收腹

5分鐘就可以了。收腹蔡國慶在節(jié)目中曾透露自己保持良好身材的秘訣之一就是經(jīng)常進(jìn)行收腹鍛煉。江蘇南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心副主任醫(yī)師李靖表示，腹部肥胖的人可嘗試運(yùn)用腹式呼吸做收腹步行?？刹捎锰?、坐、站等多種體位進(jìn)行腹式呼吸。具體方法是：雙手放在下腹部，在吸氣時(shí)挺腹，呼氣時(shí)收腹。吸氣的時(shí)間與正常呼吸的時(shí)間相同，但呼氣的時(shí)間應(yīng)是吸氣時(shí)間的2至3倍。踮腳尖河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院腦病醫(yī)院院長王新志表示，踮起腳尖走路的難度不亞于跳芭蕾舞，而且剛開始進(jìn)行的時(shí)候會(huì)感到非常

上托至胸側(cè)，挺胸收腹。定勢(shì)后，深吸氣，兩肘后挺，蓄力待發(fā)。（圖2）圖23.兩臂前伸內(nèi)旋，與肩同寬，掌心相對(duì)，四指并攏，拇指用力外分成直掌，用頂力緩緩前推至肘直，力達(dá)指端。（圖3）圖3 圖3 附圖4.兩臂屈肘外旋，掌心向上成仰掌，用內(nèi)勁緩緩收至胸側(cè)；挺胸收腹，頭頂項(xiàng)直，目視前方。（圖4）圖4 二、橫擔(dān)金杵【動(dòng)作】1.承接上勢(shì)。兩肘后挺內(nèi)夾，蓄力待發(fā)。隨著伸開兩臂，四指并攏，拇指用力外分，掌心向上，用頂力緩緩向兩側(cè)推至肘直，力達(dá)指端，高與肩平。（圖5）圖5 2

捷跳欄架1.坐姿收腹練習(xí)目的：讓學(xué)生體會(huì)腹部發(fā)力的感覺，以及在立定跳遠(yuǎn)過程中的收腹、舉腿。練習(xí)方法：學(xué)生坐在草坪場(chǎng)地上，雙手握住敏捷跳欄架的下端拐角處，雙膝、雙腳并攏。雙手握欄架使其從頭上經(jīng)體前向地面移動(dòng)，然后再反向由地面向前上移動(dòng)。練習(xí)過程中核心發(fā)力、收腹、舉腿。15個(gè)/組，共練習(xí)4組(圖1)。圖1 坐姿收腹練習(xí)練習(xí)要點(diǎn)：腹部持續(xù)發(fā)力，雙手移動(dòng)欄架，雙腿踝、膝并攏，協(xié)調(diào)舉腿過欄，動(dòng)作連貫。注意事項(xiàng)：練習(xí)者坐在相對(duì)柔軟的地面，若學(xué)校沒有草地，可在體操墊上練

視，看到產(chǎn)后使用收腹帶在產(chǎn)后可以減肥，好心動(dòng)，請(qǐng)問真的有這么好的效果嗎？孕晚期恥骨聯(lián)合腰骶部疼痛建議通過以下方法緩解：一是避免久站久坐?？梢愿粢欢螘r(shí)間到床上躺一躺。還在上班的職場(chǎng)孕媽，可以買個(gè)腰枕放在背后，讓腰部有一個(gè)著力點(diǎn)。二是晚上睡覺時(shí)盡量采取左側(cè)臥位，并在兩腿中間放一個(gè)枕頭；在床上移動(dòng)腳和臀部時(shí)，應(yīng)先把雙腿并攏，用雙手支撐上身后，再平行、緩慢地活動(dòng)。翻身下床時(shí)，動(dòng)作也要輕緩。三是也可以做做孕期瑜伽，不僅可增強(qiáng)肌肉韌帶的彈性與張力，還有利于順利分娩。如

方蹬地，雙腿抬腿收腹騰空，雙手抱膝，在空中做向后翻滾一周的動(dòng)作，最后雙腿落地站立。1.1 后空翻動(dòng)作技術(shù)分析后空翻動(dòng)作技術(shù)主要分為起蹬技術(shù)、空中翻轉(zhuǎn)技術(shù)和落地技術(shù)三個(gè)階段組成。每個(gè)技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)環(huán)環(huán)相扣，其完成的情況均會(huì)影響后續(xù)動(dòng)作的整體完成情況，因此要注重每個(gè)環(huán)節(jié)的技術(shù)動(dòng)作，以保證后空翻整體動(dòng)作高質(zhì)量的完成。1.1.1 后空翻起蹬技術(shù)起蹬技術(shù)是影響后空翻動(dòng)作高質(zhì)量完成的首要環(huán)節(jié)，起蹬的好壞影響后空翻動(dòng)作的整體高度、水平和質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)員在完成起蹬動(dòng)作時(shí)，可分為

。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，讓肚子輕松舒暢。這種方法瘦肚既簡單，又不反彈。通常，收腹時(shí)腹肌用力，挺肚時(shí)則放松力氣。收腹走路瘦肚法的要點(diǎn)是：挺肚時(shí)腹肌也用力。經(jīng)常把注意力放在運(yùn)動(dòng)腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗，活動(dòng)腹肌的動(dòng)作比較小，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供給來源是貯存在脂肪細(xì)胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪最先減少。另外，收腹走路瘦肚法對(duì)改善和

。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，讓肚子輕松舒暢。這種方法瘦肚既簡單，又不反彈。通常，收腹時(shí)腹肌用力，挺肚時(shí)則放松力氣。收腹走路瘦肚法的要點(diǎn)是：挺肚時(shí)腹肌也用力。經(jīng)常把注意力放在運(yùn)動(dòng)腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗，活動(dòng)腹肌的動(dòng)作比較小，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供給來源是貯存在脂肪細(xì)胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪最先減少。另外，收腹走路瘦肚法對(duì)改善和

曲，要挺胸塌腰，收腹斂臀，抬頭昂首。兩臂在一條直線上，兩臂平直。要求 保持20～30秒再接著下一個(gè)動(dòng)作。6.姿勢(shì)還原動(dòng)作 上身起立，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心向里，目視正前方。（圖③）要點(diǎn) 要全身放松，姿勢(shì)自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，用鼻呼吸，意識(shí)集中于丹田位置。要求 保持20～30秒后換式再做。二、練習(xí)說明此組共由6個(gè)動(dòng)作組成，有左右勢(shì)之分，從“開步站立”做到“姿勢(shì)還原”為一遍，練完一遍后，應(yīng)換勢(shì)再做一遍，動(dòng)作方法相同，唯左右相反。左右各做一遍

，與肩同寬。挺胸收腹，目視前方。雙腿慢慢下蹲，以膝蓋為重心，收腹坐胯，將臀部隨著身體下蹲，將上身向前下方卷起，胸部貼在膝蓋上。雙手扶按在雙膝上面，往前下方低頭，目視地面。此動(dòng)作堅(jiān)持5 秒鐘。隨后身體慢慢向上站起來，深呼吸，然后再下蹲，動(dòng)作同上。重復(fù)做7 次。(見圖2 ～圖5)圖2圖3圖4圖5動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲時(shí)，以膝蓋為軸，上身挺直不要往前傾，待膝蓋彎曲后，上身才能向前下方卷曲，雙手放在膝蓋上面保護(hù)膝蓋。第八節(jié) “合身抱膝”：挺胸收腹往里合，雙手抱膝益處多動(dòng)作

措施不一，或使用收腹帶、或?qū)m底壓沙袋，本院針對(duì)剖宮產(chǎn)術(shù)后高危產(chǎn)婦使用收腹帶固定沙袋加壓宮底方法，為了解此方法是否有效，本研究選擇本院150例潛在產(chǎn)后出血高危因素的剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦作為研究對(duì)象，分別采用收腹帶，沙袋加壓宮底，與收腹帶固定沙袋加壓宮底法做臨床效果比較，探尋合適的護(hù)理方法，以提高產(chǎn)后護(hù)理質(zhì)量。1 資料與方法1.1 一般資料 選取2018年3月1日～2019年1月1日本院產(chǎn)科150例行剖宮產(chǎn)手術(shù)高危產(chǎn)婦。納入標(biāo)準(zhǔn)：①術(shù)中出血量＞500 ml者；②高危診斷

。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，讓肚子輕松舒暢。這種方法瘦肚既簡單，又不反彈。通常，收腹時(shí)腹肌用力，挺肚時(shí)則放松力氣。收腹走路瘦肚法的要點(diǎn)是，挺肚時(shí)腹肌也用力。經(jīng)常把注意力放在運(yùn)動(dòng)腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗。活動(dòng)腹肌的動(dòng)作強(qiáng)度較小，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供給來源是貯存在脂肪細(xì)胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪最先減少。另外，收腹走路瘦肚法對(duì)改善

。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，讓肚子輕松舒暢。這種方法瘦肚既簡單，又不反彈。通常，收腹時(shí)腹肌用力，挺肚時(shí)則放松力氣。收腹走路瘦肚法的要點(diǎn)是，挺肚時(shí)腹肌也用力。經(jīng)常把注意力放在運(yùn)動(dòng)腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗。活動(dòng)腹肌的動(dòng)作強(qiáng)度較小，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供給來源是貯存在脂肪細(xì)胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪最先減少。另外，收腹走路瘦肚法對(duì)改善

體充分伸展，然后收腹提膝向前伸小腿一系列動(dòng)作過程。根據(jù)《綱要》水平四跳躍項(xiàng)目教學(xué)設(shè)計(jì)，單元計(jì)劃設(shè)計(jì)8個(gè)課時(shí)，技術(shù)維度1課時(shí)，體能維度5課時(shí)，運(yùn)用維度2課時(shí)，本課是單元的第2個(gè)課時(shí)。本課設(shè)計(jì)以《綱要》為依據(jù)，結(jié)合七年級(jí)學(xué)生的認(rèn)知和身心發(fā)展水平，以“蹬擺的協(xié)調(diào)發(fā)力、騰空后提膝收腹伸小腿”為重點(diǎn)，巧妙借助“神奇”的彈力帶，通過“測(cè)一測(cè)、練一練、賽一賽、評(píng)一評(píng)”四個(gè)環(huán)節(jié)完成這節(jié)課的教學(xué)。針對(duì)七年級(jí)學(xué)生好動(dòng)，注意力不易集中，情緒變化大，控制力相對(duì)弱的特點(diǎn)，既要注意調(diào)

直，兩臂前舉。在收腹落地的時(shí)機(jī)因人而異，腰腹力量強(qiáng)的，可在人體達(dá)到最高點(diǎn)后下落時(shí)迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時(shí)間達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。而腰腹力量較弱的，在人體最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動(dòng)作。收腹舉腿的同時(shí)兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。1.4 落地緩沖階段落地時(shí)腳跟先著地然后迅速過渡到全腳掌，同時(shí)屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。注意小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。2 專項(xiàng)和輔助的身體訓(xùn)練2.

鍵詞——?dú)⑶蛑械?span id="j5i0abt0b" class="hl">收腹動(dòng)作站著或者單腿起跳殺球不能夠做到收腹，我應(yīng)該咋練？（冰糖水葫蘆）不是所有的殺球都需要收腹這個(gè)動(dòng)作，側(cè)身起跳、快速點(diǎn)殺等都沒有收腹動(dòng)作，只有雙腳起跳或者頭頂區(qū)的轉(zhuǎn)身突擊有收腹動(dòng)作。一般來說，動(dòng)作小、發(fā)力短、快速隱蔽的殺球不會(huì)有收腹動(dòng)作，收腹動(dòng)作基本都是出現(xiàn)在全力殺球時(shí)。因?yàn)閯?dòng)作幅度大，下肢用力向上蹬跳后要控制身體姿態(tài)，殺球后重心向前傾，所以有了收腹這個(gè)動(dòng)作。專業(yè)訓(xùn)練中很少專門為了收腹動(dòng)作進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，我們的注意力集中在下肢的起跳和擊球

呼吸，別太急促，收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎一節(jié)一節(jié)觸及地面，剛開始腳不用越過頭，多做幾下后再視自己身體狀況，然后滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直，腳尖著地。滾背法二：躺在地上，屈膝，兩手環(huán)抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)碰觸地面，如此前后滾過來滾過去。注意，癥狀嚴(yán)重者，需要借由專業(yè)人士來幫忙操作。特別提醒患者，請(qǐng)務(wù)必到專業(yè)的診療機(jī)構(gòu)進(jìn)行治療，以免失治誤治。

后，醫(yī)生會(huì)建議用收腹帶（屬于醫(yī)用，非束身類），幫助傷口長合和子宮收縮。如果是束身類的收腹帶，建議2個(gè)月后再使用。產(chǎn)后收腹帶正確的使用方式為：每天飯后半小時(shí)，排尿之后戴上，就寢前取下，每天佩戴時(shí)間不宜超過8小時(shí)。? ? 使用收腹帶注意事項(xiàng)1.身體恢復(fù)正常大約需要6個(gè)月的時(shí)間，要調(diào)整好心情，做好打“持久戰(zhàn)”的準(zhǔn)備。2.坐月子期間，要大量喝水，以免發(fā)生便秘，同時(shí)這也有利于哺乳。3.選擇大一碼的內(nèi)褲，可能會(huì)讓你的傷口感覺更舒服。4.注意產(chǎn)后的清潔衛(wèi)生，特別是在夏天

膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低于膝部所在水平面；呼氣，站起至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。練習(xí)中，不要弓背或軀干過于前傾。2.杠鈴屈腿硬拉目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。動(dòng)作技術(shù)：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。下蹲，雙手正握、閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直，但不要過伸；吸氣，下蹲還原至開始姿勢(shì)。練習(xí)過程中，背部挺直，不要

做動(dòng)作時(shí)保持挺胸收腹。此動(dòng)作連續(xù)做9次。( 見圖二、圖三、圖四)圖二圖三圖四動(dòng)作要領(lǐng)：身體不要往前傾，保持挺胸收腹姿勢(shì)。以頸椎為軸心，以臂膀?yàn)橹巍Ｂ柤?，盡量往上提；縮脖，盡量向下縮；畫圈動(dòng)作肩盡量往后。身體重心放在大腿上，膝蓋不能超過腳尖，以免半月板受損。第二節(jié)“弓步擊肘骨”：馬步拉開一張弓，單掌擊肘壯骨骼動(dòng)作圖解：左腿向前邁出半步成弓箭步。前腿弓，后腿繃，身體重心放在左腿上。上身不要往前傾斜，挺胸收腹，氣沉丹田，面帶微笑。左手向前伸出握拳向上，右手掌用

使“吸氣大法”：收腹，收腹，再收腹……蒼天哪，有誰能明白我那一刻的感受？唉，做個(gè)胖妞不容易啊！點(diǎn)評(píng)小作者先說胖的“好處”，再談胖的苦惱，這種 “先揚(yáng)后抑”的寫法正好強(qiáng)調(diào)了做“胖妞”的不易。同時(shí)，還以幽默的語言、生動(dòng)的例子，寫出一個(gè)胖妞的難處，道出萬千胖子的同感。作文，不一定要一板一眼地寫，生活小事，信手拈來，反而讀來更有趣。

蹲襠臥佛藏，挺胸收腹氣軒昂動(dòng)作圖解：雙腿叉開與肩同寬，屈膝下蹲。雙臂自然向前伸直，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，以達(dá)到自然狀態(tài)為好。上身不要往前傾，做到挺胸收腹，使身體重心放在雙膝上，下蹲五次，幅度要量力而行，每次下蹲停留10～30秒鐘。然后起身休息10秒鐘。雙腿下蹲時(shí)，要?dú)獬恋ぬ?，面帶微笑?見圖二、圖三、圖四、圖五)圖三圖四圖五動(dòng)作要領(lǐng)：身體不要前傾，以胯部為中心，以大腿為支撐點(diǎn)，保持挺胸收腹姿勢(shì)。注意雙膝下蹲時(shí)，重心放在大腿上，膝蓋不能超過腳尖。第二節(jié) “弓步腿樁

作。第6節(jié)：提肛收腹每日練習(xí)提肛收腹60次，提肛收腹后應(yīng)維持30秒以上時(shí)間、同時(shí)保持正常的呼吸頻率不要憋氣。以上鍛煉每天早中晚各3次循環(huán)，完成次數(shù)如不能夠，可以減少次數(shù)，多做幾個(gè)循環(huán)。此鍛煉方法的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。注意循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、發(fā)僵等不適，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛，防止扭傷。可以有效地避免深靜脈栓塞及增加下肢力量。

節(jié)“轉(zhuǎn)腰胯”提肛收腹聚內(nèi)氣，轉(zhuǎn)胯涮腰提精神動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手垂直放在腰兩側(cè)，拇指朝前，虎口向下。深吸一口氣，提肛、收腹、吸氣、呼氣，隨之放松肩背和腰胯部位。雙手用力揉捏腰部12次。此動(dòng)作反復(fù)做6次。(見圖二、圖三)圖二圖三雙臂向前方平伸，雙膝微蹲，身體重心放在雙腿上，以雙胯為軸涮腰，以胯部轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，先由左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，再由右向左轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作反復(fù)做12次。(見圖四、圖五)圖四圖五動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝要微微下蹲，提肛、收腹要到位。上身不要

空動(dòng)作由騰空步、收腹并腿及前伸小腿等動(dòng)作組成，有效的學(xué)練方法能幫助騰空動(dòng)作教學(xué)難點(diǎn)的突破。一、騰空教學(xué)常見問題及分析（一）動(dòng)作概念不準(zhǔn)確學(xué)生動(dòng)作概念的建立，主要依托教師的講解和示范。蹲踞式跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)教學(xué)時(shí)，騰空技術(shù)持續(xù)時(shí)間短且在空中進(jìn)行，學(xué)生不容易進(jìn)行全面細(xì)致地觀察。同時(shí)教師既不能邊做動(dòng)作邊講解，也不能將騰空動(dòng)作進(jìn)行細(xì)節(jié)講解，導(dǎo)致學(xué)生在學(xué)習(xí)時(shí)難以形成準(zhǔn)確的動(dòng)作概念。（二）跳躍能力欠缺七年級(jí)的學(xué)生身體形態(tài)變化大，肌肉力量的增長滯后于骨骼發(fā)育的速度，學(xué)習(xí)騰空

耳熟能詳?shù)目诹睢?span id="j5i0abt0b" class="hl">收腹提肛”，它的要領(lǐng)正是凱格爾運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)收腹提肛、夾臀： 連接附近的尿道、陰道周圍骨盆底肌肉，也有連鎖反應(yīng)；就如同感覺到好像尿急、憋尿，或者有類似小便解到一半時(shí)，忽然緊急中斷的感覺。在進(jìn)行提肛收縮臀部肌肉向上動(dòng)作時(shí)，除感覺肌肉的緊縮之外，腹部、大腿等應(yīng)避免用力。保持身體其他部位的放松，心情保持輕松，每一次宜做50次以上。其動(dòng)作模式與當(dāng)兵的基本軍訓(xùn)立正“提肛縮小腹夾臀”的要求雷同；唯一的差異是，當(dāng)兵基本軍訓(xùn)立正，是在緊張關(guān)頭操作；但是練習(xí)

坐在椅子上，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。兩個(gè)拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。收收腹椅子不要坐得太深，收下顎。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。胸部伸展單手屈肘上舉，靠在門框或墻角處。挺胸、收腹、頭部正直、下顎微收，同側(cè)腿向前跨一大步，身體前推，當(dāng)胸部有明顯的牽拉感，保持30秒，均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結(jié)束后換另一側(cè)。單腿站立單腳站立，收腹挺胸立腰，雙手可掐于腰

交替進(jìn)行，同時(shí)要收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳。如果另一只手提著重物，也不要放在地上，這樣鍛煉效果會(huì)更好。手握拳練握力：采取站立姿勢(shì)，收腹、挺胸拔背、收頜，雙手下垂，雙手十指使勁張開，再使勁握拳，同時(shí)雙腳十趾緊緊抓地，腳后跟隨著腳趾張開、收攏的韻律踮起、落下。其他練習(xí)方法：每天提重物10～20分鐘；利用欄桿、門框、單雙杠等，做引體向上；做俯臥撐；將核桃握在手心里，反復(fù)轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去；等等。

操，通過發(fā)聲配合收腹來鍛煉腹肌，簡便易行。據(jù)介紹，該體操能鍛煉腹橫肌。身體活動(dòng)不靈敏的老年人通過練習(xí)這套體操，可以增強(qiáng)腹肌，有助預(yù)防腰痛和跌倒，同時(shí)對(duì)矯正背姿也有一定幫助。具體做法如下：1.叉腰站立，目視斜上方，張嘴發(fā)“啊”聲，同時(shí)腹部自然凸起；2.接著發(fā)出“嘿”聲，同時(shí)用力收腹；3.再發(fā)“啊”聲，腹部彈回原狀；4.發(fā)“嚯”聲，再度收腹。以上4個(gè)步驟循環(huán)做，一開始動(dòng)作節(jié)奏較緩，慢慢可加快速度，以心窩處、兩肋小腹以及腰部的肌肉會(huì)感受到較為強(qiáng)烈的膨脹感為宜。專

8個(gè)學(xué)生都能做到收腹動(dòng)作，但后面練習(xí)開始，最多只有4個(gè)學(xué)生在練習(xí)中能做到收腹明顯。本節(jié)課的重點(diǎn)“起跳后收腹舉腿”沒有得到有效的解決。表1 “一堂課的基本要求”——“教材三個(gè)一”評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)表2 學(xué)生學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的興趣感受表3 學(xué)生學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的參與態(tài)度2.2.4 拓展練習(xí)設(shè)計(jì)不夠合理、巧妙、高效。從多種游戲跳的教學(xué)效果顯示：不同的練習(xí)方式會(huì)產(chǎn)生不同的練習(xí)效果，學(xué)生整體收腹效果不好。從技能、體能、運(yùn)用3個(gè)維度出發(fā)，此環(huán)節(jié)屬于運(yùn)用環(huán)節(jié)，是對(duì)前2個(gè)維度的基礎(chǔ)上進(jìn)行的

橋練習(xí)與仰臥曲腿收腹練習(xí)對(duì)中考生立定跳遠(yuǎn)成績影響的實(shí)驗(yàn)研究趙 艷本文采用文獻(xiàn)法、實(shí)驗(yàn)法、統(tǒng)計(jì)法以及對(duì)比分析法，探究俯橋練習(xí)與仰臥曲腿收腹練習(xí)對(duì)中考生立定跳遠(yuǎn)成績的影響。以運(yùn)城市某中學(xué)參加中考體育測(cè)試的男生作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，并把這些男生分為實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班。在實(shí)驗(yàn)班經(jīng)過兩個(gè)半月的訓(xùn)練后，對(duì)實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)成績測(cè)試，通過對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果的整理統(tǒng)計(jì)和與對(duì)照班的對(duì)比分析，得出以下結(jié)論：1.俯橋練習(xí)與仰臥曲腿收腹練習(xí)配合常規(guī)立定跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練，可有效提高中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成

操，通過發(fā)聲配合收腹來鍛煉腹肌，簡便易行。據(jù)介紹，該體操能鍛煉腹橫肌。身體活動(dòng)不靈敏的老年人通過練習(xí)這套體操，可以增強(qiáng)腹肌，有助預(yù)防腰痛和跌倒，同時(shí)對(duì)矯正背姿也有一定幫助。具體做法如下：1.叉腰站立，眼睛目視斜上方，張嘴發(fā)“啊”聲，同時(shí)腹部自然凸起；2.接著發(fā)出“嘿”聲，同時(shí)用力收腹；3.再發(fā)“啊”聲，腹部彈回原狀；4.發(fā)“嚯”聲，再度收腹。以上4個(gè)步驟循環(huán)做，一開始動(dòng)作節(jié)奏較緩，慢慢可加快速度，以心窩處、兩肋小腹以及腰部的肌肉會(huì)感受到較為強(qiáng)烈的膨脹感為宜

是‘小腹婆了?！?span id="j5i0abt0b" class="hl">收腹帶有必要嗎為了孕育小寶寶，媽媽們的腹肌會(huì)被拉長，腹部皮膚會(huì)被撐開，盆骨也因此變寬。而且分娩后由于產(chǎn)婦身體虛弱，體內(nèi)各韌帶彈性沒能立即恢復(fù)，很容易產(chǎn)生內(nèi)臟下垂。如果月子期間對(duì)腹部不加以控制，放任自流，這樣是十分不利于產(chǎn)婦腹部的恢復(fù)。所以，建議產(chǎn)后媽媽一定要佩戴適合自己的收腹帶，幫助機(jī)體支撐內(nèi)臟器官。對(duì)于剖腹產(chǎn)后的新媽媽來說，產(chǎn)后及時(shí)使用收腹帶還能起到止血、促進(jìn)傷口愈合的作用。另外，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)脂肪是流動(dòng)的，這段時(shí)間是重新恢復(fù)原有體形的最佳

學(xué)中只有解決好“收腹翻臀、伸腿展髖、撐腰夾肘、身體挺直”等技術(shù)難點(diǎn)，才能較好地完成肩肘倒立的動(dòng)作。筆者通過多年的實(shí)踐，摸索歸納了4種針對(duì)性強(qiáng)且層層推進(jìn)的教學(xué)手段，即肩肘倒立教學(xué)4部曲，在教學(xué)中收到了較好的效果。1 大象搬物練習(xí)方法：直角坐開始，兩腳夾住沙包，上體后倒，收腹翻臀，腳尖觸地，兩腿模仿“象鼻”將沙包從體前搬至頭后。練習(xí)時(shí)，可以連續(xù)搬運(yùn)多個(gè)沙包，也可以不放下沙包從體前搬至頭后，然后再搬回體前，如此反復(fù)練習(xí)。（圖1）作用：增強(qiáng)腰腹力量，體會(huì)“收腹翻臀

然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎一節(jié)一節(jié)觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下后再視自己身體狀況，然后滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直，腳尖著地。2.躺在地上，兩腿屈膝，兩手環(huán)抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)碰觸地面，如此前后滾過來滾過去。溫馨提示：1.記得地上要鋪墊子以免傷到，別在沙發(fā)或彈簧床上滾，以免摔下來。2.大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強(qiáng)。滾背這個(gè)動(dòng)作若無法將腳越過頭可以練第2

然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎一節(jié)一節(jié)觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下后再視自己身體狀況，然后滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直，腳尖著地。2.躺在地上，兩腿屈膝，兩手環(huán)抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往后從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)碰觸地面，如此前后滾過來滾過去。溫馨提示：1.記得地上要鋪墊子以免傷到，別在沙發(fā)或彈簧床上滾，以免摔下來。2.大家需視自己身體狀況來，做不到不能太勉強(qiáng)。滾背這個(gè)動(dòng)作若無法將腳越過頭可以練第2

的和意義。二、“收腹跳”設(shè)計(jì)是否科學(xué)本課設(shè)計(jì)了“收腹跳+魚躍前滾翻”，“跳躍小墊子+收腹跳+魚躍前滾翻”等精彩組合。這類設(shè)計(jì)可以較好地鍛煉學(xué)生的彈跳力和腰腹部力量，從體能發(fā)展角度是成功的設(shè)計(jì)。但是，若嘗試從技術(shù)形成角度進(jìn)行分析，魚躍前滾翻是為了越過障礙物或快速移動(dòng)中絆倒等情況中進(jìn)行自我保護(hù)的一種有效方法，它在蹬離地面后的技術(shù)要點(diǎn)是有一定的騰空過程，且身體在空中，兩臂前伸，髖部微屈，兩腿并攏伸直。技術(shù)中，忌諱的是腿部彎曲，收腹屈腿不僅僅影響動(dòng)作的完成，也影響

很“尖”，收下顎收腹身體收“緊”，體位高“平”。這樣在水中“滑”行，水阻確保最小，自然就會(huì)比過去游得流暢多了。流線型的陸上練習(xí)：1、雙臂上舉壓肩拉伸：大臂置于耳后，緊緊壓住頭部，雙手扶著高處的門框或者單杠等，踮腳尖，頸椎與脊柱確保在一條直線，身體略前傾，收下顎，不要仰頭。把胸的上部往前壓，堅(jiān)持2分鐘。2、上舉及左右拉伸：雙手交疊，大臂置于耳后緊緊壓住頭部，向上伸直，收緊下顎收腹，墊腳尖。手臂盡量向上伸展，拉伸到極限堅(jiān)持2分鐘。再向左側(cè)以及右側(cè)各自使勁伸展拉

編，通過發(fā)聲配合收腹來鍛煉腹肌，簡便易行。該體操能鍛煉腹橫肌，身體活動(dòng)不靈敏的老年人通過練習(xí)這套體操，可以增強(qiáng)腹肌，有助預(yù)防腰痛和跌倒，對(duì)矯正背姿也有幫助。具體做法如下：1.叉腰站立，眼睛目視斜上方，張嘴發(fā)“啊”聲，同時(shí)腹部自然凸起；2.接著發(fā)出“嘿”聲，同時(shí)用力收腹；3.再發(fā)“啊”聲，腹部彈回原狀；4.發(fā)“嚯”聲，再度收腹。以上4個(gè)步驟循環(huán)做，一開始動(dòng)作節(jié)奏較緩，慢慢加快速度，心窩處、兩肋小腹以及腰部的肌肉會(huì)感受到較為強(qiáng)烈的膨脹感。專家建議，老年人每天練

身后傾，深呼吸，收腹，保持動(dòng)作幾秒鐘，重復(fù)多次。糾正那些讓骨盆不正的習(xí)慣● 坐著的時(shí)候，身體要挺直，盡量不要蹺二郎腿?！?經(jīng)常變化睡姿，別總是朝著一個(gè)方向側(cè)臥?！?改掉走路外八字或者其他不良的行走姿勢(shì)?！?改掉平時(shí)一肩背包的習(xí)慣，要記得經(jīng)常換肩，最好別常背特別重的單肩包。跪姿，雙手撐地，支撐住身體重心，左腿伸直，右腿向后，收腹挺胸，帶動(dòng)整個(gè)身體前傾，保持動(dòng)作幾秒鐘，換腿重復(fù)。面朝下平躺，雙腿盡力向上抬起，收腹挺胸，用頭頸部的力量帶動(dòng)整個(gè)上半身向上抬起，雙手

壓，而且要挺胸，收腹，并且兩條腿必須要伸直，否則隨時(shí)都有“翻車”的危險(xiǎn)。做好這些后，再劃臂，這樣就能游好了。然后，我們?cè)诙虝簾嵘碇螅诎渡细蠋熅毩?xí)后，便下水了。當(dāng)時(shí)聽老師說要領(lǐng)時(shí)，我覺得仰泳對(duì)我來說簡直是“張飛吃豆牙——小菜一碟”。但是，在下水后，我才發(fā)現(xiàn)我小看了仰泳。我每次練習(xí)時(shí)，不是頭沒下壓，就是腿沒伸直，好不容易頭下壓了，腿伸直了，但是，又沒做到挺胸，收腹。就因?yàn)檫@樣，我不斷地“翻車”，又導(dǎo)致了不斷地喝水。有一回下課，我驚訝地發(fā)現(xiàn)我的肚子幾乎被

后，深呼吸，挺胸收腹，雙腿向上抬起，直到與身體呈90度角，重復(fù)多次。消耗背部厚厚的脂肪層，使脊柱調(diào)整到最佳狀態(tài)。6 俯臥，雙手置于地面，吸氣，收腹挺胸，將上半身盡力向上抬起，保持幾秒鐘，身體還原，重復(fù)多次。增強(qiáng)脊柱，減去背部多余贅肉。7 站姿，雙腿分開如肩寬，左手叉腰，右手向上舉，扶住后腦勺，挺胸收腹，身體微微后仰，然后身體向左側(cè)用力伸展，保持動(dòng)作幾秒鐘，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。拉伸背部肌肉，減去多余的脂肪。8 站姿，雙腿并攏，深呼吸，收緊肩胛骨，左手在下，右

過短，來不及做出收腹舉腿的動(dòng)作就因受重力的影響而落地，這樣也會(huì)很大程度地影響立定跳遠(yuǎn)的成績。3.收腹舉腿不明顯。在身體騰空階段，身體需要從充分蹬伸的展體姿態(tài)向收腹舉腿的“蹲踞式”過渡，做出這一動(dòng)作可以盡可能地增加遠(yuǎn)度。二、解決策略1.目標(biāo)轉(zhuǎn)移法—“甩毽子”選用“甩毽子”主要是用來解決屈臂擺臂的問題。通過目標(biāo)轉(zhuǎn)移，讓學(xué)生關(guān)注“甩毽子”的遠(yuǎn)度，在無形之中糾正錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作，具體做法如下：方法1：前擺糾正。采用并掌或者半握拳的形式，雙手的食指和中指第二指關(guān)節(jié)處各

向后，然后蹬地、收腹雙手用力向前投擲。然后教師進(jìn)行了動(dòng)作示范，并組織學(xué)生進(jìn)行模仿練習(xí)。案例分析在本節(jié)課上教師A的教師設(shè)計(jì)采用了探究式教學(xué)的理念，組織學(xué)生先對(duì)不同姿勢(shì)的實(shí)心球投擲方法進(jìn)行探究式體驗(yàn)，然后再對(duì)學(xué)生的答案進(jìn)行總結(jié)、提煉。表面上看來，本節(jié)課上學(xué)生的自主活動(dòng)很多，而且基本上都能積極地參與到課堂上來，但如果仔細(xì)觀察我們會(huì)發(fā)現(xiàn)本節(jié)課上其實(shí)質(zhì)是教師教材呈現(xiàn)方式還是以灌輸式為主的，學(xué)生并沒有探究出有價(jià)值的內(nèi)容，教師把學(xué)生需要探究的內(nèi)容最終呈現(xiàn)給了學(xué)生，學(xué)生只

的動(dòng)作是，吸氣時(shí)收腹、迅速收縮并提升肛門，停頓2～3秒，再緩慢放松呼氣，反復(fù)10～15次。四肢運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏；也可以身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微抬起；或者雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力使膝蓋貼近胸部；再或者雙手叉腰，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部至最大幅度。這幾組運(yùn)動(dòng)都能起到緩解四肢酸痛的作用。老人鍛煉要注意適度原則，尤其是患心臟病的老人，鍛煉時(shí)一旦出現(xiàn)頭暈等癥狀，一定要停下來。

，重復(fù)2～3次。收腹運(yùn)動(dòng)將注意力集中在腹部，吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹。1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。此運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉腹部肌肉。單是站立單足站立，提腿要低，動(dòng)作要小，交換腿要頻，10秒更換1次，重復(fù)做12次。此運(yùn)動(dòng)可使上臀部肌肉及腹部肌肉得到有效鍛煉。握拳運(yùn)動(dòng)用力握拳再張開，使整個(gè)手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。此動(dòng)作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。據(jù)《醫(yī)藥導(dǎo)報(bào)》

臺(tái)階方法：練習(xí)時(shí)收腹舉腿雙腳起跳，躍上距離1米處，高20～40厘米的臺(tái)階。臺(tái)階距起跳線的距離根據(jù)學(xué)生的能力適當(dāng)調(diào)整。以免受傷。2、跳過橡皮筋方法：在起跳線的前方設(shè)置一橡皮筋，用立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作過皮筋。若皮筋高則距離近，反之則遠(yuǎn)。3、收腿跳練習(xí)法方法：雙腳用力蹬地，雙手同時(shí)上擺，膝關(guān)節(jié)上提至胸，小腿前收，連續(xù)完成20次為一組。4、跳上高臺(tái)方法：在高臺(tái)前站立，微蹲，雙腿迅速發(fā)力跳上高約80厘米的高臺(tái)，完成收腹舉腿的動(dòng)作。5、短繩雙搖跳方法：連續(xù)的雙搖跳繩，跳時(shí)要

3歲！1. 緊腰收腹先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2秒～3秒，一般每天重復(fù)4次～8次?？蓮?qiáng)健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。2. 收緊背肌兩肩向后用力收緊背肌，保持4秒～6秒，一般每天重復(fù)4次～8次?？善鸬綇?qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等作用。3. 撐手抬體兩手撐住座椅扶手，身體上挺，用力抬起，保持3秒～4秒，一般每天重復(fù)4次～8次。可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。4. 收腹抬臀先收腹，雙手撐住扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)兒，保持

減肥收腹帶有“束腰收腹，降脂減肥”的功效。帶內(nèi)的藥物能有效調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)刺激多種脂肪代謝酶的活性，以降低糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，并使體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為人體必需的能量。南昌飛機(jī)制造公司王×產(chǎn)后發(fā)胖，腰圍由2.1尺增到2.4尺，用減肥收腹帶2個(gè)月，腰圍減到2.2尺。健坤寶帶有治病美容，去黃褐斑功效，還可用于月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、帶下，產(chǎn)后、術(shù)后諸癥，更年期綜合癥、腰酸痛、體虛等。江蘇溆浦縣舒某見妻患色斑，買健坤寶帶用后，色斑減半，臉色增白又滋潤。

減肥收腹帶有“束腰收腹，降脂減肥”的功效。帶內(nèi)的藥物能有效調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)刺激多種脂肪代謝酶的活性，以降低糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，并使體內(nèi)多余的脂肪轉(zhuǎn)化為人體必需的能量。陜西歧山劉××，為了減肥吃了不少苦，但效果不佳。一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)她得知減肥收腹帶，使用一個(gè)月，褲腰松了，行動(dòng)靈活了，一量體重少了7.5公斤，而且沒有厭食、頭暈、乏力、腹瀉等不良反應(yīng)。健坤寶帶有治病美容，去黃褐斑功效，還可用于月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、帶下，產(chǎn)后、術(shù)后諸癥，更年期綜合癥、腰酸痛、體虛

如下。一種是減肥收腹帶，有“束腰收腹，降脂減肥”的功效。帶內(nèi)的藥物能有效調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)刺激多種脂肪代謝酶的活性，以降低糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，并使體內(nèi)多余的脂肪能轉(zhuǎn)化為人體必需的能量——碳水化合物，從而達(dá)到重點(diǎn)減脂肪的效果。一般說來，冬季是生物儲(chǔ)備脂肪的季節(jié)，用減肥收腹帶效果最佳。陜西歧山的劉淑梅，用減肥收腹帶1個(gè)月，褲腰松了，行動(dòng)靈活了，體重減了7．5公斤。另一種是治病美容型健坤寶帶，有去黃褐斑功效。黃褐斑的形成，與人體內(nèi)分泌失調(diào)，新陳代謝障礙，體