李亞勇

一名800m運動員，每天訓(xùn)練要以有氧訓(xùn)練為主，但同時也不要忽略速度以及速度耐力的訓(xùn)練，另外，身體全面素質(zhì)的訓(xùn)練和力量的訓(xùn)練也不容忽視。而且訓(xùn)練不能單一，要系統(tǒng)，不要總是圍繞幾種訓(xùn)練方法，要有創(chuàng)新。在訓(xùn)練時要注意培養(yǎng)放松能力，注意技術(shù)動作的訓(xùn)練。對于不同年齡段的運動員，訓(xùn)練的方法也應(yīng)當不同，如果對少年運動員進行專業(yè)的系統(tǒng)訓(xùn)練，會促使運動員出現(xiàn)“早熟”，以及成績“停滯不前”等現(xiàn)象。

一、以強度為核心

訓(xùn)練時要以強度為核心，訓(xùn)練的強度和量要協(xié)調(diào)好。訓(xùn)練時不要出現(xiàn)大強度、大量的訓(xùn)練，避免出現(xiàn)“運動性疲勞”的現(xiàn)象發(fā)生。要按大強度小量或小強度大量的原則進行訓(xùn)練。

二、專項訓(xùn)練

訓(xùn)練時間分為上下午時，上午的訓(xùn)練要有5000m以上的距離，下午則進行專項的訓(xùn)練。如：1000m要以80%的強度完成5—6個，間歇時間為1分30秒，2分，2分30秒，以此類推。600m以80%的強度，要完成的數(shù)量至少要在8個以上，間歇時間大約為1分30秒至2分鐘。如果以90%-95%的強度完成，數(shù)量要在2—3個，然而間歇時間要等運動員完全恢復(fù)，否則會達不到訓(xùn)練效果。400m要以70%的強度完成10-15個，間歇2分鐘。300m的訓(xùn)練要以85%以上的強度去完成，間歇時間大約為1分—1分30秒，要完成10個以上。多進行一些階梯性訓(xùn)練，如：(100m+200m+300m+200m)，間歇時間30秒的訓(xùn)練。

三、速度以及速度耐力訓(xùn)練

要以90%以上的強度去完成15~25個150m跑，每5個為一組，間歇為30~45秒，不得超過1分鐘，間歇時要慢跑。lOOm跑，要保證每一個都在90%以上的強度，完成20~30個，間歇時間為運動員到達終點后慢跑回到起點立即開始下一個。

四、柔韌性練習(xí)

注意培養(yǎng)運動員身體的柔韌性，在每天的專項訓(xùn)練結(jié)束后盡量做一些柔韌性練習(xí)，如壓腿等，那樣不但可以使運動員的肌肉得到放松，而且還可以增加肌肉的彈性。在平時也要進行一些柔韌性練習(xí)，如跨步跳及后蹬跑的訓(xùn)練，來發(fā)展運動員髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

五、身體全面素質(zhì)和力量的培養(yǎng)

要注意身體全面素質(zhì)的訓(xùn)練，不要一味地進行跑的練習(xí)還要做身體的一些小肌肉群的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練要注意連續(xù)，不能靜止太長時間，但是也不要每天都有力量訓(xùn)練。一般男運動員每周進行二次，女運動員進行一次力量練習(xí)就可以了。下肢力量是跑的基礎(chǔ)。在做深蹲時，力量不要太大，要以輕重量多次數(shù)以及快速度力量為主，在賽前可以進行大力量的訓(xùn)練。下肢力量的訓(xùn)練方法還有很多，如45度支撐半蹲中等重量30~50次，進行6~8組。踝關(guān)節(jié)的力量，如單腳跳和交換跳，每腿100~200次。利用啞鈴進行擺臂同時進行肩關(guān)節(jié)伸展肌群的力量練習(xí)及肱二頭肌等一些小肌肉群的力量練習(xí)。此練習(xí)能夠糾正錯誤的擺臂姿勢，雙手持啞鈴做100~150次擺臂，速度可由慢至快，放下后立即原地快速擺臂30~50次。擺臂時要以肩為軸，兩臂自然下垂。

六、結(jié)論

隨著世界中長跑項目訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、技術(shù)動作的迅猛發(fā)展，結(jié)合訓(xùn)練中的實際情況，注重訓(xùn)練中的個體差異，以“科學(xué)的訓(xùn)練方法、合理的訓(xùn)練手段、積極的恢復(fù)措施、嚴格的管理體系”作為保障，予以實施。