淺析青少年籃球體能訓練的策略

喬 萌

摘要籃球運動的發(fā)展趨勢表現(xiàn)為身體接觸日趨頻繁,這樣,體格健壯、力量強大者就占有空間、地面爭奪的主動和優(yōu)勢。因此,籃球運動員必須具備良好的身體素質,才能在高強度,高難度比賽中充分發(fā)揮技術、戰(zhàn)術水平。

關鍵詞籃球運動 身體素質 科學訓練

中圖分類號:G841 文獻標識碼:A 文章編號:1009-0592(2009)05-323-01

籃球運動的發(fā)展趨勢表現(xiàn)為身體接觸日趨頻繁,這樣,體格健壯、力量強大者就占有空間、地面爭奪的主動和優(yōu)勢。因此,籃球運動員必須具備良好的身體素質,才能在高強度,高難度比賽中充分發(fā)揮技術、戰(zhàn)術水平。長期的運動訓練實踐證明,如果運動員的體能素質沒有達到相應的水平,要提高機能能力,進行大運動量訓練,掌握合理的運動技術是不可能的?？梢哉f,體能素質水平是獲得優(yōu)異運動成績的前提和條件。因此,合理地進行體能訓練、掌握現(xiàn)代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵。

籃球運動需要碰撞和速度,更是彈跳與技能的完美展現(xiàn)!青少年正處于生長發(fā)育期,身體素質也隨之進入一個發(fā)展的高峰期,各項身體素質指標均會隨著年齡的增長而提高,而青少年籃球訓練作為籃球運動的一項基礎工程,更應注重體能的培養(yǎng),只有體能發(fā)展了,身體素質也就好了,那么籃球技術也就能隨之更好地掌握了。然而我們很多基層的籃球教練往往是注重了技術,卻忽視了體能的重要性,以至許多好的籃球青少年運動員錯過了最佳的培養(yǎng)期,不但球技提高緩慢,而且在比賽中往往也打不出好成績。因此,本文將從以上的基本身體素質訓練方面來淺談籃球青少年運動員體能訓練的一些策略。

首先,要以力量素質訓練和耐力素質訓練為基礎。籃球比賽中,在對手的嚴密防守、沖撞之下,要完成一個有效的進攻動作,首先要具備良好的腿部爆發(fā)力,具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力,產(chǎn)生強大的力量流,使身體移動快速連貫、動作有效;其次,上肢力量特別是前臂、手指手腕的力量決定傳球和投籃的質量,尤其是長距離的傳球和投籃;還有,強壯有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞,關系到身體的協(xié)調性、靈活性和柔韌性,在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現(xiàn)得很明顯。耐力充沛與否將直接影響到你的球隊在比賽中攻防的成效,只有充沛的耐力才能有效的保證你的球隊以高效的攻防打完全場,從而達到克制對手的目的?；@球比賽的耐力要做到厚積而勃發(fā),我們必須根據(jù)不同運動層級、不同訓練期別安排科學合理的訓練計劃,一般我們可以通過不同距離不同速度不同形式的耐久跑、單雙腳不同形式不同次數(shù)的跳繩及長期的實戰(zhàn)比賽等形式逐漸積累起來。進行力量訓練時,要盡可能使完成動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致,從而使訓練收到最佳的效果。把力量素質的發(fā)展與籃球技術動作的完善和機能提高結合起來,在發(fā)展力量素質的同時,達到即提高肌肉工作的協(xié)調能力,又能達到改進技術的目的,使訓練形成一個協(xié)調的整體系統(tǒng)。

常用的訓練方法:(1)最大負荷法。主要采用大重量進行訓練,即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習,其做8～10組練習,可很好的發(fā)展最大力量。(2)金字塔訓練法。即使所負重量不斷增加,直到極限,這樣訓練力量可快速增長

其次,要把速度素質訓練和靈敏性素質訓練當關鍵來抓?；@球項目對動作速度要求較高,如快速的起動、短程的沖刺,以及各種技術動作的快速完成,速度能力的提高對籃球各種技術的運用和戰(zhàn)術的實施起著極為重要的作用,在比賽中快速運動的能力也是運動員爭取時間、贏得優(yōu)勢的重要條件。因此,籃球運動員的速度訓練應特別重視快速能力的培養(yǎng)。但對青少年來說,由于他們的年齡特征,在不同的年齡階段,對速度和靈敏訓練也有不同的側重。在平常訓練中加強隊員反應速度和起動速度、肌肉收縮速率和力量、運動過程的協(xié)調與放松能力的練習,但要 注意的是訓練的時間不宜過長,重復的次數(shù)不宜過多,練習之間應有足夠的休息時間,以免給隊員造成不必要的傷害。發(fā)展靈敏素質有助于掌握、運用各種復雜技術、戰(zhàn)術和提高場上的應變能力,對籃球運動有著重要的作用。青少年運動員應加強靈敏素質的訓練,特別要大力發(fā)展與靈敏素質相關的專項素質,如速度、柔韌、協(xié)調、彈跳等,為籃球訓練的專項化全面打好基礎。發(fā)展靈敏素質有助于掌握、運用各種復雜技術、戰(zhàn)術和提高場上的應變能力,對籃球運動有著重要的作用。青少年運動員應加強靈敏素質的訓練,特別要大力發(fā)展與靈敏素質相關的專項素質,如速度、柔韌、協(xié)調、彈跳等,為籃球訓練的專項化全面打好基礎。但青少年運動員在訓練時,不宜進行大力量訓練,這樣會影響靈敏素質的發(fā)展。

最后,要發(fā)掘彈跳能力和身體的柔韌性素質。在籃球比賽中,失去了高空優(yōu)勢的球隊也就喪失了比賽最直接有效的主動權。如果你想你的球隊獲得直接有效的主動權,完全贏得比賽,那么你必須讓你的球員具有封蓋和防封蓋及沖搶籃板的能力,這就需要良好的彈跳和協(xié)調能力,只有擁有了良好的彈跳才能讓你的球隊更好的控制球的主動權,更有效的壓制對手。而良好的協(xié)調能力能讓你的球員在學習與運用其他技能時更得心應手。彈跳力是一項綜合素質,訓練中必須抓住力量、速度的關鍵因素,并與籃球技術有機結合進行,而且要在發(fā)展下肢力量的基礎上主要以提高爆發(fā)性的快速力量為主。以下是具體訓練方法:

腿部力量與彈跳力訓練:(1)減負杠鈴做半蹲或全蹲,一般為最大負荷的80%左右,重復3～4次,慢蹲快起,軀干正直,防止塌腰翹臀,注意保護。 (2)肩負最大負荷量的40～50%的杠鈴在軟地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6組,跳起要快,腳踝要繃直。(3)肩負最大負荷量40～50%的杠鈴做箭步交換腿跳。(4)徒手或負重,做單腿深蹲起。(5)徒手或肩負做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級跳。

此外,前腳掌、腳弓、踝關節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對籃球運動員的彈跳力也很重要,可以通過負重(95%)提重、跳欄架,原地雙腳跳起摸籃板。

青少年時期是發(fā)展柔韌素質的重要時期,成年以后只要堅持鍛煉,已達到的柔韌性可保持很長時間。柔韌素質的提高要以一定的力量素質作基礎。青少年訓練要特別注意負荷的強度,運動量不宜過大,以免影響動作。在技巧或困難度較高的動作學習上,基本就是需要柔軟、肌耐力、時機上的各方協(xié)調配合,因此,高超技巧或較困難的技巧學習能更直接有效的改善和提高身體的柔韌性。