吃得飽，減得好

周彥妮

靠餓肚子減肥,著實是件痛苦且不易的事,折磨了腸胃,也折磨了心志。即使減得下來,身體健康可能也已受損。

聰明的減重方法其實是“加法”,通過巧妙地制造“飽腹感”,讓身體獲得足夠營養(yǎng)的同時,不再貪戀更多的熱量。

1飽腹感食物:蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)為何容易飽?

●結(jié)構復雜難消化。一般構成蛋白質(zhì)的氨基酸就有20多種,并且蛋白質(zhì)分子量很大,還有多種復雜結(jié)構,需要長時間消化吸收,不容易讓人感到饑餓。

●有助于血糖保持和穩(wěn)定在一個滿意的水平。多數(shù)高蛋白質(zhì)食物是低GI食物。GI值即食物血糖生成指數(shù),可以防止血糖波動幅度過大。

只吃肉類就能減肥嗎?

錯!只吃肉,身體的蛋白質(zhì)攝入會大大超過身體需要,時間長了會給腎臟增加負擔,造成對健康的巨大傷害。在蛋白質(zhì)大量攝入的同時,沒有吃足夠的谷物、蔬菜以及奶制品,身體將嚴重缺乏必須的各種維生素、微量元素、膳食纖維等物質(zhì),這使得我們的身體根本得不到足夠的營養(yǎng)需要,必然會使身體變得更加脆弱。

所以,只吃肉減肥,并不科學也不安全。

如何巧吃蛋白質(zhì)?

●以動物蛋白為主

動物性蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源,營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白。如蛋類含蛋白質(zhì)11%～14%,其他還有乳制品、禽類、畜類及魚蝦海鮮等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

●油脂攝入勿超標

動物性食物也富含油脂。所以建議選擇瘦肉、去皮的禽肉、魚、雞蛋白、低脂或脫脂乳制品。

●植物蛋白不可偏廢

大多數(shù)植物蛋白屬于不完全蛋白,營養(yǎng)不全面,但是豆類屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,你可多吃豆類食品,尤其是經(jīng)常吃素的人一定要多攝入充足的豆類食品。

2飽腹感食物:粗糧

粗糧為何容易飽?

粗糧、全麥食品含有豐富的膳食纖維,而纖維素減慢了食物的移動過程,所以能使人長時間擁有飽腹感。

每天需吃多少粗糧?

中國營養(yǎng)學會推薦,成年人每天最好能吃50～100克粗糧。這相當于1/4個紅薯(長約16厘米)、1/2個玉米(長約22厘米)。

想吃零食的時候,你還可以選擇這些美味食物填補饑餓。當然,每次只可以吃一點哦。