華鑫 冷雪飛
想“越吃越瘦”并不難,日常吃飯時多攝入一些飽腹感較強的食物,就可以一定程度上減少其他食物的攝入,從而“越吃越瘦”。
首先,膳食纖維含量高的食物能帶給人們較強的飽腹感。專家指出,膳食纖維是一種很難被人體消化的營養(yǎng)素,能吸水膨脹,迅速擴(kuò)大體積,增強飽腹感,還可以刺激腸道蠕動,促進(jìn)排便和增加排便次數(shù)。但人們對膳食纖維的認(rèn)識存在誤區(qū)。
專家解釋:很多吃起來口感粗糙的食物常常富含膳食纖維,如芹菜、燕麥等,但也有口感細(xì)膩的食物富含膳食纖維,比如蘑菇、土豆、魔芋等。
專家解釋:很多人認(rèn)為膳食纖維吃得越多越好,其實不然,膳食纖維攝入過量可能會出現(xiàn)脹氣、消化不良等癥狀。每天攝入膳食纖維25~30克即可。
膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。我們常規(guī)理解的“膳食纖維”屬于非可溶性膳食纖維,它不溶于水,不能被消化吸收,但是能夠增加飽腹感,增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘。而鮮為人知的可溶性膳食纖維,主要有樹膠、果膠、半纖維素等,能夠溶于水,雖然看不見摸不著,但它的作用也非常重要。住在腸道中的好細(xì)菌(嗜氧菌)能夠?qū)⒖扇苄陨攀忱w維(也包括一部分非可溶性膳食纖維)分解發(fā)酵,作為自己的能量來源,從而維持腸道菌群平衡,抑制壞細(xì)菌(厭氧菌)繁殖,減少致癌物產(chǎn)生,防止大腸癌等疾病的發(fā)生??扇苄陨攀忱w維還能降低餐后血糖升高的幅度,減少糖尿病患者對胰島素的依賴性,降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇含量,有利于心血管健康。
但攝入膳食纖維,沒必要刻意區(qū)分可溶性和非可溶性膳食纖維。它們都對健康發(fā)揮重要作用,而且也都廣泛存在于各種植物性食物當(dāng)中,如谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果等。飲食豐富化,保證水果蔬菜攝入量,增加雜糧粗糧的比例,就能夠滿足膳食纖維的需求。
下面盤點了一些常見的高纖維食物,供大家參考。
常見蔬菜膳食纖維排行(每100g可食用部分)
1.春筍:膳食纖維2.8克
2.芹菜葉:膳食纖維2.2克
3.蓮藕:膳食纖維2.2克
4.花椰菜:膳食纖維2.1克
常見水果膳食纖維排行(每100g可食用部分)
1.酸棗:膳食纖維10.6克
2.軟梨:膳食纖維9.1克
3.石榴:膳食纖維4.9克
4.無花果:膳食纖維3克
常見全谷物膳食纖維排行(每100g可食用部分)
1.麩皮:膳食纖維31.3克
2.小麥:膳食纖維10.8克
3.大麥:膳食纖維9.9克
4.蕎麥:膳食纖維6.5克
以上膳食纖維主要指“不溶性膳食纖維”。
最后再給想通過飲食減肥的朋友支3招:
1.吃飯別太快
吃飯的時候建議每口咀嚼20次左右,午飯、晚飯建議將進(jìn)食時間控制在半小時左右。
2.吃飯順序換一換
調(diào)整進(jìn)食順序有助于減肥,比如:先喝湯、吃蔬菜,再吃肉、蛋,最后吃主食。
3.用粗糧代替部分主食
在主食的選擇上,可以選擇用粗糧代替部分精細(xì)主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替換部分主食,比如蓮藕、紅薯、土豆等。
(摘自中國食品與藥品網(wǎng))