明 浩
人體哪個部位的肌肉最難練?小腿,因為小腿肌活動幅度較小,屈伸受到局限。針對小腿肌這一生理特點,采用優(yōu)先訓(xùn)練法則和頂峰收縮法則就成了訓(xùn)練的必需。
一、優(yōu)先訓(xùn)練法則
在訓(xùn)練一開始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的時候訓(xùn)練弱部位,以保證這些部位獲得最大強度的刺激。
若大腿與小腿在同一次課訓(xùn)練,則先練小腿后練大腿。這樣練能有足夠的精力保證按質(zhì)按量完成任務(wù),既不影響小腿的練習(xí),又對大腿訓(xùn)練有所幫助。理由是心臟遠離大腿,當(dāng)運動強度逐漸提高而心臟血液來不及供應(yīng)時,小腿肌收縮可及時給大腿輸送血液,維持大腿的正常工作。為什么說小腿是人體的“第二心臟”呢?這可能就是一個原因。
許多健美愛好者認為小腿是小肌群,總是大腿練完再練小腿。而這時已筋疲力盡,毅力消減,心有余力不足,勉強做一兩組就了事,以致小腿成了永遠落后的部位。
大腿練完再練小腿,還有一個不足之處是,大腿鍛煉后腿部肌肉比較疲勞,而小腿的許多練習(xí)需要大腿支撐,如站式提踵練習(xí)時大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發(fā)揮至極。如果大腿酸痛疲勞,不能控制身體平衡,小腿想使勁也使不上。小腿肌達不到完全力竭,就很難保證訓(xùn)練質(zhì)量。
二、頂峰收縮法則
頂峰收縮是當(dāng)肌肉達到完全收縮位置時,使其收縮到最緊張的狀態(tài)。
由于踝關(guān)節(jié)屈伸活動幅度較小,小腿肌的伸展和收縮幅度有限,因此在練習(xí)中必須使每個動作,每組每次都做“頂峰收縮”,以保證動作質(zhì)量,提高訓(xùn)練效果。比如,提踵練習(xí)足跟下降到最低點(足背屈60度),再用力向上提起至最高點時,稍停片刻,使小腿三頭肌充分收緊,達到“頂峰收縮”位。
三、動作選擇
1.站姿提踵:鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸饑)的首選動作之一,初級和中高水平者都適用。
提示:沒有站立提踵機可用斜蹲機練習(xí)。
動作要領(lǐng):站在斜蹲機上(為了安全,在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重疊的杠鈴片,約10厘米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂托墊,腿伸直,腳跟盡量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位,使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住,緩慢下降還原。
2.坐姿提踵:主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè),是中高級水平者的最佳選擇。
動作要領(lǐng):坐在提踵機上,前腳掌踏墊板,膝蓋頂牢重物,腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位,稍停片刻,控制性還原。在動作過程中腳跟始終要垂直,以確保小腿肌受力集中。為保證動作質(zhì)量,提踵時軀干不宜后仰借力。
3.反提踵:主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達到中高級水平后,要想使小腿顯得比較粗壯,反提踵練習(xí)則是必不可少的。
動作要領(lǐng):坐在坐式或站立式提踵機上,腳跟踏板、膝蓋頂牢重物,前腳掌盡量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮),使小腿前部肌肉達到“頂峰收縮”狀態(tài),稍停,控制性還原。注意,足背屈伸時,軀干勿后仰借力。
提示:此動作相對較難,但重量不大,可在小腿練習(xí)的前面做,作為小腿鍛煉的熱身活動,做3組?4組感覺就很棒。
4.站立單腿提踵:主要是分離小腿肌,突顯肌肉線條。對于女性來說,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壯。此外,單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度,使兩腿均衡發(fā)展。
鍛煉小腿肌群除上述動作外,單腿提踵也是很好的方法之一,它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外,練習(xí)者可根據(jù)需要,選擇2個?3個動作,每個動作做5組?6組,用漸增負重開始,以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動作規(guī)范的前提下,既做到極限次數(shù),又使肌肉完全疲勞,達到促進肌肉生長的目的。
提踵動作不同的站立可鍛煉不同的部位:腳掌平行,鍛煉整塊腓腸??;腳尖朝外,重點鍛煉腓腸肌內(nèi)側(cè)頭;腳尖朝內(nèi),重點鍛煉腓腸肌外側(cè)頭和比目魚肌。
責(zé)任編輯/鄒佳璇