施善葆

養(yǎng)身之道,一張一弛。一個(gè)人如果不懂得放松,整日生活在緊張狀態(tài)之中,對(duì)心理和生理都會(huì)有不良影響。向讀者介紹一種自我松弛法,能消除各種精神壓力,增強(qiáng)體能,增強(qiáng)腦力,只要勤于練習(xí),會(huì)發(fā)現(xiàn)此法妙處無(wú)窮。

自我松弛法的要領(lǐng),就是將一切煩惱拋開(kāi),忘記自我,讓松弛狀態(tài)自然出現(xiàn)。初學(xué)者找一處清靜地方,不受外界干擾,場(chǎng)地不可太熱或太冷,衣服寬松自然。具體方法如下:

1.找一個(gè)安靜的房間,光線要柔和。關(guān)上門,找一張舒服的椅子坐下,兩腳平落地面,眼睛閉上。

2.注意力放在呼吸上。

3.深吸入一口氣,呼氣時(shí)心里默念:“放輕松?！?/p>

4.注意力集中到臉上,感覺(jué)臉上或眼睛周圍有緊繃的感覺(jué)。把這種緊繃感覺(jué),想象成一根粗繩子被打成一個(gè)大繩結(jié),然后想象被打結(jié)的繩子正在松開(kāi)。此時(shí),臉部繃緊的肌肉也正在同步松弛,好像拉緊了又松回去的一根橡皮筋。

5.當(dāng)臉部及眼睛周圍肌肉放松后,細(xì)細(xì)體會(huì)那種松弛感,使放松的感覺(jué)向全身各個(gè)部位傳播出去。

6.重新繃緊臉部與眼睛周圍的肌肉,越緊越好,然后再一次放松,重新體驗(yàn)?zāi)欠N放松的感覺(jué)傳遍全身。

7.把上述松弛法應(yīng)用于身體其他部位。由上到下,從牙關(guān)起,經(jīng)過(guò)頸部、肩部、背部、上臂、下臂、手、胸部、腹部、大腿、小腿、足踝,直到身體的每一個(gè)部位。

8.當(dāng)身體各部位全部放松后,繼續(xù)以這種舒適的狀態(tài)休息2～5分鐘。

9.眼皮放松。睜開(kāi)眼睛,把注意力轉(zhuǎn)移到房間。

10.睜開(kāi)眼睛,這時(shí)可以開(kāi)始一天的日常作息了。

除上述方法以外,在日常生活中一些身心放松法的掌握也是非常必要的。

1.芳香氣味能使人精神振作

(1)用一只燒水壺,注滿開(kāi)水并在沸水中加入少量香水,蓋好蓋子,使房間內(nèi)產(chǎn)生令人愉快的香氣。

(2)飲用有芳香氣味的草藥茶。

草藥茶的制作方法(1人份):取耐熱玻璃杯一只,加入鮮薄荷草3小杯,如用干品只需1小杯,注入熱水燜5～8分鐘后便可飲用。

具有松弛神經(jīng)作用的草藥茶:香草、薔薇。

具有溫暖身體作用的草藥茶:洋甘菊花、番紅花。

具有減除疲勞作用的草藥茶:木槿、檸檬。

2.熱毛巾可以減輕疲勞

用水濕潤(rùn)毛巾后稍擰一下,放入塑料袋中,在電爐上加溫?；虬衙砜v向折成長(zhǎng)條后再對(duì)折,用熱水浸泡后擰成半干,然后一層層地卷起來(lái),裝入塑料袋中(防止弄濕衣物及減緩溫度的散失)。置于頸部的肌肉上,可以促進(jìn)血液循環(huán),使頭部感覺(jué)舒暢。置于頸部至胸部處,對(duì)支氣管衰弱的人以及感受風(fēng)寒、咳嗽的人有效。

3.具有松弛身心作用的體操

(1)把褥墊折疊后放在腰部,使身體前后屈伸。

(2)保呼吸(用腹式呼吸最好),吸氣時(shí)使腹部膨出,呼氣時(shí)使腹部收縮。

(3)收縮脖子,持續(xù)2～3次呼吸的時(shí)間,然后突然放下肩部,同時(shí)使頸部恢復(fù)原狀,如此反復(fù)數(shù)次。

4.床上休息時(shí)的松弛法

(1)減弱照明光源的亮度。房間內(nèi)用柔和的燈光間接照射,使光線稍暗。

(2)播放與情景協(xié)調(diào)的音樂(lè)。氣氛幽靜時(shí)如聽(tīng)到喧鬧的音樂(lè)會(huì)出現(xiàn)逆效應(yīng),所以要選擇一些與環(huán)境氣氛吻合的樂(lè)曲。準(zhǔn)備入睡時(shí),以播放舒緩輕柔的樂(lè)曲為宜。

(3)室內(nèi)可少量放置具有鎮(zhèn)靜安神作用的草藥或其他芳香物品。

5.舒適的沐浴

(1)解除腿部疲勞時(shí),水溫需調(diào)控在40℃左右,把腿慢慢放入浸泡。

(2)如果要解除全身肌肉疲勞,可把身體浸泡在42℃～43℃的熱水中。

(3)準(zhǔn)備入睡時(shí),可緩慢浸入36℃～40℃的水中,這樣可使神經(jīng)松弛。

(4)如果情緒緊張,可把芳香沐浴液或優(yōu)質(zhì)香草裝入袋內(nèi)浸在浴盆中,水溫控制在40℃以下,然后進(jìn)行輕柔的洗浴,15分鐘后,就會(huì)感到輕松舒暢。

〖編輯:遲昊〗