馬志云

一、技術(shù)訓(xùn)練

1、運(yùn)動(dòng)員都有一種與生俱來(lái)自然跑的技術(shù)，這種技術(shù)是和它本身的身體結(jié)構(gòu)相符合的，這種自然技術(shù)在后天訓(xùn)練過(guò)程中，改進(jìn)有很大的難度，只要基本符合短跑技術(shù)用力順序，應(yīng)當(dāng)順其自然發(fā)展。

2、有些運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)較差，需要后天教練員給予指導(dǎo)，不斷地改進(jìn)，迅速提高，使之最后符合比賽時(shí)的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)要求。

3、改進(jìn)短跑技術(shù)需要時(shí)間，而且隨身體素質(zhì)水平不斷的提高，才能達(dá)到規(guī)范的短跑技術(shù)要求。

二、柔韌性訓(xùn)練

1、經(jīng)常進(jìn)行高質(zhì)量的柔韌性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其肌肉狀況和彈性是非常良好的，在快速伸展和收縮過(guò)程中，將有更大的張力和動(dòng)力。

2、良好的柔韌性訓(xùn)練功底，將更能使肌肉承受高強(qiáng)度的連續(xù)刺激，能夠完成比賽中多賽次跑的強(qiáng)度要求，使之在最后的決賽中取得更優(yōu)異的成績(jī)。

三、力量訓(xùn)練

1、短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，特別要求必須按照力量訓(xùn)練原則，按不同年齡、不同性別、不同時(shí)期、不同任務(wù)而實(shí)施訓(xùn)練。

2、冬季準(zhǔn)備期訓(xùn)練：要注意多次數(shù)、中等重量，特別注重爆發(fā)力等形式的快速力量，每周訓(xùn)練注意最大力量和快速力量的比例搭配。

3、比賽期力量訓(xùn)練：訓(xùn)練負(fù)荷量減少，強(qiáng)度增加，特別注意大力量訓(xùn)練后能量轉(zhuǎn)換。如：進(jìn)行跨步跳、向上跳、單足跳、快速高抬腿、高頻率加速跑等。

4、力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是全面性的、綜合性的。不能盲目發(fā)展下肢，忽視上肢；不能只重視前群肌的發(fā)展，而忽視后群肌的薄弱環(huán)節(jié)。要特別重視腰部的力量水平發(fā)展，因?yàn)樗巧舷轮\(yùn)動(dòng)的紐帶。

四、速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練涉及到步長(zhǎng)和步頻的關(guān)系，在訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)步頻是天生的，是很難改變的；而步長(zhǎng)可以通過(guò)后天的訓(xùn)練得到提高。我們?cè)谟?xùn)練中也創(chuàng)造了多種多樣的提高步頻的訓(xùn)練方法，也取得了不錯(cuò)的效果。

1、強(qiáng)迫式訓(xùn)練法。設(shè)定一段距離，擺上小于正常步長(zhǎng)(小于步長(zhǎng)25％)海綿格或其它標(biāo)志物，迫使運(yùn)動(dòng)員以小于步長(zhǎng)的最大速度通過(guò)這段距離跑。目的是提高肌肉收縮能力，激發(fā)大腦神經(jīng)傳導(dǎo)的支配能力，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練步頻能力會(huì)有新的改觀和提高。

2、皮條快速收縮練習(xí)。在訓(xùn)練中，通過(guò)用皮條遠(yuǎn)端固定，進(jìn)行計(jì)時(shí)、計(jì)數(shù)的高抬腿、下壓腿、后收腿的練習(xí)，要求快速的極限性的運(yùn)動(dòng)。目的是提高神經(jīng)快速傳到和肌肉快速收縮的能力。

3、快速后蹬跑。在訓(xùn)練中選擇30米、60米等特定距離，進(jìn)行快速啟起動(dòng)的計(jì)時(shí)、計(jì)步的后蹬跑，要求運(yùn)動(dòng)員在高速的情況下，雙腿快速交換，達(dá)到極限收縮運(yùn)動(dòng)形式。

4、40秒快速前傾高抬腿跑。結(jié)合短跑的特點(diǎn)，聽(tīng)口令快速爆發(fā)起動(dòng)，使步頻指數(shù)達(dá)到100次以上，完成后脈搏必須達(dá)到180次／分。

5、快速腳踝跳。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中，最大的支撐點(diǎn)在腳踝。提高步頻指數(shù)的重點(diǎn)也是提高腳踝力量。在訓(xùn)練中選擇高40公分的臺(tái)階，進(jìn)行計(jì)時(shí)、計(jì)步的上下循環(huán)跳的練習(xí)。

6、快速深蹲跳。在訓(xùn)練中，根據(jù)不同水平的運(yùn)動(dòng)員，可以選擇徒手或5公斤的壺鈴，在兩個(gè)高40公分的臺(tái)階中，進(jìn)行10---15次快速的蹲跳，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及臀大肌、股四頭肌的力量水平。

五、準(zhǔn)備活動(dòng)

我們現(xiàn)在的準(zhǔn)備活動(dòng)依然是老的模式，慢跑、做操、拉肌肉、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)。這種老的準(zhǔn)備活動(dòng)方式，已遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能適應(yīng)現(xiàn)代的比賽要求?，F(xiàn)在國(guó)際上流行新的準(zhǔn)備活動(dòng)方法，那就是高質(zhì)量的慢跑、柔韌性練習(xí)和賽前加速跑練習(xí)。這種準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容強(qiáng)度之大、質(zhì)量之高是難以想象的。目的是使呼吸系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)充分地運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，更適應(yīng)比賽高強(qiáng)度要求。提高準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量是提高整體訓(xùn)練的重要部分，也是在比賽中發(fā)揮最佳水平的重要環(huán)節(jié)。從準(zhǔn)備活動(dòng)一開(kāi)始，就進(jìn)入良好的狀態(tài)，所以我們從現(xiàn)在起就必須嚴(yán)格的掌握和要求運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備活動(dòng)。

六、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)問(wèn)題

目前業(yè)余訓(xùn)練現(xiàn)有的訓(xùn)練條件有限，只是簡(jiǎn)單的物理恢復(fù)和放松，距真正的科學(xué)化運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)還有很大的距離。作為專(zhuān)業(yè)隊(duì)來(lái)講，在許多方面要比業(yè)余訓(xùn)練好一些。

1、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)有科研人員指導(dǎo)和檢測(cè)；

2、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)有明確的針對(duì)性和目的性；

3、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)的藥品是絕對(duì)安全性的；

4、對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康及技能恢復(fù)有良好的促進(jìn)作用。

目前，專(zhuān)業(yè)隊(duì)普遍使用安全性較好又能提高運(yùn)動(dòng)員肌肉增長(zhǎng)水平和血睪水平的營(yíng)養(yǎng)品。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)必須講究時(shí)間、條件、任務(wù)，什么樣的條件準(zhǔn)備什么樣的營(yíng)養(yǎng)品。根據(jù)比賽任務(wù)，按時(shí)間表來(lái)服用這些營(yíng)養(yǎng)藥品。

服用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)藥品，必須是安全的、健康的，必須因人而宜，按體重、分項(xiàng)目而定，切不可盲目使用。業(yè)余訓(xùn)練缺少資金，只有進(jìn)行一般性的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，及時(shí)給學(xué)生補(bǔ)充維生素C、B1、B6、B12、21金維他、施而康、果珍飲品、蛋白粉等。