鄧心愛

如何提高中長跑訓(xùn)練成績

鄧心愛

10.3969/j.issn.1671-489X.2010.16.159

中長跑訓(xùn)練是一個長期的、艱苦的系統(tǒng)工程，對中學(xué)生來講，由于受社會、家庭、學(xué)習(xí)以及訓(xùn)練時間、場地等多方面的影響和制約，他們不可能接受嚴格的系統(tǒng)訓(xùn)練，因此就難以形成完整的訓(xùn)練體系。那么，怎樣使訓(xùn)練更加合理，盡快提高訓(xùn)練成績呢？

1 制訂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃分為多年計劃、年度計劃、學(xué)期階段計劃、單元計劃、周計劃以及訓(xùn)練教案等。不論哪種計劃，其目的是為了對隊員進行系統(tǒng)的、有組織和有目的的科學(xué)訓(xùn)練，以獲得較高的運動成績。計劃的具體制定，要根據(jù)目的、任務(wù)、隊員的情況、訓(xùn)練時間等來進行。

1.1 目的任務(wù)

中學(xué)階段的業(yè)余訓(xùn)練不同于其他業(yè)余體校和專業(yè)隊，其目的任務(wù)是為推動學(xué)校群眾活動的開展活躍學(xué)校氣氛，培養(yǎng)體育骨干，提高成績，為高一級學(xué)校輸送合格人才。因此，在制訂計劃時要根據(jù)其特點合理制定。不能好高騖遠、不切合實際，本著從實際出發(fā)，因人而異的精神制定出切實可行的計劃。

1.2 訓(xùn)練年限與時間

由于節(jié)假日較多，至使隊員不能系統(tǒng)訓(xùn)練，所以在安排計劃時要充分考慮隊員的具體情況及隊員訓(xùn)練的總時間。要想在現(xiàn)有的時間內(nèi)使隊員的成績達到最高水平，必須合理安排好訓(xùn)練內(nèi)容，并及時了解隊員的訓(xùn)練情況，做好思想教育的總結(jié)評定，進一步促進隊員的訓(xùn)練積極性。

1.3 隊員的基本條件

教師在制定訓(xùn)練時不能千篇一律，要具體分析每個隊員的基本情況，做到有的放矢。

1.4 制訂計劃要遵循自然規(guī)律

植物的生長都要經(jīng)過冬儲、春生、夏長、秋收這幾個過程，隊員和植物生長，在很大程度上相同，也要經(jīng)過冬天的儲備，春天的發(fā)芽生長，夏天的增長，秋天的豐收，所以在制訂計劃時要根據(jù)季節(jié)的變化，安排好各季節(jié)的訓(xùn)練計劃。

1.5 負荷量和負荷強度的安排

無論哪一種訓(xùn)練計劃，目的都是為了提高隊員的成績。提高成績起決定作用的是總量和強度的安排，只有合理安排好負荷量和強度，才能更好地提高隊員的成績。

2 在訓(xùn)練實踐中培養(yǎng)強化

在越野跑訓(xùn)練中，教練員指定運動員追上并超越前面的某一輛自行車車速（由教練員根據(jù)運動員的水平而定）。超越之后放松，按原來的速度跑。隨著運動員的水平和自信心的提高，可以增加追車的距離或以手扶拖拉機和汽車為目標(biāo)，培養(yǎng)運動員一旦選定一定的目標(biāo)，不超越過去就決不罷休的心理素質(zhì)，使他們感到自己有超越一切目標(biāo)的能力（當(dāng)然，這要在交通規(guī)則允許的范圍內(nèi)進行）。

訓(xùn)練課中，在某一運動員體力好的時候，有意識地安排其超過所有的訓(xùn)練中的運動員的同時，在身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練中，有意識多安排小型比賽，讓他有取勝的機會，以強化自信心。

在測驗比賽時，根據(jù)運動員水平的高低，安排不要求成績和名次的比賽，只要求最后沖刺時超越某一對手。特別是有目標(biāo)地與強手較量，培養(yǎng)自信心和心理優(yōu)勢。

3 培養(yǎng)運動員克服內(nèi)在困難的意志品質(zhì)

3.1 要求運動員在身體出現(xiàn)各種不良反應(yīng)的情況下堅持訓(xùn)練

年青運動員經(jīng)常出現(xiàn)脛骨痛時，要求運動員忍受傷痛，堅持訓(xùn)練，而且不許讓教練員看出瘸來，使運動員形成傷痛時更快的跑就能抑制住疼痛，培養(yǎng)他們不怕困難頂著干的習(xí)慣。如運動員在越野跑中出現(xiàn)肚子痛（指一般的運動中腹痛），不許運動員按肚子，不許半途上廁所。因為運動員一捂肚子，就等于告訴教練員和觀眾：我肚子痛，跑慢了，就是有原因的，為自己的退縮找借口。

3.2 要求運動員克服和戰(zhàn)勝精神上和心理上的困難

在訓(xùn)練比賽時，運動員有時由于種種原因出現(xiàn)了壞情緒。教練員可以用清脆而響亮的口令來轉(zhuǎn)化運動員的興奮中心?；蚴怯谜Z言誘導(dǎo)，將其注意力轉(zhuǎn)移到別的地方去，以克服情緒的影響。

4 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段

中跑速度耐力訓(xùn)練也可稱為高速耐力訓(xùn)練，它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練。每周2次，可以以變速跑和間歇跑為主。如100 m×3＋200 m×3＋300 m×3，段落間隙可以安排100 m慢走，強度要求達到85%～90%。間歇以脈搏恢復(fù)到120時，進行下一段落訓(xùn)練。

長跑的速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力，提高心血管系統(tǒng)的機能和專項耐力。每周2次，以間歇跑為主。具體安排如800 m×2＋1 200 m×2＋1 600 m×2。強度要求在80%，休息間歇應(yīng)與跑的時間一樣長。

5 側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練

發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。發(fā)展力量耐力，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞，工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習(xí)。開始訓(xùn)練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。

河北省河間市二中）