新媽媽健康“塑身復型”專家指南

孫　倩

動作指導/孫倩場地提供/天津寶力豪健身奧體中心店

專家介紹

孫倩，天津市人民醫(yī)院主任醫(yī)師、教授、碩士生導師。畢業(yè)于天津醫(yī)科大學。長期從事婦產(chǎn)科臨床醫(yī)療、教學、科研工作，尤其擅長于婦科腫瘤的綜合診斷和治療。撰寫多篇論文先后發(fā)表在國內(nèi)外雜志和學術會議上，編著和譯著婦產(chǎn)科專業(yè)書籍多冊，并有專利和科技進步、科技成果等獎項。

專家特別提醒新媽媽們：

在產(chǎn)后這段有點漫長的恢復期內(nèi)，你要始終以一種愉悅、享受的心態(tài)來放松身心，不要催促自己。給自己壓力。要時時堅信你的每一項活動對你的產(chǎn)后恢復都是有益的。在進行恢復時，不同階段的動作是不同的，恢復程度會逐步升級。所以，在動作的選擇上要根據(jù)自己的身體狀況。采取漸進式的恢復方式：運動量也要因人而異、適可而止，一旦覺得不舒服或難以繼續(xù)時。請立即停下來，不要勉強自己。另外，如果有條件的話，在進行產(chǎn)后恢復鍛煉時。最好咨詢一下自己的醫(yī)生。

新媽咪們一定要明白，生產(chǎn)之后。雖然您的身材不會和未懷孕前完全一樣，但這并不意味著沒有原來的好看了，在科學的產(chǎn)后恢復鍛煉下，你完全可以使自己的身材更好看，更有女人味。

生完寶寶后，當別人夸獎你渾身都散發(fā)出濃濃的母愛時，你是否在內(nèi)心暗暗為有點變形的身材而焦慮?因為害怕身體變形，有些女人將懷孕計劃一拖再拖。很多初為人母的女人在老公面前變得羞澀起來，不敢展示自己的身體。是啊，誰叫女人天生愛美呢。于是，不少準媽媽在懷孕期間就捧著大本的“產(chǎn)后瘦身寶典”，嚴格地列舉著“1、2、3、4……”的鍛煉計劃。生產(chǎn)之后。趕緊照本宣科地執(zhí)行起來，如果鍛煉效果稍不如意就會沮喪、懷疑，加上養(yǎng)育寶寶的勞累，搞得自己精神緊繃。

為了讓新媽媽們輕松快速地塑身復型，喚回往日的自信，我們雜志的特約專家——天津市人民醫(yī)院婦產(chǎn)科主任孫倩，將從生產(chǎn)后的第一時間起，全程耐心細致地指導您在合適的時期采取正確、安全的產(chǎn)后康復鍛煉。從本期開始，本刊將連續(xù)推出專家給您的產(chǎn)后24周“塑身復型”鍛煉計劃，告訴你如何進行健康恢復的各個步驟，并做到有效地控制時間。

生產(chǎn)后的第一件事：學會母乳喂養(yǎng)

無論您是自然生產(chǎn)還是采取剖腹產(chǎn)，所有新生兒的母親，都要學習如何調(diào)整生育后的生活。而生產(chǎn)以后的第一件事就是母乳喂養(yǎng)。

母乳喂養(yǎng)可幫助產(chǎn)婦子宮收縮

母乳喂養(yǎng)對你和嬰兒都有許多好處。這些好處對于采取剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦和對于自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦來講是一樣的。開始幾天，乳房會產(chǎn)生初乳。初乳是嬰兒最佳的食物，會為嬰兒提供最好的免疫功能。而嬰兒吸吮乳頭會幫助母親釋放荷爾蒙。荷爾蒙可以幫助產(chǎn)婦子宮收縮。

產(chǎn)后幾小時進行母乳喂養(yǎng)時，嬰兒的吸吮能力是最強的。這時，產(chǎn)婦的疼痛相對會輕，不會感到產(chǎn)后不適。

產(chǎn)后盡快開始喂奶

剖腹產(chǎn)生下的嬰兒看上去有些昏睡。這可能是母親接受剖腹產(chǎn)時使用麻醉藥物所致，也可能是由于胎兒在進入產(chǎn)道時的刺激不夠強烈所致。如果您的嬰兒看上去在昏睡，那么他(她)可能需要額外的刺激以保持清醒。這種表現(xiàn)產(chǎn)婦也有。如果你在接受剖腹產(chǎn)時使用的是全麻，那么你也需要額外的刺激，即使使用的是局麻。一切也會略顯遲緩，因此有必要盡快開始喂奶。最好是在1至2小時之內(nèi)，在麻醉藥物失效前就可以開始母乳喂養(yǎng)。事實上，在你感覺疲勞和酸痛之前開始喂奶有很多好處。如果沒有開始喂奶，嬰兒會很快進入“低沉”狀態(tài)，即在出生后幾小時之內(nèi)進入睡眠狀態(tài)。出生后盡快喂奶可以在寶寶感覺極度困倦之前為他(她)提供營養(yǎng)。

早期母乳喂養(yǎng)的姿勢

產(chǎn)后找到舒適的喂奶姿勢對于成功進行母乳喂養(yǎng)非常重要。如果你在開始喂養(yǎng)寶寶時感覺別扭，不必慌張。下面為你介紹幾種母乳喂養(yǎng)的姿勢。

1、抱球式

使用此姿勢，你需要坐直。你可以坐在床上，如果可以下床，也可以坐在舒適的椅子上進行。用枕頭保護住傷口，也可以幫助撐住嬰兒。

上體坐直。身邊放上枕頭。把嬰兒放在枕頭上，讓嬰兒與你的乳房位于同一水平線上。并讓嬰兒面對你。將嬰兒的身體沿你的內(nèi)臂放好。抱住。枕頭抵住嬰兒的屁股。你的手托住嬰兒的頭和頸。要注意，應讓嬰兒的耳朵、肩和胯部在一條線上。然后把嬰兒抱近你的乳房，用另一只手將乳頭送人嬰兒的口中。

嬰兒擺放好，并開始吸吮后，把枕頭在你的手臂下墊好，使嬰兒可以一直貼近你的乳房。

2、支架式

采用這一姿勢時，你需要在床上或椅子上坐直，使用在抱球式喂養(yǎng)時的同一只胳膊抱住嬰兒，但這次你要用另一只乳房哺乳。

用一只或幾只枕頭放在胯上，使嬰兒位于乳頭的水平線上。手托住嬰兒的后頸，將他(她)放在臂內(nèi)。側放嬰兒，使他(她)對著你，他(她)的鼻子應和你的乳頭在一條線上。用另一只手托住乳房。并將嬰兒湊近你。

當嬰兒銜住乳頭，開始順利吸吮時，用另一只空閑的手托住他的頭。

3、躺臥式

你會發(fā)現(xiàn)，在喂奶時，側臥在床上的姿勢很舒適。但如果傷口被拉扯時，你會感覺這個姿勢不很舒服，因此，要根據(jù)你自己的情形選擇姿勢。

首先側臥，請他人幫助你將枕頭放到你的背后作為支撐。將嬰兒也側臥。面對你。將嬰兒放在你的臂彎，讓他(她)的嘴和你的乳頭在一條線上。把嬰兒放好后，輕輕地將嬰兒靠近你的乳房。

Tips：

喂奶時的準備物品

你要在隨手可及的地方放上有營養(yǎng)的食品，如堅果、干果、餅干等。這些食品可以幫助你保持血糖的穩(wěn)定。同時，喂奶時，你很容易感到口渴，因此很有必要保持足夠的水的攝取量。另外。手邊還可以放一本書。如果你的孩子吃奶速度很慢，喂奶時，可以找一本好書來讀。如有可能，喂奶時不要接電話。喂奶應被視為你和寶寶神圣不可侵犯的時間。

備好“嬰兒物品籃”

把照料寶寶所需要的物品都放在一個地方。這樣在喂奶時就不必起身去取。并且在為寶寶換尿片或衣物時也會很容易找到，不會手忙腳亂。

產(chǎn)后第一周：輕微活動恢復身體力量

當你在醫(yī)院時。會沉浸在初為人母的幸福中，但這時也不要忘記，每天花一點兒時間進行鍛煉。即使是一些很輕微的活動也可以逐漸地幫助你恢復身體的力量，促進體內(nèi)循環(huán)。因此，進行鍛煉很重要。

開始時，可以進行簡單的坐起、站立和移步，然后再嘗試做一些簡單的練習。慢慢來，逐漸把整套動作做完。記?。耗銜苋菀赘械狡?，因此，如果一個簡單的練習，你剛重復了幾遍就感到疲憊不堪，不要吃驚。疲勞時，就停下來休息，過一會兒再來。

腳部劃圈放松

這個動作能幫助你促進循環(huán)。特別是腿部的循環(huán)，同時還可以幫你預防抽筋。

躺在床上或坐在椅子上。首先要完全放松下來，然后轉動你的腳，用你的大腳趾靠想象劃出一個大圓圈。先朝一個方向轉。然后。大腳趾回到原位。放松你的腳。再將腳轉向另一個方向。小腿要有肌肉收縮的感覺。這個練習做兩到三次。每天重復兩遍。

深呼吸

深呼吸可以幫助你解除體內(nèi)殘留的麻醉藥，也可以幫助你找回腹部的感覺。先進行輕緩的呼吸，然后

逐漸讓呼吸加深，再加深。

1、背部躺在床上，膝蓋輕輕曲起。將雙手放在胸部的上方，呼吸。吸氣時胸部把手抬起，呼氣時手將胸部壓平。

2、接下來，將呼吸帶到身體的下部。將雙手放在肋骨上，吸氣時，你能感覺到肺部膨脹。然后呼氣。

3、再將呼吸帶到身體更下方的部位。直達你的腹部。這樣做可以刺激你腹部周圍的肌肉。如果是剖腹產(chǎn)，你需要將手輕輕地放在刀口部位，以保護傷口。盡可能地做深呼吸，直到感覺氣到達了腹部。重復做深呼吸三四次。

下地活動

1坐起開始時，坐起來會很困難。但要記住，伸展并拉長肌肉最終會讓你感到更舒服。開始坐起時要很慢。然后逐漸放松，并做各種坐姿。

1、輕輕曲膝，側躺，并把雙膝一起帶過去。

2、轉頭，用雙手將身體撐起到坐的姿勢。開始支撐身體時，刀口部位會感覺很不舒服，但是，請繼續(xù)用力撐，直到你可以完全坐起。坐起后，停留幾分鐘。

3、現(xiàn)在，開始將重量放在雙手上，你便可以活動雙胯。要盡量坐直。深呼吸，提起肋骨部位，并讓脊椎骨伸直。肩部要放松。上半身提起時，肩部要下垂。保持這樣提起的姿勢。做5次呼吸，然后放松。

2下床

坐起后，下一步要做的是離床，將身體全部立直。你能夠站立起來。以后才能夠走路。

1、先坐起，慢慢將雙腿移至床邊，用雙手將身體向前撐，將雙腳輕輕放在地板上。成坐姿。開始時，身體會站不直。

2、用枕頭或靠墊牢固地支撐好刀口。支撐好刀口后，提起上體。現(xiàn)在，挺直整個身體，包括雙腿。你可能要試幾次，才能成功地將身體立直。每嘗試一次，都要立得比上一次更直。

3站立并向上伸展

每天盡量至少站直兩次，這會幫助你活動肌肉和關節(jié)。

坐在床邊，將力量放在雙腳，起來成站立姿勢，保持兩秒鐘平衡。如果傷口周圍感到不適，就進行調(diào)整?，F(xiàn)在，盡量保持站直，伸縮你背部肌肉，舒展你的胸部。試著從腰部提起，慢慢脫離你的自然站立力量。將身體向前移。如果你感覺這個姿勢非常不舒服。放松1分鐘。然后再做一次。

4走路

當你雙腳感覺有力時，你可以試著走幾步。

用枕頭或靠墊抵在刀口的部位，慢慢朝前走。行走時。試著保持頭部抬起。用腹部吸氣。再吐出。走幾分鐘，回床休息。

生產(chǎn)后的床上運動

收腹

在開始時，你會發(fā)現(xiàn)做收腹動作很困難，但是應當逐漸并堅持進行鍛煉。

平躺在床上。收縮骨盆肌肉，然后收腹。如果你不能確定自己是否在收縮骨盆肌肉，輕輕地將雙手放在傷口上，試著讓腹部離開你的雙手。

收腹5次。然后休息。這個動作每天做兩遍。

母乳喂養(yǎng)時。你的體內(nèi)會釋放一種稱為腦下垂體后葉荷爾蒙的物質(zhì)，這種物質(zhì)會使你的子宮收縮。因此，在哺乳時要借這一作用進行收腹。保持收腹幾秒鐘，然后松開。子宮收縮時，你傷口的側面也許會感到不適。如果未感不適，則每次哺乳時爭取做5至10次收縮動作。但如果你感覺極度不適，需要等到稍晚些再做收腹。

卷膝

這一練習會讓你感到腹部開始起作用，但扭曲的動作會拉動你的傷口。因此。將膝蓋拉到你不會感覺傷口不適的程度即可。

平躺在床上或地板上。雙膝彎曲，將兩個膝蓋頂在一起。雙手向雙側伸展，以保持平衡。

輕輕地將雙膝滾向一側，這樣，你身體的其它部位也開始扭曲。如果你的感覺還可以，你可以試著將雙膝貼到床上。將雙膝向兩側擺3次。以雙腿平放在床上為收式。然后放松。

四肢著地

開始時，保持這個姿勢你會很不舒服。會感到傷口被輕輕拉扯。如果能夠堅持，將這個動作保持，慢慢你會感到不是很痛苦。盡力將背部平展，就像桌子，然后輕呼吸。

1、慢慢將雙手和雙膝放在床上或地板上。調(diào)節(jié)身體的重量，將重量分布到四肢。當你可以毫無痛感地保持四肢著地，你便可以增加動作。

2、將雙手和雙膝按在床上，盡量去做拉胯的動作。收縮腹側肌。然后將胯部帶向肩頭。用另一側重復此動作。如果你可以正確做出此動作，你感到的是擺尾巴的感覺。每一側做5次。

3、當你四肢著地時，你應嘗試將后背的中部向床上或地上貼。當你弓背時，你會感到腹部拉伸。然后，將背回復到平坦的姿勢。將精力集中在收腹的動作上。

4、當掌握了上述動作后，向上弓背。然后再向下。

Tips：產(chǎn)后注意事項

記住，產(chǎn)后最重要的是休息。園此。當嬰兒睡覺時，你要抓緊時間睡覺或休息，并接受他人對你的幫助。如果你沒有得到足夠的幫助，要提出要求。

在你生產(chǎn)后，可能會有很多人希望來看你和寶寶，但在開始幾周，你要盡量控制來訪者的數(shù)量，這樣你可以得到足夠的休息。如果你很虛弱，無法向來訪者解釋你現(xiàn)在不怒他們來看你，你可以讓你的家人或親密的朋友來替你解釋。相信親戚朋友不會因為你需要休息不能接見而感到不快。

當你站立著，要盡量保持身體站直。如果你擔心站不直，就做些練習。

不要去捉拿比嬰兒重的物體。

可以進行短距離散步。這樣會使你和嬰兒呼吸到新鮮的空氣，并有足夠的時間考慮如何實施你的鍛煉計劃。

飲食要規(guī)律且健康，一定要喝足夠的水，以免脫水。

至少4周后才可以駕車。

如果活動過量，會感到無力，你會發(fā)現(xiàn)陰道出血(惡露)增加。

下期導讀：新媽媽健康“塑身復型”專家指南(產(chǎn)后第2至6周)

生產(chǎn)2周之后，你除了要繼續(xù)集中精力恢復身體的力量外，還必須照看好自己的傷口(剖腹產(chǎn))，傷口愈合越快，你就能越快地恢復到懷孕前的狀態(tài)。在下期，專家將會教你如何照看自己的傷口。

在恢復的過程中，健康的飲食起到重要的作用。專家認為，不要太急于術后節(jié)食，這是沒有必要的，重要的是放松，使身體的健康狀況好轉。專家將給實施母乳喂養(yǎng)和非母乳喂養(yǎng)的新媽媽們提供一張每日營養(yǎng)補充表。

坐月子的后半月，在對產(chǎn)后和喂養(yǎng)的事情基本安排妥當后，你應該繼續(xù)實施健康“塑身復型”的鍛煉計劃。生育后，產(chǎn)婦首先受到損傷的部位是骶骨關節(jié)，即骨盆和脊椎尾部連接的部分。在下期中，你將會得到專家關于保護骶骨關節(jié)的建議。當然，新媽媽們十分關注的腹部恢復問題依然在專家的視線之中。另外，產(chǎn)后第2周，如果產(chǎn)婦個人的恢復狀況良好，就可以做幫助骨盆恢復的骨盆操了。

繼續(xù)關注《新媽媽健康“塑身復型”專家指南》，你一定會很有收獲。