沛　沛

“中國女人的腰與屁股生得特別低，背影望過去，站著也像坐著。”張愛玲曾經(jīng)如此直言不諱地觸及過我們的身材弱點(diǎn)。東方女性的臀部多厚實(shí)而平伏，不像西方女性的臀部那樣高高翹起，充滿嫵媚和性感的意味。尤其是隨著年齡的增長，臀部會出現(xiàn)松弛下垂的現(xiàn)象，這真是令人懊惱!先天有不足，就更需要后天的努力彌補(bǔ)，趕快動(dòng)起來吧，一套簡單易練的家居操讓你擁有翹臀不再是夢想!

動(dòng)作要領(lǐng)：直立，兩手叉腰，先將左腿繃直，盡量往上，停2～5秒鐘放下，再換右腿做。如此交替，重復(fù)10～20次。

自檢：感覺骨部和大腿部被拉緊才行。

功效：收緊臀部和腿部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，雙腿向前伸直，手放在膝蓋上，先提起右臂及右腿，然后右腳自然向前劃，腿伸直，再提左腿。動(dòng)作同前。用臀部向前行走10“步”。然后交替挪動(dòng)左右臀，后退10“步”。

自檢：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，盡量保持上身正直，以髖部帶動(dòng)臀部的挪動(dòng)。如果重心偏離就會變成腰部用力而不能達(dá)到臀部肌肉的飯煉。

功效：減臀部贅肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：直立，兩手側(cè)平舉，兩腿分開，彎腰，用右手摸左腳尖，撩后抬起身，再彎腰，用左手摸右腳尖，重復(fù)10～20次。

自檢：保持兩手在同一直線上。功效：收緊臀部和腿部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：盤腿坐在地上，雙臂在身后抱一皮球，手與臀部同高，提起臀部壓皮球做5次。

自檢：腰部用力帶動(dòng)臀部下壓，避免整個(gè)上身一起動(dòng)。

功效：收緊臀部肌肉，增加臀的力量。

TIPS：

臀部主要由肌肉和脂肪組成，而且當(dāng)脂肪細(xì)胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陳代謝障礙，過多的脂肪細(xì)胞就會在肌膚皮下組織處群聚堆積，形成凹凸不平的橘皮組織。對于常年不從事體力勞動(dòng)特別是經(jīng)常坐辦公室的女性來說，臀部脂肪容易松弛，一方面脂肪在腰背部及大腿部堆積，另一方面臀部肌肉力量減弱，因此必須加強(qiáng)體育鍛煉，加速脂肪分解，并加強(qiáng)臀部肌肉的承托力，才能緩解臀部下垂的情況。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩手撐住地面，兩腿交替向上抬，用力抬至極限，抬起后停止2～3秒鐘，放下。

自檢：抬起的腿要盡量與上身保持在同一直線上才能最大程度地收緊肌肉。

功效：使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩臂后伸。小腹部著地，頭，胸、腿盡量向上翹。保持1～3分鐘后，臀、腿落下休息2～3分鐘，然后再做，每天早晚各做10次。

自檢：過度抬頭只能讓你的頸椎受壓過大，頸部與手平行即可。

功效：調(diào)動(dòng)全身肌肉參與，增加臀的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩手抱住后腦，以頭頂和腳尖著地，臀部盡量向上挺。身體呈橋形，連續(xù)20～30次。

自檢：腰部不要用力過猛或者運(yùn)動(dòng)幅度過大，以免損傷腰部脊椎。

功效：收緊骨部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，雙腿向前伸直，并攏。腳跟著地，兩手撐地，用左臂支撐，將全身重量壓在左手上，右臂上舉。然后右臂撐地，身體向右壓，體重落在右手上，左臂上舉。

自檢：始終保持腿部和臀部夾緊才能讓身體保持平衡。

功效：減大腿和臀部贅肉。

動(dòng)作要領(lǐng)坐在地上，上身挺直，兩腿并攏前仲，腳趾朝上，兩手扶住大腿。然后上體向前彎曲，兩手順大腿小腿一直向前摸，挨到腳尖后，手再退回來，反復(fù)10～20次。

自檢：感覺腿后部在拉伸。

功效：拉伸臀部線條。

TIPS：完美臀型標(biāo)準(zhǔn)

臀部最凸出的地方剛好位于身體的中心位置，其大小應(yīng)與上半身的比例協(xié)調(diào)，看起來輕盈，微微上翹。標(biāo)準(zhǔn)的臀圍≈身高×0.54，從側(cè)面看臀部曲線應(yīng)該渾圓，如此情形下臀部及腹股溝問的線條才會看上去很美。如果側(cè)面線條不渾圓，而且下垂，那么得趕緊想辦法矯正。