鐘　早

早餐作為每天的第一餐，對膳食營養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高工作和學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。

研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素?cái)z入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充，所以不僅每天都應(yīng)該吃早餐，而且要吃好早餐。

早餐不能缺少主食

主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應(yīng)當(dāng)占全天總能量的25～30％，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應(yīng)，這當(dāng)中糧食和薯類供應(yīng)的能量要占一半以上。

早上起床時(shí)，距離上一次進(jìn)餐已經(jīng)十多個(gè)小時(shí)，急需進(jìn)食來補(bǔ)充血糖，供應(yīng)能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀紫控S富的碳水化合物供能速度快。

有的朋友早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來食物的營養(yǎng)價(jià)值很高，但結(jié)構(gòu)不合理，缺乏主食，并不可取。

但單靠糧食和地瓜、土豆來提供能量，來得快，去得也快，2～3小時(shí)后就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質(zhì)和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅(jiān)果等。

早餐還應(yīng)當(dāng)吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，是身體代謝不可缺少的成分，應(yīng)當(dāng)在每次進(jìn)餐時(shí)都及時(shí)補(bǔ)充，以維護(hù)機(jī)體的全面健康。

早餐是否合格的自我評價(jià)

衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達(dá)標(biāo)，我們可以根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評價(jià)。

如果早餐中包括了谷薯類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即為營養(yǎng)充足早餐；如果只包括了其中3類，則為營養(yǎng)合格早餐；如果只包括了其中2類或2類以下，則為營養(yǎng)不充足的早餐。

通常人們在剛起床時(shí)由于消化腺的功能還沒有調(diào)動起來，消化液黏稠，會出現(xiàn)口干、沒有食欲等狀況。很多人起床較晚，急急忙忙洗漱出門，不吃早餐或者應(yīng)付了事。久而久之，不吃早餐似乎也不感到餓，甚至該吃早餐時(shí)反倒沒有胃口。解決這個(gè)問題可以參考如下建議：

(1)起床不要太遲，洗漱后喝200～300ml的溫開水，以利于消化液的分泌；

(2)晨起后最好做一些身體的舒展運(yùn)動，使整個(gè)機(jī)體、特別是消化系統(tǒng)的機(jī)能活躍起來；

(3)前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過于油膩；

(4)用心安排早餐，經(jīng)常改變內(nèi)容，使早餐清淡適口、營養(yǎng)美味，增強(qiáng)用餐者的食欲。

沒來得及吃早餐的“補(bǔ)救食物”

如果確實(shí)沒有及時(shí)吃早餐，也可以采取一些補(bǔ)救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品：隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果；上班沿路購買營養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。

下面幾組食物可供大家參考：

(1)幾片仝麥面包十一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐

(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐

(3)燕麥片十一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐

如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。