展，保健品異軍突起，并迅速占領了營養(yǎng)保健宣傳的陣地，電視、報紙、廣播、網(wǎng)絡、社區(qū)講座充斥著大量以產(chǎn)品宣傳或銷售為目的的“營養(yǎng)保健知識”，它們以傳播營養(yǎng)保健知識為名，行售賣產(chǎn)品之實，于是，其所宣傳的營養(yǎng)保健知識大部分都是片面的、急功近利的、虛假的、瞎子摸象般的?？上攵?，當大腦中一片營養(yǎng)空白的人們遇到大量真假莫辨、眾說紛紜的營養(yǎng)知識時，認識混亂也就在所難免。

其二，人們認為講究營養(yǎng)很麻煩，也與營養(yǎng)知識傳播者的學識水平不夠高有關。

早期的營養(yǎng)科普工作者，或者因為其自身學識水平有限，或者因為顧及公眾對營養(yǎng)太陌生，或者因為其他緣故，并沒有把合理營養(yǎng)的精髓——搭配好飲食結構——告訴大家，而是從最簡單的蘿卜、白菜講起，什么一二三四五、紅黃藍白黑，兒歌口訣齊上陣。這樣做的好處是很明顯的：通俗易懂，人們容易理解，比較有吸引力?？墒?，這樣做的缺陷也很嚴重：把營養(yǎng)知識變成了一大堆零件碎片。當人們試圖掌握更多并改善自己的飲食營養(yǎng)時，才發(fā)現(xiàn)細節(jié)太多、太雜，處處都是說道和注意事項，顧此失彼。于是，一些人為了“講究營養(yǎng)”變成了如履薄冰的教條主義者。這個不能吃，那個也不能吃；或者不吃這個不行，不吃那個也不行；甚至在一天之內幾點吃這個、幾點吃那個都有詳細的時間表，很好地向別人詮釋了“營養(yǎng)真的很麻煩”。另一些人，則知難而退選擇了放棄。對于飲食營養(yǎng)，我聽到最多的說法是，“算了，別講究那么多了，該吃吃，該喝喝”。而更多的人對營養(yǎng)感到迷茫，覺得無處下手，無從做起。

其三，人們認為講究營養(yǎng)很麻煩，還與由傳統(tǒng)醫(yī)學主導的飲食養(yǎng)生觀念有關。

現(xiàn)代營養(yǎng)學是外來的西醫(yī)學知識，其影響力遠不如傳統(tǒng)醫(yī)學養(yǎng)生觀念。傳統(tǒng)醫(yī)學一直把人當作一個整體來認識，但卻沒有把人的食物也視為一個整體（結構）。傳統(tǒng)養(yǎng)生總是強調單個食物（如枸杞子、蜂蜜、甲魚、烏雞、海參等）的重要性，講究每一種食物的性味歸經(jīng)和功效，卻沒有認識到飲食結構（即各種食物的數(shù)量搭配比例）更加重要。糟糕的是，現(xiàn)代食品加工業(yè)在推銷其產(chǎn)品時，強化了這一錯誤——只重視單個食物，不重視飲食結構。賣牛奶的只宣傳牛奶的好處，做大豆制品的只宣傳大豆制品如何營養(yǎng)，賣果汁的只宣傳水果如何健康。還有人渾水摸魚，非說牛奶如何有害健康，而地瓜則可神奇地促進健康，其目的無非是為了吸引大家眼球并趁機大賣其書斂財……于是，飲食營養(yǎng)變得越講越復雜，越聽越麻煩。

抓住核心談營養(yǎng)

實際上，飲食營養(yǎng)并沒有那么復雜和麻煩，只要你抓住其核心，營養(yǎng)其實并不難。營養(yǎng)學的核心就是均衡的膳食結構（即各種食物之間品類和數(shù)量的搭配比例）。

在營養(yǎng)學家看來，營養(yǎng)的好壞主要并不取決于某一單個的食物，而取決于整體的飲食結構。不管是分析營養(yǎng)問題，還是解決營養(yǎng)問題，飲食結構的作用是第一位的、最重要的；單個食物的作用是第二位的、次要的。很多人并不了解，最應該看重的是食物整體結構，而不是某個或某些單個的食物。人們習慣地認為某些食物更有營養(yǎng)或最有營養(yǎng)，其實嚴格地講，單個食物是無所謂好壞的，每種食物都各有優(yōu)點和缺點，諸如“到底是牛奶好還是羊奶好”、“到底吃豆油還是花生油”、“吃豬肉好還是牛肉好”、“吃海參好還是蜂膠好”之類的問題是完全沒有意義的。因為各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，而且沒有一種食物是完美的，要想滿足人體全部營養(yǎng)需要，飲食必須要多樣化，靠一二種或少數(shù)幾種食物是不可能的。食物沒有好壞之分，關鍵在于食物種類和數(shù)量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能獲得良好的營養(yǎng)。沒有不好的食物，只有不合理的膳食。

營養(yǎng)好壞的關鍵在于搭配，搭配的精髓在于均衡。均衡飲食既是營養(yǎng)學的第一原則，又是營養(yǎng)學的最高境界。只要抓住均衡飲食這個核心，就抓住了飲食營養(yǎng)的主要矛盾，抓住主要矛盾，一切就變得簡單多了。

首先，均衡飲食要求食物的品種要多樣化，即要吃各種各樣的食物。日常各種各樣的食物可以歸納為以下五大類：

第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供糖類、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素。

第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品，包括大豆及其他干豆類。主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和Ｂ族維生素。

第四類為蔬菜水果類，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物，包括動植物油、淀粉、食用糖，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

把各種各樣的食物歸類對待，是營養(yǎng)學的基本方法。雖然同一類別食物所含的營養(yǎng)成分或其營養(yǎng)價值相同或相似，在很大程度上可以互相代替，但是沒有哪兩種食物是完全相同的。所以，均衡飲食不但要求人每天（或一段時間）的食物都應同時包括以上五大類，還要求在每一大類中盡可能多地選擇不同食物，一句話，越雜越好。例如，完全吃素不吃任何動物性食物（第二類）顯然不符合均衡飲食的原則；在肉類中只吃豬肉，不吃任何其他肉類（如牛羊肉、雞肉和魚肉）也不符合均衡飲食的原則；不吃水果，雖然在一定程度上可以由蔬菜代替，不至于出現(xiàn)嚴重的營養(yǎng)偏差，但也不符合均衡飲食的原則，不利于全面、均衡地獲取營養(yǎng)。掌握均衡飲食的原則之后，很多飲食營養(yǎng)問題迎刃而解，比如到底是喝牛奶還是喝豆?jié){？——兩樣都喝才好；再比如到底吃豆油好還是花生油好？——兩樣同時或交替吃最好；又比如一天三頓都吃粗糧好不好？——不好，應該粗糧和細糧搭配著吃；食物相克為什么不科學？——違反了食物多樣化搭配食用的原則。

其次，均衡飲食要在多樣化（越雜越好）的基礎上，講究各類食物的數(shù)量搭配以及食物與人的“搭配”。顯然，不同的人需要不同的營養(yǎng)，比如孩子和大人、孕婦和未孕女性的營養(yǎng)需要有很大不同，其飲食也應該有所不同。所謂營養(yǎng)，就是把正確的食物給正確的人吃。

均衡飲食十條建議

因為篇幅所限，這里我們僅討論普通成年人（6歲以上兒童也可參考）均衡飲食的搭配原則。不難理解，均衡飲食還有一個均衡程度的問題，即是“大致均衡”還是“完美均衡”（意味著需要通過計算來編制食譜）？對絕大部分人而言，飲食做到大致均衡就夠了。如何才能做到大致均衡呢？衛(wèi)生部2008年初發(fā)布了由中國營養(yǎng)學會編制的《中國居民膳食指南2007》，給出了均衡飲食的十條建議：

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

在平衡膳食中，糧谷類食物應該占有“主食”地位，每天保證攝入250克?400克（干重），并注意粗細搭配。通常把經(jīng)過精加工的大米和面粉稱為“細糧”；把玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米等稱為“粗糧”或“雜糧”；而把未進行精加工的大米和小麥（即糙米和全麥）稱為“全谷”。粗（雜）糧和全谷一般加工較少，營養(yǎng)素損失少，膳食纖維含量高。糧谷類粗細搭配有兩層涵義，一是要適當多吃一些傳統(tǒng)的粗雜糧及雜豆（如綠豆、蕓豆、扁豆等）；二是要堅持食不過精，多吃一些全谷類。每天宜吃50克?100克粗雜糧或全谷類。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

蔬菜和水果不但是維生素和礦物質的重要來源，而且是公認的防病保健食物。膳食中有較多的蔬菜水果對預防心血管疾病等慢性病和腫瘤有益。故新鮮蔬菜的攝入量應達到每人每天300克?500克，水果200克?400克。

一般地，深色蔬菜更值得推薦，每天應占蔬菜攝入量一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、萵筍葉、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、小白菜等。常見的紅色或橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有紫甘藍、魚腥草、紅莧菜等。

常見的薯類有土豆（馬鈴薯）、地瓜（紅薯）、芋頭、山藥等。薯類既可當主食，也可當蔬菜食用。

3.每天吃奶類、大豆或其制品。

在各類食品中，奶類所含營養(yǎng)素最為齊全。奶中含有優(yōu)質蛋白、脂類、各種維生素和礦物質，尤其是鈣含量高，鈣磷比例合適，吸收好，是膳食中鈣的最好來源。每人每天宜飲奶300克（或毫升）或相當量的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪等。

大豆不但含有豐富的營養(yǎng)，而且含有大豆異黃酮、皂甙、植物固醇、低聚糖等多種植物化學成分，具有獨特的保健價值，受到世界范圍內的廣泛推薦。建議每人每天攝入40克大豆或其制品，以所提供的蛋白質計，40克大豆分別相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆?jié){。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

其中魚類（魚和海鮮）以及禽類（雞、鴨、鵝等）不但蛋白質含量豐富，營養(yǎng)價值高，而且其脂肪中飽和脂肪酸較少，對預防血脂異常和心腦血管疾病有利，宜作為動物性食物中的首選食物。

畜肉類（包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其制品）因其肉色較深，呈暗色，故稱“紅肉”。畜肉類蛋白質含量也豐富，營養(yǎng)價值也高，但由于含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，不宜過多食用。世界癌癥研究基金會建議“紅肉”每周食用量不應超過500克。

雞蛋（以及其他蛋類，如鴨蛋、鵪鶉蛋等）是人類所有能得到的食品中營養(yǎng)成分最接近完善的食物之一。不過，雞蛋（主要是蛋黃）含有較多膽固醇，雖然膽固醇也是人體需要的膳食成分，但攝入過多不利于預防動脈硬化引起的心腦血管疾病，所以一般成年人平均每天攝入的雞蛋不要超過一個。

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。

食用油過量的高脂肪膳食是肥胖、高血脂、脂肪肝、動脈硬化、冠心病、腦卒中、高血壓、糖尿病、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病的危險因素。每人每天食用油不要超過25克（或30克）。

吃多了鹽會使患高血壓的危險大大增加，成年人每天攝入食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）不要超過6克。

6.食不過量，天天運動，保持健康體重。

體重反應了能量攝入和能量消耗的平衡。食物提供能量，運動消耗能量。吃得多動得少，能量過剩，體重增加；吃得少動得多，能量不足，體重減輕。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量和營養(yǎng)素既能滿足肌體的需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。建議經(jīng)常測量體重，并據(jù)此調整食量和運動量。

成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

7.三餐分配要合理，零食要適當。

基本原則是“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡并要早”；零食宜少不宜多。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。

在溫和氣候條件下從事輕體力勞動的成年人每天至少飲水1200毫升（約6杯）。當勞動強度大或出汗多時，飲水量還必須要增加。不要等感覺口渴時才去飲水，應該養(yǎng)成每天少量多次主動飲水的習慣。

9.如飲酒應限量。（詳略）

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。（詳略）

為了更好地讓公眾掌握上述均衡飲食中各類食物的搭配數(shù)量，中國營養(yǎng)學會特意推出《中國居民平衡膳食寶塔（2007）》(左圖)（注：50克=1兩）

營養(yǎng)不必太教條

當然，均衡飲食并不一定非得每天都做到理想的平衡，不必太教條，一般來說，一段時間如一二周內做到飲食均衡即可。根據(jù)平衡膳食寶塔提供的建議，一個普通成年人每星期大致應該吃糧食1.5千克?3千克、蔬菜3千克?4千克、水果1千克?2.5千克、雞蛋（或鴨蛋）3個?6個、魚蝦0.35千克?0.7千克、肉類0.35千克?0.5千克、豆腐1.5千克（或豆腐干0.75千克）、牛奶2000毫升、烹調油0.15千克。需要說明的是，進食量應該和體力活動量相適應，每天體力活動量大即勞動強度大的人要多吃，在上述范圍內選高值；每天體力活動量小即勞動強度小的人要少吃，則在上述范圍內選低值。

實際上，均衡飲食還有一層涵義，那就是食物的品種和數(shù)量可以在一段時間內調整，即今天吃肉多一點兒，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有應酬吃了較多高蛋白的美食，那么今天的早餐就別吃雞蛋和牛奶了，只吃一些糧食和蔬菜。這不僅是因為相當多數(shù)的人很難做到每餐都定時定量、搭配均衡，應酬總是難免的，還因為人體具有一定的調節(jié)能力，只要一段時間內整體的食物品種和數(shù)量合適就可以了。很多時候，人們對均衡飲食的理解比較教條，以為一定要按照專門編制好的食譜進餐才能做到均衡飲食，這就加大了均衡飲食的難度，使人望而卻步。其實對大多數(shù)人來講，并不需要嚴格地按照計算好的食譜進餐，只需要掌握好一段時間內食物的品種和數(shù)量，并對體重加以檢測和管理。

以上就是大致均衡飲食的一些要點，在日常生活中只要達到這些飲食要求，就可以獲得合理的營養(yǎng)。當然，如果想做得更好的話，可參閱《中國居民膳食指南2007》。這本書由國內營養(yǎng)界最權威的學術團體中國營養(yǎng)學會編著，其作者囊括了目前國內最好的營養(yǎng)專家，并由中華人民共和國衛(wèi)生部統(tǒng)一發(fā)布。因此本書是指導國人合理飲食的“標準答案”，尤為難得的是，本書提供了詳盡的研究依據(jù)，并辨析了一些常見的營養(yǎng)誤區(qū)，如酸性體質、食物相克等。

責任編輯/鄒佳璇