◎ [日]川村昌嗣

如果提到可以輕松做到的有氧運(yùn)動，最典型的就是走路了。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，讓肚子輕松舒暢。這種方法瘦肚既簡單，又不反彈。

通常，收腹時腹肌用力，挺肚時則放松力氣。收腹走路瘦肚法的要點(diǎn)是，挺肚時腹肌也用力。

經(jīng)常把注意力放在運(yùn)動腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗?；顒痈辜〉膭幼鲝?qiáng)度較小，屬于有氧運(yùn)動，消耗的是血液中的脂肪酸，而脂肪酸的供給來源是貯存在脂肪細(xì)胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入血液中，是從腹肌周圍開始的，所以肚子周圍的脂肪最先減少。

另外，收腹走路瘦肚法對改善和消除便秘也非常有利。腸道被前后活動肚子產(chǎn)生的震動所刺激，停滯了的糞便開始向肛門方向移動。

為了運(yùn)動腹肌，腰部也需要用力，腰背部的肌肉同時得到了鍛煉，使不少人的腰痛得到緩解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太強(qiáng)健的人，實(shí)施此方法有使腰痛加重的風(fēng)險。實(shí)施收腹走路瘦肚法時，要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)節(jié)活動腹部的節(jié)奏。

基本的收腹走路瘦肚法是：先從右腳開始，第一步收腹，第二步挺肚。挺肚時，不要利用反作用力，要有意識地用腹肌發(fā)力。呼吸最好不要與活動腹部連動。一步一呼吸有困難，習(xí)慣將腹部動作和呼吸連動的讀者，請按照下面介紹的四步式收腹走路瘦肚法練習(xí)。

四步式收腹走路瘦肚法

第一步，邁出右腳，收腹。

第二步，邁出左腳，保持收腹?fàn)顟B(tài)不變，習(xí)慣以后，向上提起腹肌的效果會更好。

第三步，邁出右腳，同時腹肌用力，用和收腹時一樣的力量挺肚。

第四步，邁出左腳，更加強(qiáng)烈地用力挺肚。

以前，日本電視臺《世界上最想上的課》節(jié)目里有一個《腹部內(nèi)外減肥》的欄目，出演的各位嘉賓一邊喊著“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一邊練習(xí)四步式收腹走路瘦肚法。因為這個口令朗朗上口，電視節(jié)目便按照先挺肚的順序進(jìn)行指導(dǎo)，而這里介紹的收腹走路瘦肚法，則是先從收腹開始。

這個方法如果再升一級，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的訓(xùn)練，難度較前者稍高。

我曾經(jīng)讓參加節(jié)目的嘉賓WAKUWAKU先生和三矢雄二先生嘗試四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在節(jié)目之后繼續(xù)踐行此方法，體重由69.5千克降到66.1千克，腰圍也由94厘米減少到89厘米，成功地消除了代謝綜合征。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部動作和呼吸不連貫，或者基本的收腹走路瘦肚法不能滿足需要的人，可以嘗試這種方法。

第一步，邁出右腳，同時把肚子往內(nèi)縮（收腹），腳落地時立刻把肚子向外凸起來（挺肚）。

第二步，邁出左腳，再次把肚子往內(nèi)縮（收腹），落地時立刻把肚子凸起來（挺肚）。由于利用了反作用力，活動腹部會給腰部額外地增加負(fù)擔(dān)，有引發(fā)腰痛的風(fēng)險。因此，實(shí)施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚時，務(wù)必適當(dāng)調(diào)節(jié)力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

第一步，邁出右腳，同時用力提起右側(cè)的腹肌。

第二步，邁出左腳，用力提起左側(cè)的腹肌。

我把這個方法命名為“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每邁出一步交替提起左右腹肌、難度稍高的走路方法。2012年末，我開始實(shí)施這個收腹扭腰走路瘦肚法。剛開始的時候，因為下班回家太累，我只在上班的時候收腹走路，此外沒有做其他特別的運(yùn)動和肌肉訓(xùn)練，但半年左右腹部就出現(xiàn)了肌肉塊。在2013年10月2日北海道電視臺播出的《現(xiàn)在就心動》節(jié)目中，我的腹肌已經(jīng)非常明顯了。2015年8月，我還保持著一樣的狀態(tài)。