快樂瘦身精選提案

炎炎烈日下，曼妙多姿的身材常常讓人羨慕不已。隨著氣溫的不斷升高，“減肥”這個詞也受到了越來越多的追捧，減肥軍團正日益壯大。穿上悶熱的減肥褲，纏上緊繃的塑膠袋，氣喘吁吁、滿頭大汗的運動健身，這樣就真的可以減肥了嗎？這種乏味無奇的減肥方式，令越來越多的人感覺痛苦難耐。減肥的目的，不僅僅是瘦身，同時更是一種快樂的健身體驗，所以，選擇一種快樂的減肥方式已經成為一種時尚。

懶人12步瘦身圣經

想讓體重快速的下滑，于是強迫自己立即就開始高強度的運動，其實這并不是一個好方法。特別是那些有意愿卻沒時間、有時間又沒毅力的“懶人”們，更需要擁有一個充滿樂趣的減肥方法。

第一步：打好基礎

減肥不能急于求成，也就是要從基礎開始。如果急于求成容易導致受傷，會讓你在以后的日子里失去動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。

第二步：增強肌肉訓練

增加肌肉訓練可以加快新陳代謝的速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量的不斷加大增強體質。一段時間之后，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

第三步：抵抗厭倦

當你已經堅持運動到現(xiàn)在，你的動力和熱情或許正在逐漸的消退了。這時候，請及時列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛煉要求：這個時候，可以多參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

第四步：每天走7000步

現(xiàn)在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步的加強訓練。

鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

第五步：加強有氧運動

滿眼都是那些漂亮的貼身衣服，什么時候才能有個好身材呢？現(xiàn)在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000～10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會做準備，現(xiàn)在就開始進行速度練習也是非常有必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。

第六步：腹部練習塑造體形

塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。

鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

第七步：水中鍛煉效果更好

你應該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。

鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動——如到公園郊游，或是沙灘野餐。

第八步：嘗試極限運動

從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。

鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步；如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內鍛煉；如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

第九步：鞏固健身成果

在已經過去的時間里，你已經順利地完成了2/3的運動，這一步驟的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量，要大量的安排戶外運動，走出家門，到戶外去，你將看到神奇的瘦身效果。

第十步：檢驗運動效果

奮斗到第十步，現(xiàn)在你要開始檢驗自己的鍛煉成果了?？梢约皶r地安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€星期減輕對自己日常的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。

鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個階段不妨嘗試著多參加一些馬拉松比賽，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。

第十一步：“修身養(yǎng)性”，放松身體

這個階段的任務是放松自己。你已經達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。

鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

第十二步：合理安排鍛煉時間

恭喜您，減肥接近尾聲，勝利就在眼前，這真是讓人非常興奮。這段時期，要保證充足的鍛煉身體的時間。

鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習和冥想、放松以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門，與家人選擇戶外休閑活動，享受積極、快樂的周末。

夏季不出汗的熱量燃燒法

專家介紹了一些小改變，讓你的食物熱量減低而食物量不少。最重要的，這些小改變可以從一些小的方面幫助你燃燒更多熱量。研究表明，改變小習慣，比如看電視的習慣，對很多事情都會帶來很大影響?！按蠖鄶?shù)人都沒有意識到一點小努力能夠帶來的大成績，”馬薩諸塞州的健身教練說到。

我們咨詢的專家介紹了一些小改變，可以提高你的肌肉彈性、心率，讓你的食物熱量減低而食物量不少。最重要的，這些小改變可以從一些小的方面幫助你燃燒更多熱量。

1.補充維生素D

英格蘭營養(yǎng)學雜志的研究顯示，體內缺乏維他命D的人，可能比較容易胖，而且減肥也比較事倍功半。美國研究人員公布的一項最新研究結果顯示，婦女體內若缺乏維生素D易患肥胖癥。維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會使人在進餐后產生吃飽的感覺，從而停止進食。人體內的瘦素含量若不斷降低，胃口就會越來越大，從而更容易患上肥胖癥。

根據(jù)本屆美國內分泌醫(yī)學會年會上所發(fā)表的一項研究顯示，體內維生素D濃度的高低，可能是影響肥胖者減肥成效的關鍵因素之一。紐約的減重專家史蒂芬是《瘦身建議》一書的作者，他建議每天應攝入2000毫克維生素D。

2.認真吃早餐

“給你的身體發(fā)出你并不饑餓的信號，這樣它就會開始消耗熱量了——甚至你只要做點日常的活動就行了?！迸逄厣叹毥ㄗh可以吃炒雞蛋、水果和燕麥片。同時，營養(yǎng)學家在研究中已經發(fā)現(xiàn)，咖啡因可以加快你的熱量燃燒，所以，不妨喝些咖啡來多消耗一些熱量。

同時，少食多餐。對大多數(shù)人來說，身體消化多餐要比三餐消耗更多能量。

3.充足睡眠

要保證充足的睡眠，一段時間里少于4小時的睡眠會降低代謝水平。而睡眠中，每一個時間段都有不同的器官處于活躍的狀態(tài)，這些器官的正?；顒訋椭眢w來完成體內運轉和排毒，所以，專家建議，在減肥束身階段更加要保證7～9小時以上的睡眠時間。

4.連皮吃水果

“消耗的時候，身體需要更多熱量來‘破壞’食物纖維，比如水果的果皮，”惠林頓說。不要在車上吃零食，專家表示在車上吃零食是無意識進食的溫床，會帶來更多熱量。同時，也要少看電視。實驗顯示，成年人即使不改變他們的飲食習慣，僅僅減少一半看電視的時間，就可以每天多消耗超過119大卡熱量。此外，看電視時不要躺著，而是坐起來，這些都能幫你多消耗熱量。

5.走快點，帶上計步器

“就像你開會要遲到了一樣，”洛杉磯的佩特森教練說，“每個星期的目標是比上星期稍微多走一點路。”在走路的時候，多欣賞下周圍的風景，“每天笑10～15分鐘可以多消耗50大卡熱量(相比于傳言的每分鐘50或更多大卡消耗，這個似乎更可信)，”紐約旁旗健身中心的主管阿德利諾說到。

6.多喝水，不要忘記奶制品

實驗表明，缺水者的代謝水平會下降，正常一天喝水，可以提高約30%的代謝。目標是：一天8杯水?；萘诸D說：“研究人員發(fā)現(xiàn)，低脂奶制品可以抑制脂肪被儲存”。

世界各地減肥法利弊全面分析

有很多地方都有比較獨特的減肥方法，也許這也是他們可以長期保持優(yōu)美體型的一種方法，我們來看看一些地區(qū)獨特的減肥方法中哪些我們是可以嘗試采納的，有些反而會有可能對身體造成不良影響。

飯前空腹進食生辣椒影響腸胃

這是日本小天后宇多田光的減肥秘籍，它跟普通的用含有辣椒素的減肥產品減肥不太一樣，它的方法是在飯前吃下大量的生辣椒，吃不了太辣的人可以選擇菜椒，無論哪種辣椒都有兩方面的作用，一方面能刺激腸胃不想進食，另一方面則是借由辣椒素刺激幫助燃燒脂肪。

專家論證：沒有專業(yè)人士指導不要貿然模仿

將辣椒作為菜肴、調味品及藥物來使用，在我國已有幾百年的歷史。辣椒中所含的辣椒素經現(xiàn)代藥理研究證明的確具有各種獨特的作用，但目前還沒有確切的研究能證明，辣椒可以幫助燃燒熱量。目前已有研究能證明的只是，中等劑量辣椒素可以促進胃排空，改善消化功能，但大劑量的辣椒素反而會抑制胃排空，影響消化。如果飯前空腹進食大量生辣椒，還會誘發(fā)胃炎、腸炎等各種消化系統(tǒng)疾病。所以，不是每個人都能掌握好這個度的，明星可是有貼身的瘦身顧問指導，如果不考慮自身情況，貿然模仿明星的做法，不僅達不到預期的效果，反而有可能誘發(fā)各種消化系統(tǒng)疾病，出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀。

束發(fā)有助于燃燒脂肪

這是來自澳大利亞的一種新的瘦身法，用束發(fā)的方法來刺激頭部的神經反射點，這些神經反射點連接人體各相關部位，而束發(fā)可加速血液循環(huán)和新陳代謝，起到一定促進脂肪消耗的作用。比如，如果想讓手臂變纖細，就要找到它的對應點，以此為中心將約1分錢硬幣粗細的頭發(fā)用橡皮繩綁起來，左右對稱各綁一個，維持15分鐘，堅持下來就能讓手臂變細。

專家論證：燃脂反射點不一定有，梳馬尾卻能鍛煉手臂

目前沒有確切的研究證明我們頭上存在的神經反射點能幫助我們燃燒脂肪。不過梳頭發(fā)的動作，尤其是梳高發(fā)髻時倒是能鍛煉手臂。

舌苔厚度與食欲無明顯關系

據(jù)說有個美國人試過，在每餐前后用軟毛牙刷刷舌頭可以起到降低食欲之功效，原理是：過厚的舌苔會令味覺神經減弱，要吃很多才可把所吃食物的訊息傳至大腦，然后大腦才能發(fā)出飽的訊息，所以刷掉過厚的舌苔可以提高舌上味覺神經的靈敏度。

專家論證：其實是用惡心的感覺來抵制食欲

人的饑餓感會受到很多因素的影響，比如說血糖水平、胃排空程度等，目前并沒有相關研究證明舌苔的厚度與食欲有明顯關系。

不過，這個方法還是會起到一定作用，這是因為，頻繁使用毛刷刺激舌頭，而刺激的位置可能又不恰當(比較靠后)，就會引起咽喉反射，就是我們常說的惡心的感覺，久而久之，身體就產生了條件反射，將刷舌頭與惡心聯(lián)系在一起，自然能通過刷舌頭就減少了進食。

呼吸運動也能鍛煉肌肉

選大的氣球，每日3次，每次吹5～10遍，以后逐漸加大吹氣量，以不吹破氣球為標準，這樣就能達到減肥目的。這種用嘴“吹氣球”減肥法據(jù)說是歐洲一位健美專家發(fā)明的，吹氣球運動其實就等同于深呼吸運動，它能增加人的肺活量，促進新陳代謝，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。堅持練習不僅能變得苗條，還能讓胸部隆起，曲線優(yōu)美。

專家論證：減脂作用有限，雕塑肌肉線條可行

人的呼吸過程包括兩個部分：呼氣運動和吸氣運動，當我們平靜呼吸時，主要是靠膈肌及肋間肌協(xié)助我們完成呼吸運動；當我們用力吸氣時，胸大肌、胸小肌等也參與到其中，而當我們用力呼氣時，腹壁肌肉收縮，尤其是腹直肌也參與到其中。所以通過吹氣球確實可以使更多的肌肉“活動起來”，但單純通過吹氣球來減少脂肪、增加消耗或者提高代謝，其作用非常有限，對肌肉線條的雕塑作用倒是更大。

單純降低手部溫度不能提高代謝

拿兩瓶小的瓶裝水，放入冰箱使它結冰，然后將冰瓶握在手上做舉放運動30秒，之后放下冰瓶等手回溫后，再握住冰瓶做重復的運動，反復做5次。這個另類減肥方法的依據(jù)是因身體的熱能會自動傳導給手失溫的地方，這樣就能促進血液循環(huán)，加速新陳代謝。

專家論證：降低手部溫度難以提高新陳代謝

握冰減肥法本質還是通過增加運動量來提高人體新陳代謝，而單純降低手部溫度，是很難提高人體新陳代謝率的。因為在寒冷的環(huán)境下，人體表的溫度也會隨外界溫度的降低而降低，同時手足皮膚血管收縮，血流量降低，并不會出現(xiàn)握冰后促進血液循環(huán)的情況。

專家發(fā)言

各種新奇的減肥方法都有其一定的道理，相信也還會有更多新鮮的減肥法出現(xiàn)，我們在甄別時只需本著一點：任何有效減肥方法都是以減少能量攝入，增加能量消耗為基礎的，這也是目前為止，各界公認的最有效的減肥方法。