陳云珍

最近研究表明,瘦身計(jì)劃并不像我們想象的那樣精確,那么嚴(yán)格。專家們確信,讓那些希望瘦身節(jié)食者從根本上改變自己的飲食習(xí)性,絕不是一種好方式。相反,如果在保持原有生活方式的同時(shí),在做法上稍加調(diào)整則更有利于減肥。根據(jù)這種說(shuō)法,我們的節(jié)食瘦身應(yīng)遵守全新的規(guī)則。

規(guī)則1:不要高估動(dòng)機(jī)的作用

如果在你真正打算進(jìn)行節(jié)食之前,沒(méi)有做好精神上的準(zhǔn)備,則非常有可能導(dǎo)致半途而廢,最終的結(jié)果是:該多胖還是多胖。所以我們建議減肥前最好問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題:第一,與自己前一次節(jié)食相比,這次有什么更好的動(dòng)力?第二,是否有能力堅(jiān)持1周、1個(gè)月,甚至1年的時(shí)間,來(lái)達(dá)到減肥的目的?如果你能肯定地回答這個(gè)問(wèn)題,你失敗的幾率就會(huì)小很多。要是缺少新動(dòng)力,不妨列舉一下反對(duì)目前體重的理由,比如:最喜愛(ài)的衣服穿不進(jìn)去,總覺(jué)得懶散,或者稍一鍛煉就氣喘吁吁等。

規(guī)則2:使目標(biāo)要有延續(xù)性

可以把減肥目標(biāo)設(shè)定在一個(gè)合理的范疇。例如消耗14.6～29.2千焦的熱量(相當(dāng)于0.45～0.9千克的重量),持續(xù)時(shí)間最少6個(gè)月。專家說(shuō),即使是醫(yī)學(xué)臨床診斷為肥胖的人,醫(yī)生給出的也是類似這樣比較溫和的目標(biāo)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),過(guò)度減肥是絕對(duì)不可取的。即使你真能夠通過(guò)過(guò)度減肥取得瘦身效果。研究表明,這種效果多半難以長(zhǎng)時(shí)間保持,減肥結(jié)束不久就恢復(fù)原來(lái)體重的可能性很高。千萬(wàn)別以為,如此長(zhǎng)時(shí)間卻只減少了這么一點(diǎn)體重,毫無(wú)成就感可言,其實(shí)你已經(jīng)取得了非常顯著的效果——減少了患上高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)則3:減肥不是不吃

一提起減肥,很多人就認(rèn)為吃的越少越好。這些人往往會(huì)放棄早餐,午餐時(shí)略吃一點(diǎn)做做樣子,而晚餐則大開(kāi)殺戒,完全失控。必須打破這種惡性循環(huán)的進(jìn)食方式,方法是先從吃早餐做起,無(wú)論饑餓與否,一日三餐應(yīng)該正點(diǎn)進(jìn)食。不僅如此,還應(yīng)該保證一日三餐營(yíng)養(yǎng)的攝入,保證每餐都有足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、纖維食品和碳水化合物。

規(guī)則4:利用一切可利用的輔助措施

緩解壓力的種種方法,如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功和鍛煉等都是減肥最好的輔助措施。特別是當(dāng)你心情沮喪,承受壓力過(guò)大或負(fù)擔(dān)過(guò)重導(dǎo)致大吃大喝時(shí),你可以利用這些方式來(lái)幫助控制飲食。

同時(shí),周圍的環(huán)境以及朋友和家庭的影響也十分重要。如果知道你正在減肥,就會(huì)盡量減少你與他們分享食物。家庭成員則可以監(jiān)督你遵守諾言,免受好吃東西的誘惑。即使你已經(jīng)達(dá)到減肥的目標(biāo),一個(gè)支持的環(huán)境也會(huì)使你繼續(xù)保持正確的飲食習(xí)慣。

規(guī)則5:堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

多項(xiàng)研究表明,能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,才能使減肥的成果保持長(zhǎng)久。在一次對(duì)3000名至少減肥13.6千克的人所做的調(diào)查顯示,他們之中至少有902的人聲稱是依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)維持減肥效果的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般是每天1小時(shí),這聽(tīng)起來(lái)好像要花去很多時(shí)間。實(shí)際上,這些人通常用爬樓梯、跑步、趕班車這些順便的方式來(lái)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

規(guī)則6:控制攝入脂肪的類型而非數(shù)量

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),堅(jiān)持過(guò)低脂肪的飲食配方是一件困難的事。研究表明,在節(jié)食期間攝入適當(dāng)?shù)闹痉炊鴷?huì)使減肥效果更持久。對(duì)于那些只有20%的熱量來(lái)自于脂肪的人來(lái)說(shuō),保持減肥效果是很難做到的。因?yàn)閱?wèn)題的關(guān)鍵不是攝入脂肪的多少,而是攝入脂肪的類型。我們應(yīng)該選擇那些存在于植物油、堅(jiān)果和海鮮中的不飽和脂肪。

規(guī)則7:零食最好不吃

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),愛(ài)吃零食的人和不愛(ài)吃零食的人比,兩者在正餐時(shí)攝入食物的量一樣多。由此可見(jiàn),吃零食會(huì)攝入更多的熱量。少量的零食,比如一天2次,每次熱量少于840焦,有助于消除饑餓感,可以作為節(jié)食的輔助,但對(duì)于要達(dá)到某種瘦身目標(biāo)而下力氣減肥的人來(lái)說(shuō),還是遠(yuǎn)離零食為好。

規(guī)則8:學(xué)會(huì)適度縱容食欲

在一組成功減肥平均30千克的人所做的研究中發(fā)現(xiàn),成功的減肥者并非要完全放棄自己喜歡或渴望的食物。前提是要有一套行之有效的規(guī)則來(lái)防止無(wú)節(jié)制地大吃大喝。其中效果比較好的規(guī)則包括:不再家中請(qǐng)客吃飯;萬(wàn)不得已也只能買體積很小的糖果食用等。

規(guī)則9:為正餐找個(gè)“替身”

有時(shí),用低熱量的食品來(lái)代替一頓正餐也是一種不錯(cuò)的減肥方式,而且這種方式還比較容易堅(jiān)持,效果也相當(dāng)不錯(cuò)。正餐替代食品之所以有效,一是因?yàn)檫M(jìn)食量比較小,二是熱量比較容易控制。但要注意,正餐代替品絕不應(yīng)該包含飲料,也不是某種快餐。

規(guī)則10:常稱體重

至少每周稱一下體重是能夠成功堅(jiān)持減肥的關(guān)鍵。稱體重可以告訴你,你是否故態(tài)復(fù)萌。如果你的體重又增加了2.5千克或者更多,就要盡快找到問(wèn)題所在,加以彌補(bǔ)。

〖編輯:遲昊〗